Як ефективно подолати стресові ситуації: 4 поради від психолога

Стресові ситуації трапляються в житті кожного із нас. Це можуть бути миті, коли ми очікуємо великих змін, як-от вирішальна співбесіда, фінал чемпіонату, де грає улюблена команда, важлива презентація тощо.

І коли ставки дуже високі, стрес може здаватися непереборним. Але існують кілька науково обґрунтованих методів, які можуть допомогти впоратися з хвилюванням навіть у ситуаціях з найвищими ставками. Про них у матеріалі для Forbes розповів американський психолог Марк Траверс.

1. Практикуйте техніки теперішнього моменту

Усвідомленість – це не просто модне слово,а потужний інструмент управління стресом, підкріплений ґрунтовними дослідженнями. Коли вам тривожно, важливо знати, як залишатися у теперішньому моменті. Навчитися цьому допоможуть практики усвідомленості. 

Звіт StatPearls за 2023 рік показав, що регулярна практика усвідомленості змінює те, як ваш мозок реагує на стрес. Є кілька технік, які допоможуть вам не втратити самоконтроль у стресових ситуаціях:

• Зосередьтеся на своєму диханні протягом двох-трьох хвилин.
• Зверніть увагу на фізичні відчуття, не оцінюючи їх.
• "Закріпіть" себе за допомогою точок дотику зі стільцем або підлогою.
• Систематично "скануйте" своє тіло на наявність напруження і свідомо знімайте його.
• Використовуйте техніку 5-4-3-2-1. Назвіть п'ять речей, які ви бачите, чотири – які відчуваєте, три – які чуєте, дві – які нюхаєте і одну – яку пробуєте на смак.

Ці техніки працюють, оскільки переривають цикл стресу і повертають вашу увагу до теперішнього моменту. Таким чином зменшується ваша тривога щодо майбутніх результатів подій. 

2. Створіть персоналізований протокол управління стресом

Стрес – це неминуча частина життя. Зазвичай він підкрадається до вас, коли ви найменше про це підозрюєте. Деяким людям доволі легко впоратися зі стресом, для інших це справжній виклик.

Відповідно до статті 2020 року, опублікованою Управлінням досліджень жіночого здоров'я, стійкість до стресу можна розвинути. Зробити це можна за допомогою правильного планування.

Ось три речі, які ви можете включити у свій особистий протокол управління стресом:

• Створіть систему раннього попередження. Вивчіть свої індикатори стресу – спітнілі долоні, думки, що скачуть, або клубок в грудях. Відстежуйте свій емоційний стан і помічайте, коли ваша поведінка починає змінюватися.
• Розробіть свій план реагування на стрес. Складіть список ваших стратегій подолання труднощів. Встановіть правила прийняття рішень і визначте чіткі межі, щоб захистити своє благополуччя.
• Сплануйте стратегію відновлення після стресу. Заплануйте сеанси самодопомоги та обміркуйте те, що сталося. Поговоріть – бажано з кимось, хто вміє слухати. Робіть нотатки для наступного разу, адже наступний раз, на жаль, настане.

Подумайте про цю систему як про свій посібник з управління стресом. Ми не завжди можемо контролювати те, що підкидає нам життя, але ми можемо вчитися ставати кращими в тому, як ми на це реагуємо. 

3. Переосмисліть свої думки, переналаштуйте свою реакцію

Дослідження показують, що те, як ви інтерпретуєте ситуації високого тиску, безпосередньо впливає на рівень вашого стресу. Люди, які розглядають виклики як можливості, а не загрози, демонструють значно нижчий рівень тривожності та кращі результати роботи.

Спробуйте подивитися на ситуацію по-іншому. Коли з'являється тривога, зробіть паузу і свідомо переформуйте свій ментальний наратив. Замість "ця презентація може зруйнувати мою кар'єру", думайте в руслі "це мій шанс поділитися своїм досвідом". Це не просто позитивне мислення – це техніка, яка змінює вашу реакцію на стрес. І краще практикувати її регулярно, а не лише в стресових ситуаціях.

4. Будуйте систему підтримки з вашого оточення

Система підтримки може допомогти вам пережити найгірші часи – це ваше плече, на якому можна поплакатися. Але тут важлива якість, а не кількість. 

Дослідження Міжнародного журналу психічного здоров'я та залежності за 2021 рік показало, що цілеспрямована соціальна підтримка значно зменшує стрес під час ситуацій з високими ставками. Оточення з правильних людей під час кризи допомагає.

Ось кілька важливих людей, які можуть стати частиною вашої мережі підтримки:

• Наставник, який пройшов через подібні виклики.
• Колега, який розуміє, з яким тиском ви стикаєтесь.
• Хтось, хто допомагає вам зберігати чітке бачення перспективи.
• Експерт, наприклад, фахівець з психічного здоров'я, може допомогти з конкретними порадами.

Не забувайте, що стрес – це неминуча частина життя. Наявність чіткого плану дій може означати, що ваше життя не розвалиться на частини, коли відбудуться стресові події.

Чому ми боїмося критики

Раніше ми розповідали, чому люди так бояться критики. Доктор філософії та психології Леон Зельцер каже, що цьому є 5 причин. Зокрема, критика може викликати дискомфорт, оскільки суперечить нашому сприйняттю себе.

Ще однією причиною може бути те, що критика може викликати образу та приниження, або спровокувати агресивну відповідь. 

Вас також можуть зацікавити новини:

• Психологи назвали неприємні істини про вагітність, про які всі мовчать
• Батьки цього не знають: ці 5 речей не можна обговорювати з дітьми
• Важливіше, ніж кохання: психолог назвав головну рису для міцних і довгих стосунків