Як схуднути після 50: тренер порадив 8 простих вправ

З віком активність стає особливо важливою для підтримки здоров'я, поліпшення рухливості та контролю ваги. При цьому якщо вам більше 50 років, ви можете виявити, що високоінтенсивні вправи, такі як біг або стрибки, стали для вас досить складними. Однак, як пише EatThis, це не означає, що потрібно відмовитися від тренувань. У статті для порталу сертифікований тренер Джаррод Ноббе порадив 8 низькоінтенсивних вправ для людей за 50, які будуть корисними не тільки для схуднення, а й для поліпшення здоров'я серцево-судинної системи та зміцнення м'язів без непотрібного навантаження на ваше тіло.

Вправа № 1: Ходьба

Ходьба - це вправа з низьким ударним навантаженням, яка сприяє спалюванню жиру, підвищує метаболізм, покращує здоров'я серцево-судинної системи і збільшує щільність кісток без перенапруження суглобів. Вона підходить для всіх рівнів фізичної підготовки.

Як тренуватися:

• 5-хвилинна розминка в помірному темпі.
• 20 хвилин інтервальної ходьби: чергуйте 1 хвилину швидкої ходьби з 2 хвилинами повільнішої ходьби.
• 5-хвилинна заминка в повільному темпі.

Вправа №2: Плавання

Плавання забезпечує тренування всього тіла з мінімальним впливом на суглоби. Опір, який чинить вода, зміцнює м'язи і підвищує витривалість, одночасно сприяючи спалюванню калорій і втраті жиру. Плавання також сприяє гнучкості та здоров'ю серцево-судинної системи.

Як тренуватися:

• 5-хвилинна розминка: легке плавання вільним стилем.
• 15 хвилин чергування 2 кола швидкого плавання з 2 колами повільного відновлювального плавання.
• 5-хвилинна заминка з м'яким плаванням на спині або брасом.

Вправа № 3: Їзда на велосипеді (стаціонарна або на відкритому повітрі)

Велоспорт - це низькоінтенсивна кардіовправа, яка допомагає поліпшити здоров'я серця, одночасно зміцнюючи ноги, стегна і корпус. Він ефективно спалює калорії, надаючи мінімальне навантаження на суглоби, що робить його ідеальним для людей з проблемами колін або стегон.

Як тренуватися:

• 5-хвилинна розминка з низьким опором.
• 20 хвилин інтервалів: 1 хвилину крутіть педалі інтенсивно, потім повільно протягом 2 хвилин.
• 5-хвилинна заминка в легкому темпі.

Вправа №4: Йога

Йога підвищує гнучкість, силу і рівновагу, одночасно знижуючи стрес, що може поліпшити харчові звички і знизити рівень кортизолу, який сприяє набору ваги. Вона також може поліпшити рухливість суглобів і полегшити болі, пов'язані зі старінням.

Спробуйте почати з базових поз, таких як собака мордою вниз або воїн I, щоб розвинути силу і гнучкість.

Вправа № 5: Силові тренування (гантелі та силові тренажери)

Силові тренування збільшують суху м'язову масу, що прискорює метаболізм і сприяє довгостроковій втраті ваги. Гантелі покращують функціональну силу і координацію, тоді як силові тренажери забезпечують контрольовані, безпечні рухи для впливу на певні групи м'язів.

Як тренуватися:

• 5-хвилинна розминка: легкі динамічні розтяжки.
• Присідання з гантелями: 12 повторень
• Жим від грудей (машина або гантелі): 12 повторень
• Тяга гантелей: 12 повторень на кожен бік
• Відпочивайте 1-2 хвилини між раундами.

Вправа № 6: Еліптичне тренування

Еліптичний тренажер пропонує тренування для всього тіла, яке спалює калорії, зміцнює м'язи і покращує здоров'я серцево-судинної системи - і все це без сильного навантаження. Його низьке ударне навантаження робить його чудовим варіантом для тих, у кого проблеми з суглобами.

Як тренуватися:

• 5-хвилинна розминка з низьким опором і помірним темпом.
• 15 хвилин чергування 2 хвилин помірних зусиль і 1 хвилини високого опору/інтенсивності.
• 5-хвилинна заминка з низьким опором.

Вправа № 7: Гребний тренажер

Веслування - це вправа з низьким ударним навантаженням, яка покращує силу і серцево-судинну систему, задіюючи все тіло, включно з ногами, корпусом і верхньою частиною тіла. Вона не навантажує суглоби, забезпечуючи при цьому потужне тренування зі спалювання калорій.

Як тренуватися:

• 5-хвилинна розминка в постійному темпі.
• 20 хвилин інтервалів: гребіть сильно протягом 30 секунд, потім гребіть повільно протягом 1 хвилини.
• 5-хвилинна заминка в повільному темпі.

Вправа № 8: Пілатес

Пілатес спрямований на зміцнення корпусу, поліпшення постави і підвищення гнучкості. Ця вправа допомагає створити тонус сухої м'язової маси, що сприяє зниженню ваги.

Як тренуватися:

• 5-хвилинна розминка з нахилами таза і містками.
• Виконайте 3 раунди:
• Сотня: 60 секунд
• Кола ногами: 10 повторень на кожен бік
• Підйоми ніг лежачи на боці: 10 повторень на кожен бік
• Завершіть кількома хвилинами розтяжки (скручування хребта або нахили вперед).

Раніше УНІАН писав про найефективніші способи накачати прес після 40 років.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Як правильно обрізати орхідею, щоб рослина залишалася здоровою
• Як покращити своє емоційне здоров'я у 2025 році: психологи назвали дієві способи
• 10 дивацтв у поведінці дітей, які є ознакою геніальності