Хліб містить багато вуглеводів і лише невелику кількість поживних речовин, що дають відчуття ситості.
Не лише хліб може добре насичувати. Є продукти, після яких відчуття ситості зберігається довше – серед них яйця, вівсянка, бобові та деякі овочі, пише Health.
Відчуття ситості багато в чому залежить від складу продукту. Білок і клітковина перетравлюються повільніше, тому допомагають довше не відчувати голоду.
Натомість прості вуглеводи можуть насичувати не так надовго. Навіть цільнозерновий хліб містить менше білка та клітковини, ніж деякі інші продукти.
Яйця, вівсянка, бобові та йогурт можуть довше підтримувати ситість. Овочі, фрукти й супи також допомагають завдяки високому вмісту води та клітковини.
Нижче – перелік із 12 продуктів, які можуть довше підтримувати відчуття ситості та допомагати контролювати голод.
Яйця мають високу поживну цінність. За даними Міністерства сільського господарства США, одне велике яйце містить 72 калорії, вітаміни A, D і K, а також корисні жири. Крім того, яйця багаті на білок, тому перетравлюються повільніше, ніж вуглеводи з хліба, і довше підтримують ситість.
Дослідження також показали, що вживання яєць пов’язане з нижчим рівнем греліну – гормону, який стимулює апетит.
Значна частина клітковини у вівсянці – це бета-глюкан, розчинна клітковина, яка в кишечнику перетворюється на гель. Це сповільнює травлення та може відтермінувати появу голоду й зменшити загальне споживання калорій.
В одному з досліджень дорослі, які їли вівсянку, менше відчували голод, довше залишалися ситими та з’їдали менше під час обіду, ніж ті, хто їв пластівці.
Здатність йогурту насичувати значною мірою пов’язана з вмістом білка. Жири також можуть відігравати певну роль: порція йогурту з цільного молока містить 7,46 г жиру, а деякі попередні дослідження припускають, що жири можуть впливати на регуляцію апетиту.
Невелике дослідження 2025 року показало, що грецький йогурт може посилювати відчуття ситості у людей із надмірною вагою або ожирінням.
Картопля містить вуглеводи, клітковину, білок, мінерали та вітаміни й особливо корисна, якщо її варити або запікати, а не смажити.
Дослідники порівняли картоплю з рисом і макаронами, які мають подібний до хліба поживний склад, і з’ясували, що картопля ефективніше посилює відчуття ситості. Це може бути пов’язано з дією інгібітора протеази II – білка в картоплі, який, імовірно, впливає на апетит і голод.
Кисломолочний сир містить корисні поживні речовини, зокрема кальцій і калій, а також є багатим джерелом білка. Як і інші білкові продукти, він перетравлюється довше, ніж багатий на вуглеводи хліб, тому допомагає довше залишатися ситим.
Дослідження підтвердили цей ефект: кисломолочний сир виявився таким самим ефективним, як яйця, у зменшенні голоду та посиленні відчуття ситості, йдеться у статті, присвяченій ефекту насичення від яєць або сиру.
Листова зелень, морква, броколі та інші овочі є важливою частиною повноцінного раціону. Вміст білка, клітковини, вітамінів і мінералів залежить від конкретного овоча.
Загалом овочі містять мало калорій, але багато клітковини та води. Вони збільшують об’єм їжі, завдяки чому допомагають довше залишатися ситим і зменшують голод після їжі.
До жирної риби належать лосось, тунець, сардини та інші види. Вона містить корисні жири, зокрема омега-3, і нежирний білок, водночас залишаючись відносно низькокалорійною.
Завдяки вмісту білка та жиру така риба може насичувати краще, ніж багаті на вуглеводи продукти, зокрема хліб. В одному огляді дослідники дійшли висновку, що жирна риба ефективніше сприяє відчуттю ситості, ніж курятина, індичка та інші джерела білка.
Горох, квасоля та сочевиця багаті на клітковину й білок, тому вони одночасно поживні та добре насичують. Ці продукти також мають низький глікемічний індекс, а отже, з меншою ймовірністю спричиняють різкі стрибки рівня цукру в крові.
Дослідження 2014 року показало, що бобові сприяли на 31% більшому зменшенню голоду порівняно з продуктами з високим глікемічним індексом, зокрема білим хлібом.
Кеш’ю, арахіс і мигдаль можуть насичувати краще за хліб і водночас забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Наприклад, звичайна порція мигдалю містить 188 калорій і 15,3 г жиру, а також магній, кальцій та інші мінерали.
Високий вміст білка, жиру та клітковини сповільнює травлення й допомагає контролювати апетит. Дослідники також встановили, що горіхи можуть посилювати відчуття ситості. Попри високу калорійність, кілька досліджень показали, що регулярне вживання горіхів зазвичай не призводить до збільшення ваги.
Нежирне м’ясо, зокрема курятина, індичка та пісні шматки яловичини, є джерелом білка та жирів, тому допомагає довше відчувати ситість після їжі. Дослідники вважають, що це може бути пов’язано з впливом м’яса на гормони, які пригнічують голод.
Водночас важливі вид і кількість м’яса: надмірне вживання червоного або переробленого м’яса підвищує ризик низки хвороб.
Поживна цінність супів залежить від їхнього складу, але вони можуть бути хорошим джерелом поживних речовин, які допомагають насититися. Бульйони з курятиною, рибою та іншими продуктами містять білок, а супи з овочами, бобовими та іншими додатками можуть бути багаті на клітковину.
Супи також мають високий вміст води та низьку калорійність на одиницю об’єму, що може посилювати ситість і спонукати з’їдати менше під час решти прийому їжі.
Фрукти багаті на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Більшість із них також містять багато води й клітковини та мало калорій. Тому вони можуть посилювати відчуття ситості та зменшувати голод, якщо їсти їх перед основною стравою або разом із нею.
В одному з досліджень 2019 року учасники, які з’їдали яблуко перед прийомом їжі, довше відчували ситість, ніж ті, хто не їв яблука.
Раніше дієтологи назвали 5 продуктів, в яких є багато вітаміну D. Вони є цілком доступними, і їх легко включити до щоденного раціону.
Також було оприлюднено результати дослідження, як вживання сирої цибулі впливає на кишківник. Як зазначалося, цей овоч має низку корисних властивостей завдяки вмісту поживних речовин, корисних сполук та пребіотичної клітковини. При цьому, далеко не всі люди добре її переносять.