Важливіше те, як саме ви їх їсте.
Яблука та апельсини – це популярні та смачні фрукти, багаті на вітаміни, але при цьому вони по-різному впливають на рівень глюкози в крові. Як пише EatingWell, натуральні цукри в обох фруктах забезпечують енергією та підвищують рівень цукру в крові, але ефект може бути різним залежно від того, який фрукт ви оберете та як його з’їсте.
Одне середнє яблуко (182 грами) містить 25 грамів вуглеводів, включаючи 4,5 грама клітковини та 19 грамів натуральних цукрів, а також менше половини грама білка та жиру.
"Яблука містять клітковину (особливо в шкірці), яка допомагає уповільнити надходження цукру в кров, тому вони, як правило, мають більш рівномірний вплив на рівень цукру в крові", – каже дієтолог Талія Фолладор.
При цьому якщо ви очистите яблуко від шкірки перед вживанням, то отримаєте більш різкий стрибок рівня глюкози в крові. Шкірка яблук в основному складається з розчинної клітковини, яка допомагає уповільнити перетравлення та засвоєння цукрів, показують дослідження.
"Для підтримки кращого балансу рівня цукру в крові корисно поєднувати яблуко з джерелом білка та корисних жирів, таких як горіхи або горіхова паста, що ще більше уповільнює травлення та допомагає запобігти різким стрибкам", – ділиться дієтолог Меггі Белл.
Один великий апельсин (184 грами) містить 21 грам вуглеводів, 4,5 грама клітковини, 109% від добової норми вітаміну С і 14% від добової норми фолієвої кислоти.
Як і у випадку з яблуком, 17 грамів природних цукрів в апельсині підвищують рівень глюкози в крові, але клітковина уповільнює швидкість травлення. Крім того, високий вміст вітамінів додає значну поживну цінність. "Апельсини також є чудовим джерелом клітковини і, як правило, мають відносно м'який вплив на рівень цукру в крові, якщо їх їсти цілими", – каже Фолладор.
Дослідники також виявили, що тривале вживання цитрусових пов'язане з поліпшенням показників рівня глюкози в крові натщесерце та маркерів інсулінорезистентності.
При цьому варто звернути увагу, що хоча 100% апельсиновий сік є хорошим джерелом корисних біологічно активних сполук, вітамінів і мінералів, його вища концентрація цукру та відсутність клітковини, ймовірно, призведуть до набагато різкішого стрибка рівня глюкози в крові.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно вибирати між цими двома фруктами, дотримуючись дієти, сприятливої для рівня цукру в крові. "І яблука, і апельсини можуть підтримувати здоровий рівень цукру в крові, якщо вживати їх цілими, оскільки кожен з них містить клітковину, яка допомагає уповільнити всмоктування цукру в кровотік", – каже Белл.
Якщо порівнювати яблука та апельсини за вагою, то в них однакова кількість клітковини та дуже схожий вміст вуглеводів і цукру. Обидва продукти також багаті на різні вітаміни, мінерали та біологічно активні рослинні сполуки, які підтримують загальний метаболізм цукру в крові. "Важливіше те, як ви їх їсте, а не який із них ви оберете", – каже Фолладор.
Раніше фахівці розповіли, коли найкорисніше їсти яблука – вранці чи ввечері.