Курятина давно стала "золотим стандартом" здорового харчування, але вічна суперечка між прихильниками сухого білого м'яса і соковитого червоного не вщухає.
Курятина – один з найпопулярніших продуктів, багатих на білок, і на те є причини. Вона доступна за ціною, її легко знайти і вона універсальна, легко вписуючись у будь-яку кухню. Але, як і у випадку з будь-якими формами тваринного білка, існують різні частини на вибір. Якщо порівнювати курячу грудку і стегно, чи є одне кориснішим за інше?
"Курятина підтримує м'язову масу, метаболізм, імунітет і загальний рівень енергії", – заявляє Саманта Пітерсон, магістр наук, функціональний дієтолог. З практичної точки зору, це білок, який багато людей можуть їсти постійно, не відчуваючи дискомфорту в травленні або втоми від прийняття рішень – це головна причина, по якій вона так часто зустрічається в планах здорового харчування, йдеться в матеріалі Prevention.
Нижче дієтологи пояснили відмінності між цими двома популярними видами протеїну і розповіли, чому в здоровий раціон варто включати і те, і інше.
Між грудкою і стегном є невеликі відмінності з точки зору нутрієнтів. Згідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), в 100 грамах курячої грудки без кісток і шкіри міститься:
За даними USDA, в 100 грамах курячого стегна без кісток і шкіри міститься:
"Куряча грудка – це пісне джерело білка з низьким вмістом жиру", – заявляє Емер Делані, зареєстрований дієтолог. "Вона вважається білим м'ясом, має м'який смак і чудово підходить для швидкого приготування". Курячі грудки також низькокалорійні, тому їх так часто вибирають люди, які намагаються схуднути. Якщо середній людині потрібно від 60 до 75 г білка на день, то 22,5 г в одній порції грудки – ідеальна кількість для одного прийому їжі.
Грудки також багаті на вітаміни групи B, особливо B6 і ніацин, а також селен і фосфор. Вітамін B6 відіграє ключову роль у метаболізмі білків, когнітивному розвитку та імунній функції. Куряча грудка – одне з найкращих джерел B6: порція в 85-90 грамів забезпечує 29% рекомендованої добової норми. Вона також є лідером за вмістом ніацину (вітаміну B3), забезпечуючи 64% норми, який допомагає виробляти енергію.
"Коли хтось покладається в основному на курячі грудки, особливо без додавання жирів, прийоми їжі можуть здаватися менш ситними", – попереджає Пітерсон. "Оскільки грудки дуже пісні, травлення відбувається швидше, що може призвести до швидкого повернення почуття голоду або спаду енергії пізніше протягом дня". Відсутність жиру також означає, що жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) з інших продуктів у вашій страві будуть засвоюватися гірше.
У стегнах міститься трохи менше білка на грам ваги, ніж у грудках, але вони здаються більш поживними через вищий вміст жиру. "Ці жири допомагають уповільнити травлення і підтримують відчуття ситості", – пояснює Пітерсон. Що стосується мікроелементів, в стегнах більше заліза, цинку і жиророзчинних речовин.
За даними USDA, в курячих стегнах майже в два рази більше заліза і цинку, ніж в грудках. Ці елементи допомагають транспортувати кисень по тілу і підтримують метаболізм.
"Харчування виключно курячими стегнами означає підвищене споживання насичених жирів, особливо якщо ви їсте їх зі шкірою", – каже Делані.
Високе споживання таких жирів може підвищити рівень "поганого" холестерину і ризик серцевих захворювань. Крім того, стегна калорійніші, тому без контролю порцій загальна калорійність раціону може виявитися вищою за необхідну.
Обидва варіанти – чудові джерела білка. "Якщо ваша мета – зниження ваги або спалювання жиру, вигіднішим варіантом може бути куряча грудка без шкіри", – радить Делані.
Однак вона додає, що грудки легко пересушити, тоді як стегна більш соковиті і смачні. Якщо ви худнете, але грудка не приносить вам задоволення, включення стегон в ротацію не зашкодить вашим зусиллям.
У кожної частини свої плюси. "Грудки підходять, коли вам потрібен чистий білок в легких стравах, наприклад, перед тренуванням", – заявляє Пітерсон. "Стегна краще працюють для тих, кому потрібно, щоб енергії від їжі вистачило надовго".
У кінцевому підсумку, найкращий вибір - це чергування. "Для більшості людей ротація між грудками і стегнами працює краще, ніж жорстка прив'язаність до одного виду м'яса. Це додає гнучкості раціону без зайвих роздумів, що і підтримує здоров'я в довгостроковій перспективі", - резюмує експерт.
Раніше УНІАН повідомляв, що лікарі назвали найкращу ранкову звичку для людей після 50 років.