Зовсім не потрібно руйнувати здоров’я щогодинними тренуваннями до сьомого поту.
Тренуватися ідеально, як рекомендує наука, не завжди реалістично, коли доводиться поєднувати роботу, сім'ю та інші зобов'язання. Але все ж є безліч способів змусити ваші тренування працювати на вас ефективніше.
План "2-5-15", розроблений Маркусом з YouTube-каналу Built Simple, являє собою гнучкий метод, орієнтований на частоту тренувань і загальний обсяг. Він дозволяє чоловікам змінювати свій підхід до занять залежно від кількості вільного часу, пише Men's Health.
"Це ідеальний діапазон для зайнятих чоловіків – ви інтенсивно тренуєтеся, швидко відновлюєтеся і зберігаєте регулярність. Найкраще – це гнучкість. Немає проблем, якщо ви пропустили день, просто продовжуйте з того місця, де зупинилися", – підкреслив Маркус.
У теорії все просто і базується на принципі мінімальної ефективної дози. На практиці це може ідеально підійти саме вам.
Кожна цифра має свою мету: 2 стосується частоти тренувань, а 5 і 15 – обсягу.
Це метод, що вимагає інтенсивності. Через більш мінімалістичний підхід кожен підхід повинен бути на рахунку і виконуватися до відмови, інакше ви просто зменшите обсяг роботи, не давши м'язам достатнього стимулу.
Основу тренувань при цьому повинні складати базові (багатосуглобові) рухи – оскільки у вас є всього 15 робочих підходів на все тренування, ви не можете витрачати занадто багато часу та енергії на ізолюючі вправи. Наприклад, підтягування підуть у залік загального обсягу тренування як для спини, так і для біцепсів.
"Є категорія чоловіків, у яких просто немає часу тренуватися шість днів на тиждень. Але вони відчувають, що зобов'язані це робити, а через особисті зобов'язання пропускають заняття, відчувають себе винними і взагалі кидають тренування", – пояснив Маркус.
Він пропонує замість цього зосередитися на реалістичних цілях – якщо у вас є час тренуватися лише тричі на тиждень, то просто заплануйте це. Крім того, оскільки тренування обмежені 15 підходами, ви не будете надто розбитими чи втомленими, щоб повернутися до спортзалу через день або два.
Легко подумати, що чим більше, тим краще, але інтенсивність має не менш важливе значення. Метод "2-5-15" гарантує, що на кожному тренуванні ви будете мотивовані викладатися на всі сто і отримувати максимальний результат за мінімальний час. 15 підходів на все тренування також гарантують, що на його виконання піде не більше години – цього обсягу більш ніж достатньо для росту м’язів і достатньо мало для повноцінного відновлення.
"Два тренування на все тіло на тиждень можуть мати такий самий ефект, як чотири або шість тренувань на тиждень. Все залежить виключно від загального обсягу, правильної інтенсивності та регулярності, – заявив Маркус. – Правило "2-5-15" утримує обсяг та інтенсивність тренувань у чудовій золотій середині. Достатньо для росту, але недостатньо для перевтоми".
Необхідно відкинути все зайве і спростити свої тренування. Ми занадто часто переймаємося тим, яка вправа є "найкращою" для росту плечей, але часто різниця між рухами незначна.
Натомість найголовніше – просто почати щось робити. Саме в цьому допомагає метод "2-5-15", особливо якщо врахувати, що базові вправи на вагу золота, коли йдеться про скорочення обсягу роботи.
"Дослідження показують, що як тільки ви перевищуєте показник приблизно в 15 важких підходів на групу м'язів на тиждень, віддача від зусиль починає різко падати, – додав Маркус. – Вихід за ці межі не завжди збільшує ріст. Він лише збільшує втому. Ви хочете, щоб ваші м'язи адаптувалися, а не щоб ваша нервова система звалилася".
Пошук мінімальної ефективної дози – це часто найрозумніший спосіб тренуватися, особливо з урахуванням зовнішніх життєвих стресів. Виконуючи всього по 2–4 підходи в 4–6 вправах за тренування, ви все одно отримуєте достатній обсяг для росту м’язів, обмежуючи при цьому рівень втоми.
Раніше УНІАН повідомляв, що вчені виявили "щадний" метод тренувань, щоб ефективно спалювати жир на животі.