Дієтологи розклали все по поличках: від калорійності до впливу на рівень цукру в крові.
Вам знайома ситуація, коли ви стоїте в хлібному відділі, очі розбігаються від кількості варіантів, і ви відчуваєте повну розгубленість? А коли здається, що вибір зроблено, ви згадуєте про свіжу випічку в пекарні.
Prevention постаралося спростити це завдання, особливо для тих, хто прагне харчуватися правильно або хоче схуднути. Якщо ви вже звузили коло пошуку до двох найпопулярніших "здорових" варіантів – хліба на заквасці та цільнозернового, – то чи є між ними істотна різниця? І який з них краще впишеться у вашу дієту?
Нижче сертифіковані дієтологи Саманта Петерсон і Емер Делані (засновниця My Private Dietitian) пояснюють відмінності між цими видами хліба з точки зору здоров'я і нутриціології, а також радять, який з них краще вибрати в залежності від ваших цілей.
Хліб на заквасці зазвичай випікається в "сільському" стилі - це великі круглі або довгасті буханки. Цільнозерновий хліб в супермаркетах частіше продається у вигляді стандартних нарізаних "цеглинок". Тому для коректного порівняння ми беремо одну велику скибочку хліба на заквасці і дві стандартні скибочки цільнозернового.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), один середній шматок (близько 59 грамів) містить:
За даними USDA, дві скибочки (близько 52 грамів) містять:
"Хліб на заквасці унікальний тим, що створюється шляхом природної ферментації з використанням диких дріжджів і бактерій. Ця ферментація змінює процес перетравлення хліба і може принести ряд переваг для здоров'я", – пояснює дієтолог Саманта Петерсон.
Перша перевага: такий хліб засвоюється повільніше, ніж інші види. Це розумний вибір для тих, кому потрібно стежити за рівнем цукру. "У порівнянні зі звичайним хлібом, закваска, як правило, викликає менший глікемічний відгук. Це означає більш повільний і плавний підйом цукру в крові", – каже Петерсон.
Дослідження, опубліковане в журналі Critical Reviews in Food Science and Nutrition, підтвердило, що хліб на заквасці менше впливає на рівень глюкози через 60 і 120 хвилин після їжі, ніж неферментований хліб.
"Багатьом людям хліб на заквасці легше перетравлювати", – зазначає Емер Делані. Ферментація частково розщеплює глютен та інші сполуки, які можуть викликати здуття живота у людей з чутливим шлунком.
"Ферментація також знижує рівень фітинової кислоти, що покращує засвоєння мінералів, таких як залізо, цинк і магній", – додає Делані. Фітинова кислота – це "антинутрієнт", що заважає всмоктуванню корисних речовин. Дослідження в журналі Life показало, що ферментація робить мінерали більш доступними для організму.
"Не кожна закваска однакова. Деякий хліб печуть з рафінованого білого борошна, що знижує вміст клітковини і загальну користь. Інший маркують як "на заквасці", але роблять з використанням комерційних дріжджів і мінімальної ферментації, що позбавляє його більшості переваг", – попереджає Петерсон. Тому будьте прискіпливі при виборі.
"Хоча ферментація частково розщеплює глютен, хліб на заквасці все ж містить його (якщо не зроблений з безглютенового борошна), тому він небезпечний для людей з целіакією", – додає Делані.
Крім того, незважаючи на більш низький глікемічний індекс, "це все одно джерело вуглеводів", нагадує Петерсон. "Розмір порції має значення. Поєднуйте хліб з білками і корисними жирами для стабільного цукру в крові".
Справжній цільнозерновий хліб випікається з використанням усіх трьох частин зерна, каже Делані:
Завдяки зародку такий хліб набагато багатший мікронутрієнтами, ніж білий. Дослідження показують, що в хлібі з рафінованого борошна рівень мінералів може бути на 72% нижчим. "Цільнозерновий хліб дає вітаміни групи B, залізо, магній і антиоксиданти, що захищають клітини від окислювального стресу", – каже Петерсон.
Клітковина з висівок уповільнює травлення, живить кишкові бактерії і надовго зберігає ситість. Регулярне вживання цільного зерна пов'язане зі зниженням ризику діабету 2 типу, інсульту і деяких видів раку.
"Незважаючи на поживність, він підходить не всім", – каже Петерсон. Високий вміст клітковини, глютену і фруктанів може викликати здуття і дискомфорт у деяких людей. Крім того, не весь хліб з написом "цільнозерновий" насправді є таким.
У складі можуть бути цукор і добавки. Петерсон радить вибирати продукт, де першим інгредієнтом вказано "цільнозернове борошно" (whole wheat) або "цільнозерновий жито", а цукор відсутній або зведений до мінімуму.
"Для зниження ваги цільнозерновий хліб зазвичай є найкращим варіантом за замовчуванням, оскільки високий вміст клітковини допомагає довше відчувати ситість і контролювати апетит", - каже Делані. Це допомагає підтримувати дефіцит калорій.
Однак вона зазначає, що існує цільнозерновий хліб на заквасці. Якщо ви знайдете такий – це джекпот. Ви отримаєте і клітковину з зерна, і користь для травлення від ферментації.
Немає універсальної відповіді "корисніше". Обидва види можуть бути частиною здорового раціону. Хліб на заквасці краще підійде людям з чутливим травленням або тим, у кого скаче цукор від звичайного хліба. Цільнозерновий хліб ідеальний для тих, хто хоче збільшити споживання клітковини, підтримати здоров'я серця і отримати максимум вітамінів.
Раніше УНІАН повідомляв, як вживання авокадо впливає на здоров'я серця.