Як додати в раціон більше клітковини: 7 лайфхаків від дієтологів

Клітковина важлива для підтримки травлення до підтримання почуття ситості. Проте мало хто з нас отримує рекомендовані 25-38 грамів клітковини на день. Дієтологи у статті для EatingWell рекомендують сім ефективних способів, як додати клітковину до свого обіду - без порошків або таблеток.

1. Замініть білий рис кіноа

Замінивши 1 склянку вареного білого рису на 1 склянку вареної кіноа, ви отримаєте 5,2 грама клітковини порівняно з 0,6 грама в білому рисі.

"Це майже 5 грамів приросту від однієї заміни", - каже дієтологиня Ліза Янг.

Кіноа не тільки багата на клітковину, а й є повноцінним джерелом білка. Це робить її чудовим вибором як для вегетаріанців, так і для м'ясоїдів.

2. Додайте квасолю або сочевицю

Бобові, такі як квасоля і сочевиця, - одні з найбагатших на клітковину продуктів, які ви можете додавати до своїх страв. Крім того, вони багаті корисним для серця рослинним білком. "Додавайте квасолю або сочевицю в салати, миски або супи", - каже дієтолог Джеймі Лі Макінтайр. Усього півсклянки консервованої чорної квасолі містить 8 грамів клітковини, це майже 30% від добової норми.

3. Використовуйте цільнозерновий хліб або коржі

Наприклад, одна скибочка цільнозернового хліба містить приблизно 3 грами клітковини. Це в п'ять разів більше, ніж 0,6 грама клітковини в скибочці білого хліба. Така заміна не тільки додасть більше клітковини у ваш обід, а й забезпечить вас енергією на весь день.

"Як бонус до клітковини вибирайте бренди з насінням або льоном для додаткового вмісту клітковини", - радить Макінтайр.

4. Додайте гарнір із клементинів

Дієтологиня Карісса Гааше рекомендує додавати в обід пару клементинів. Натомість ви отримаєте приблизно 2,5 грама клітковини та вітамін С.

5. Додайте ягоди в салат

Додавання жмені ягід до салату - це простий спосіб посилити смак і вміст клітковини, каже дієтологиня Вітні Стюарт. "Додайте півсклянки ягід, свіжих або заморожених, у салат на обід", - радить вона. "Ягоди не тільки надають яскравого смаку, а й дають близько 4 грамів клітковини, залежно від сорту".

6. Залиште шкірку

"Залишайте шкірку на ваших улюблених овочах і фруктах, таких як картопля, огірки, груші та яблука, щоб максимально використати клітковину з продуктів, які ви вже їсте", - радить дієтологиня Бріттані Браун.

7. Насолоджуйтеся пудингом із насіння чіа на десерт

Якщо ви любите солодке після обіду, спробуйте пудинг із насіння чіа. "Цей простий десерт додає близько 10 грамів клітковини завдяки насінню чіа, а також дає вам заряд омега-3", - каже дієтологиня Джуліана Крімі. - "Це простий спосіб підтримати травлення і довше залишатися ситим, який не потребує добавок".

Крім відчуття ситості, клітковина має низку інших корисних властивостей, наприклад:

• Поліпшення рівня цукру в крові: продукти з високим вмістом клітковини сповільнюють засвоєння вуглеводів з їжі, що потенційно сприяє більш стабільному рівню цукру в крові.
• Поліпшення травлення: клітковина сприяє регулярному випорожненню і знижує ризик запорів. Багато видів клітковини також діють як пребіотики, живлячи корисні кишкові бактерії, що може сприяти загальному благополуччю.
• Здорове серце: Раціони з високим вмістом клітковини сприяють зниженню рівня холестерину і тригліцеридів, що може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
• Легше контролювати вагу: Клітковина допомагає довше відчувати ситість, зменшуючи спокусу перекусити менш поживними продуктами.

Раніше дієтолог назвала 5 закусок, які спалюють жир на животі "зі швидкістю світла"

Вас також можуть зацікавити новини:

• 3 слова, яких слід уникати, якщо ви хочете досягти успіху
• Перші наслідки змін клімату помічають в унікальному Саргасовому морі
• Люди, які народжені в ці 4 дати, мають дар цілителя