Тунець - чудове джерело білка, а також вітамінів і мінералів.
Багата поживними речовинами риба і дуже популярний продукт, але деякі її види можуть бути шкідливими для здоров'я. Йдеться про консервований тунець.
Видання The Telegraph пише, що тунець багатий на білок, більш пісний, ніж курка, яловичина і свинина, а в жирних сортах містяться омега-3 жирні кислоти, які добре впливають на серце і мозок. Тунець часто високо цінується серед тих, хто худне.
"Свіжий тунець, як правило, містить більше жиру, а отже, і більше калорій", - каже Бауке де Роос, професор з харчування людини в Інституті Роуетта.
У 100 г свіжого тунця міститься близько 130 калорій і 1,5 г жиру, тоді як у консервованому - близько 110 калорій і 1 г жиру. При цьому завдяки вищому вмісту жиру свіжий тунець також містить більше омега-3 жирних кислот і вітаміну D.
Жовтоперий і білоперий тунець - найпоширеніші види свіжого тунця, які зазвичай продають у вигляді стейків, але є ще чотири види, які виловлюють для споживання в їжу, зокрема синій тунець, який часто подають у ресторанах, і великоокий тунець, який частіше вживають у Японії та США.
Більші види тунця, як-от блакитний тунець, містять більше ртуті, ніж дрібніші види, як-от скіпджек, який зазвичай продається в консервованому вигляді, додає професор де Роос.
Більша частина консервованого тунця - це скіпджек. Він повинен містити меншу кількість ртуті порівняно з більшими видами, які, як правило, використовуються для приготування свіжих страв.
Хоча свіжий тунець зазвичай містить більше омега-3, консервований тунець в олії може зберігати аналогічний рівень корисних жирів, хоча вони будуть виснажуватися в розсолі, зазначає Гюнтер Кунле, професор харчування та харчових наук Університету Редінга.
Крім того, варто мати на увазі, що консервований тунець в оливковій олії містить на 100 калорій і 11 г жиру більше, а консервований тунець у розсолі містить трохи більше солі - 0,1 г.
"Консервований тунець - чудовий продукт для зберігання, він містить багато білка і є джерелом білка з низьким вмістом жиру, який можна використати для приготування швидкої та збалансованої страви", - каже Лісон Кларк, дипломована дієтологиня і представниця Британської дієтологічної асоціації.
Високоякісний білок із низьким вмістом жиру
Білок - відповідає за підтримку, ріст і відновлення кісток, м'язів і шкіри, а також підтримує функціонування імунної системи.
Тунець містить 25 г білка на 100 г продукту в банці або близько 30 г на 100 г у свіжому вигляді - це більше, ніж у такій самій порції курки - 22 г або яловичини - 21 г.
Ще однією перевагою тунця є те, що він містить значно менше жиру, ніж інші продукти - близько 1 г порівняно з 3 г у курці та 10 г у яловичині, що сприяє здоров'ю серця.
Тунець багатий на вітаміни та мінерали
"Тунець також є хорошим джерелом вітаміну D, вітамінів B12, B3 і селену", - зазначає професор де Роос.
Вітамін D життєво необхідний для здоров'я кісток, зубів і м'язів, але його складно отримати в достатній кількості з їжею. Однак 100 г тунця містять до 70% добової норми цього вітаміну.
Тунець також багатий на вітаміни групи B і забезпечує добову норму вітаміну B12, який необхідний для здоров'я мозку, нервової системи та утворення червоних кров'яних тілець. Дефіцит цього вітаміну може призвести до анемії, внаслідок якої організм виробляє аномальні еритроцити, що не можуть функціонувати належним чином, каже Кларк.
Це призводить до того, що ви відчуваєте себе абсолютно розбитим - це може призвести до сильної втоми і затуманення свідомості.
Свіжа риба також є багатим джерелом мінералу селену: кожна порція вагою 100 г містить більше рекомендованої добової норми.
"Він бере участь у синтезі глутатіонпероксидази, яка дуже важлива для імунітету і настрою", - пояснює Кларк.
Тунець може допомогти в схудненні
У 100 г тунця міститься всього 110 калорій, що менше, ніж у тій самій кількості курки - 115 калорій або яловичини - 174 калорії.
"Ми знаємо, що білок дуже добре насичує, тому він допомагає відчути ситість, не містять при цьому багато калорій", - каже Кларк.
Це означає, що він може допомогти позбутися відчуття голоду, яке призводить до переїдання.
Містить ртуть
Ртуть - це важкий метал, який потрапляє в океан унаслідок спалювання вугілля і промислових відходів, а також унаслідок природних явищ, як-от виверження вулканів. Потім вона накопичується в рибі в міру проходження харчовим ланцюжком - її споживають планктон, дрібна риба, більша риба і, зрештою, хижі риби, такі як акули, марліни, риби-мечі і тунці.
"Ртуть може зв'язуватися з білками в організмі і перешкоджати їхній роботі. Метилртуть - одна з форм ртуті - є нейротоксичною і може гальмувати розвиток дітей", - пояснює професор Кунле.
Національна служба охорони здоров'я Великої Британії (NHS) рекомендує вагітним жінкам і жінкам, які планують вагітність, вживати не більше чотирьох банок тунця або двох порцій свіжого тунця на тиждень. Дослідження пов'язують ртуть із серцево-судинними захворюваннями, а також із проблемами мозку і нервової системи.
Містить багато солі
"Іншою проблемою може бути високий вміст натрію в деяких видах консервованого тунця, якщо він зберігається в розсолі", - каже професор Кунле.
Консервований тунець у розсолі містить значну кількість солі - 1 г на 100 г порції, що більше, ніж у пакеті чіпсів або картоплі фрі з McDonald's, які містять по 0,6 г. Тунець у воді або олії містить трохи менше - 0,9 г на 100 г.
NHS рекомендує вживати не більше 6 г солі на день, що становить приблизно одну чайну ложку, оскільки її надлишок може призвести до підвищення артеріального тиску і збільшити ризик серцевих нападів та інсультів.
Тунець - не жирна риба
До 2018 року тунець класифікувався як жирна риба, багата на омега-3 жирні кислоти, які допомагають знизити кров'яний тиск і запобігти серцевим захворюванням. Рекомендується їсти щонайменше одну порцію жирної риби вагою 140 г на тиждень. Однак після поглибленого аналізу поживної цінності риби, фахівці в галузі охорони здоров'я перекласифікували її, зрозумівши, що за складом жирних кислот вона більше схожа на білу рибу, пояснює професор де Роос.
Раніше УНІАН писав, що станеться зі здоров'ям серця, якщо їсти сардини щодня.