Ця вправа знижує рівень гормону стресу – кортизолу.
У момент стресу є швидкий спосіб, який може допомогти вам заспокоїтися. Більшість із нас, напевно, знають, як заспокоюють обійми – але цей варіант не завжди доступний, якщо ви збираєтеся виступити з презентацією на роботі або стикаєтеся з іншою потенційно тривожною ситуацією.
Дослідження показують, що якщо ненадовго покласти руку на серце або живіт, це може знизити рівень гормону стресу – кортизолу, пише The Washington Post.
"Головний висновок полягав у тому, що перед стресовою ситуацією 20 секунд цього жесту можуть зменшити фізіологічну реакцію на стрес", – заявив Альоша Драйзорнер, лектор Інституту психології Університету Граца в Австрії та провідний автор дослідження 2021 року, в якому вивчалося це явище.
У його дослідженні 159 учасникам сказали, що у них буде буквально лічені хвилини на підготовку до презентації перед комісією незнайомців – де їх попросять вести зворотний відлік від 2043 з кроком у 17.
Перед виступом їм призначили один із трьох "заходів підтримки" для зняття стресу: зокрема, 20-секундний заспокійливий дотик – це коли одну руку кладуть на серце, а іншу – на живіт. Інші отримали 20-секундні обійми, а третя група складала паперові літачки.
У учасників, які практикували самозаспокійливий дотик або отримали обійми, рівень кортизолу виявився нижчим, ніж у тих, хто складав паперові літачки.
Дослідники не виявили різниці у частоті серцевих скорочень учасників або в тому, наскільки вони самі відчували себе під стресом.
"Щодо кортизолу це допомогло приглушити реакцію", – зазначив Драйзорнер, додавши, що метод із рукою на серці дав навіть нижчу реакцію кортизолу в аналізах слини, ніж у групи, яку обіймали, – але ця різниця не була статистично значущою.
Драйзорнер припустив, що тут задіяний окситоцин – гормон, який пов’язують із відчуттям спокою та зниженням стресу в організмі. "Деякі попередні дані показують, що дотик до себе може викликати викид окситоцину, – заявив він. – Однак складно сказати точно, тому що цей напрям літератури ще дуже молодий".
Драйзорнер зазначив, що самозаспокійливий дотик – це ще одна назва співчутливого дотику до себе – простого жесту, який часто супроводжується глибокими вдихами.
"Я розглядаю його як комплексну практику, яка діє з двох боків. У неї є фізичний компонент і психологічний, – підкреслив він. – Самозаспокійливий дотик – це тілесний спосіб виразити співчуття до себе".
В іншому дослідженні, опублікованому цього року, Драйзорнер та його колеги випадковим чином розподілили 78 осіб, яких ідентифікували як "хронічно стресованих", щоб вони протягом двох тижнів щодня по п’ять хвилин практикували або самозаспокійливий дотик, або коротку медитацію.
В обох групах усі учасники повідомили, що одразу після вправи вони почувалися менш напруженими, втомленими та самотніми.
"Існує безліч досліджень, які показують, що один із найосновніших шляхів до співчуття до себе пролягає через тіло", – заявила Крістін Нефф, одна з піонерів досліджень у цій галузі та засновниця й президент Інституту самоспівчуття – компанії з Остіна, яка проводить семінари та коучинг.
Самоспівчуття – вміння прислухатися до своїх потреб і не засуджувати себе надто суворо – вивчається вже десятиліттями і пов’язане з користю для психічного здоров’я та загального поліпшення самопочуття.
Нефф, яка не брала участі в дослідженнях, зазначила, що фізичне тепло та тиск дотику можуть сигналізувати нервовій системі про безпеку. "Дотик – це прояв турботи, – заявила вона. – Ви починаєте з тіла, і тоді розуму легше сказати: "Я з тобою. Я піклуюся про тебе"".
Учасники також робили глибокі вдихи, і їм наказали зосередитися на теплі та тиску своїх рук. Зниження рівня кортизолу могло бути спричинене самим дотиком, диханням, теплом, тиском – або їхнім поєднанням.
Інші дослідження розвивають роботу Драйзорнера, вивчаючи, чи може співчутливий дотик до себе поліпшити самопочуття при регулярній практиці – і чи перевершує він інші прості фізичні вправи – наприклад, постукування пальцями.
Елі Сасман, психолог і автор книги "Micropractice", що готується до виходу, очолював дослідження 2024 року в Каліфорнійському університеті в Берклі – у якому 135 американських студентів коледжу були розподілені на дві групи: одна практикувала співчутливий дотик до себе, а інша – вправу з постукуванням пальцями – коли кожним пальцем по черзі торкаються великого пальця на тій самій руці.
Учасників попросили виконувати призначені вправи по 20 секунд щонайменше раз на день протягом місяця. На початку дослідження та через місяць вони заповнювали анкети щодо свого самоспівчуття, стресу та симптомів психічного здоров’я.
З 45 учасників, які виконували призначені вправи майже щодня, ті, хто був у групі самодотику, повідомили про більший прогрес у психічному здоров’ї, ніж ті, хто був у групі постукування пальцями.
Експерти рекомендують покласти одну або обидві руки на серце чи живіт – або по одній на кожну ділянку. Зробити кілька глибоких вдихів і зосередитися на теплі та тиску приблизно на 20 секунд.
Нефф застерігає, що це може не на всіх діяти заспокійливо. Як альтернативу вона пропонує знайти інші форми фізичного "заземлення" – наприклад, відчути ступні ніг на підлозі або доторкнутися до чогось м’якого.
Хоча співчутливий дотик до себе не є доведеним методом лікування чи заміною професійної допомоги, у момент стресу його варто спробувати – і звернути увагу на те, що при цьому відчуваєш.
Раніше УНІАН повідомляв, що причина високого тиску може критися в мозку.