Фізіотерапевти пояснили користь цієї простої вправи.
Більшість людей відмовляються від турніків у дитинстві. Однак вис на перекладині може бути однією з тих дитячих звичок, які варто повернути, особливо якщо ви проводите дні, згорбившись над столом і телефоном.
Кілька років тому австралійський фізіотерапевт Деніел Вадналь вмовив свою бабусю, якій зараз 93 роки, спробувати підвішування з опорою. Це означає триматися за поперечину над головою прямими руками, але при цьому стояти ногами на підлозі, а не звисати всією вагою тіла. Вона поставилася до цього скептично: вона навіть не піднімала руки повністю над головою з дитинства. Але всього за 30 секунд вона відчула себе вищою та вільнішою – і їй стало легше діставати речі з кухонних шаф, пише Time.
Експерти розповіли, що вис може дати вашому тілу, як тримати ноги на підлозі, набираючись сили, і чому всього 30 секунд достатньо.
У найпростішому вигляді підвішування означає триматися прямими руками за надійну поперечину над головою – таку, яку можна встановити у дверному отворі, – підтримуючи вагою рук частину або всю вагу тіла.
Ви залишаєтеся у вертикальному положенні: руки над головою, а ноги спрямовані до підлоги або стоять на ній. Вис головою вниз, відомий як інверсія, – це зовсім інша вправа. "Це досить просто, але нелегко", – зазначає фізіотерапевт і викладач Університету медичних наук Сент-Огастіна Хейзел Андерсон.
Незалежно від того, чи залишаються ноги на підлозі для підтримки, чи відриваються від неї, є два способи розташувати верхню частину тіла. "Пасивне висіння – як зрозуміло з назви – це просто розслаблення, – зазначає Вадналь. – Ви дозволяєте природі, гравітації, своєму тілу робити те, що воно хоче". Плечі піднімаються до вух, створюючи розтягнення через плечі, руки та тулуб.
Активне висіння вимагає більше зусиль. "Потрібно намагатися опускати лопатки вниз, подалі від вух", – підкреслює Вадналь. Це задіює м’язи навколо плечей і спини, створюючи більшу стабільність. Лікті залишаються прямими – а ноги можуть залишатися на підлозі або підніматися над нею – при будь-якому типі вису.
Вадналь вважає пасивне та активне висіння протилежними кінцями одного спектра. Пасивне висіння все ще вимагає достатнього м’язового зусилля, щоб безпечно триматися на перекладині; активне передбачає "справді скоординоване зусилля", щоб утримувати себе в позі. Він рекомендує обирати ступінь напруги, який є найкомфортнішим для вашого тіла.
Тягнутися вгору може бути особливо приємно після всіх тих годин, проведених, згорбившись над столом. Вис "розтягує всі напружені м’язи, які зазвичай є у нас у грудних м’язах, у трицепсах на задній частині рук, а також у найширших", – зазначає Вадналь. Швидше за все, ви виявите, що після цього почуваєтеся трохи вищими – і менш стиснутими в плечах.
Це не означає, що 30 секунд на перекладині назавжди виправлять вашу поставу або вилікують біль у спині чи плечах – ці твердження не були підтверджені серйозними клінічними дослідженнями. Але вис переміщує верхню частину тіла в положення, в якому вона буває не так вже й часто, що допомагає пояснити, чому люди часто спускаються з відчуттям більшої свободи.
Вис може здаватися пасивним, але ваші руки та передпліччя зайняті тим, що утримують вас на перекладині. "Перш за все, це підтримує витривалість хвату, – заявляє Андерсон. – Це допомагає з силою хвату, але більше з витривалістю у здатності утримуватися на перекладині".
Ця витривалість корисна для всього – від перенесення продуктів до підготовки до підтягувань. "Долоні, пальці та передпліччя слугують сполучною ланкою з нашою спиною", – зазначає Вадналь. Зміцнення цієї ланки допомагає підготуватися до того, щоб підтримувати – а в підсумку й підтягувати – вагу свого тіла.
Досліджень коротких, аматорських висів небагато, і більшість із них стосуються скелелазів. У невеликому дослідженні 2026 року 11 скелелазів висіли, поки їхній хват не здавався. У міру втоми їхні плечі та інші м’язи верхньої частини тіла дедалі активніше залучалися, щоб утримати їх на перекладині.
Інше рандомізоване дослідження виявило, що коли досвідчені скелелази висіли на пальцях протягом восьми тижнів із поступово збільшуваною вагою, прикріпленою до тіла, деякі показники сили хвату покращилися.
У дослідженні використовували додаткову вагу та скелелазний зачіп – а не новачків, які намагалися виконати розслаблене 30-секундне висіння, – але воно підтверджує ідею, що регулярне навантаження на руки, які мають утримувати вас, може зробити їх більш пристосованими до виконання цього завдання.
Сила хвата також широко використовується як показник загального стану здоров’я. "Ми дійсно знаємо, що сила хвату корелює з тривалістю життя", – заявляє Вадналь. У дослідженні, в якому взяли участь майже 140 000 дорослих із 17 країн, слабший хват був пов’язаний із вищим ризиком смерті та серцево-судинних захворювань.
Це не означає, що довше висіння змусить вас жити довше, додає Вадналь. Вважайте це одним із корисних сигналів – а не шляхом до безсмертя.
Новачкам не потрібно героїчно парити над землею. Коли ви тільки починаєте, поперечина – у буквальному сенсі – низька. "Мені дуже подобається додавання невеликої сходинки або платформи", – підкреслює Андерсон. Тримайте поперечину обома руками, злегка зігніть коліна і залиште достатньо ваги на ногах, щоб розтягування відчувалося контрольованим. Поступово ви можете дозволяти рукам підтримувати більшу частину вашої ваги в міру того, як вам стане комфортніше.
"Вам точно не потрібно відразу переходити до 30-секундних висів", – заявляє Андерсон. Вона рекомендує починати з 10-секундного вису з опорою та повторювати його три-п’ять разів, трохи відпочиваючи між спробами. Звідти варто рухатися до мети в 30 секунд. Вадналю подобаються три підходи по 30 секунд, але тільки після вибору варіанту, достатньо легкого, щоб виконати його з контролем.
Почніть з рук на ширині приблизно плечей. "Це найкомфортніше практично для всіх", – зазначає Вадналь, хоча можна розставляти руки ширше або вужче залежно від того, що відчувається краще. Оберніть великі пальці під перекладину, щоб зробити хват надійнішим.
Якщо типове положення з хватом зверху викликає дискомфорт у плечах, спробуйте нейтральний хват, при якому долоні звернені одна до одної. У багатьох залах є паралельні ручки, що дозволяють це зробити, а гімнастичні кільця обертаються, підлаштовуючись під ваші суглоби. Вадналь називає це "ймовірно, найщаднішим для плечей положенням".
Визначте, що відчувається краще – пасивне чи трохи активніше висіння, і не переймайтеся тим, щоб відповідати чужій позі. Примус плечей підніматися вище, ніж вони можуть комфортно, може спричинити біль або подразнення, каже Вадналь. Натомість дайте діапазону руху покращуватися поступово.
Найголовніше – не забувайте дихати. Андерсон радить використовувати "повільне, контрольоване дихання" і стежити, щоб ви не затримували повітря, незалежно від того, чи ви новачок, чи експерт. Так легко зосередитися на утриманні на перекладині, що напружується все тіло; кілька рівних вдихів допоможуть вам розслабитися у висі.
"Не женіться за секундоміром", – підкреслює Андерсон. Якщо ваша техніка погіршується або ви більше не можете контролювати вис, опустіть ноги, відпочиньте і спробуйте ще раз.
Вис має відчуватися як робота – а не так, ніби ви ось-ось отримаєте травму. "Ми маємо відчувати розтягнення; ми маємо відчувати втому, – заявляє Вадналь. – Ми не повинні відчувати біль". Опустіть ноги, якщо відчуєте гострий або постійний біль, оніміння, поколювання або слабкість.
Ці симптоми – сигнали зупинитися, а не переборювати себе. Порадьтеся з лікарем або фізіотерапевтом, перш ніж спробувати ще раз. Деяким людям варто отримати консультацію, перш ніж взагалі братися за перекладину: Андерсон рекомендує медичний дозвіл для тих, хто нещодавно переніс операцію на плечі або травму, що зачіпає шию, плечі, лікті, зап’ястя або тулуб.
Те саме стосується людей із нестабільністю плеча, болем під час підняття рук над головою, серцево-судинними проблемами або неконтрольованим високим тиском.
Остеопороз не робить вис автоматично неприпустимим. Але оскільки падіння може мати більш серйозні наслідки, каже Андерсон, особливо важливо тримати ноги опорними та отримати індивідуальну консультацію.
Андерсон рекомендує займатися дві-тричі на тиждень у несуміжні дні, що дає м’язам можливість відновитися. Не варто переходити від нульового вису відразу до прослуховування в Cirque du Soleil. Збільшуйте час або вагу тіла поступово і беріть вихідний, якщо руки, передпліччя або плечі залишаються незвично болючими.
Якщо вам подобається висіти, Вадналь радить тримати перекладину там, де ви будете регулярно її бачити, наприклад у пральні. "Це як щоденна гігієна, – підсумував він. – Ви чистите зуби; вис – теж хороша річ".
Раніше УНІАН повідомляв, що було названо найкращу практику для здоров’я серця та судин.