Обидва фрукти містять багато поживних речовин, але між ними є кілька невеликих відмінностей.
Яблука та груші є популярними осінніми фруктами, які можна їсти окремо, додавати до десертів чи використовувати в різних стравах. Обидва містять клітковину, вітаміни, мінерали та корисні рослинні сполуки, однак їхній поживний склад дещо відрізняється. Дієтологи порівняли ці фрукти та пояснили, який із них може бути кращим вибором для здоров’я, пише EatingWell.
В одному середньому яблуці зі шкіркою міститься 25 г вуглеводів, 4 г клітковини та 19 г природних цукрів. Яблука також є джерелом вітаміну C, калію та інших поживних речовин, важливих для здорового раціону.
Одна з головних поживних переваг яблук – високий вміст клітковини. Вони містять пектин – різновид розчинної клітковини, який може підтримувати травлення та сповільнювати проходження їжі травним трактом.
"Яблука містять розчинну клітковину під назвою пектин, яка підтримує травлення, сповільнюючи проходження їжі зі шлунка в тонкий кишечник. Це може сповільнювати всмоктування цукрів і зменшувати стрибок рівня цукру в крові після їжі", – каже дієтологиня Алексіс Сільвер.
Яблука також багаті на поліфеноли – рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Дослідження показують, що завдяки антиоксидантній активності ці сполуки можуть мати різні переваги для здоров’я.
За даними Міністерства сільського господарства США, в одній середній груші міститься 27 г вуглеводів, 5,5 г клітковини та 17 г природних цукрів. Груші також містять вітамін C, калій та інші мікроелементи.
"Як і яблука, груші підвищують рівень цукру в крові завдяки вмісту вуглеводів. Однак вони також мають клітковину, яка сповільнює травлення та не дає рівню цукру в крові різко підвищуватися", – каже дієтологиня Кортні Джонсон.
Одна груша забезпечує близько 20% рекомендованої добової норми клітковини. Вона містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, що робить груші одними з фруктів із найвищим її вмістом, йдеться у огляді груш, як стародавнього функціонального продукту харчування для сучасності.
Як і яблука, груші містять поліфеноли та інші антиоксиданти, особливо у шкірці. Деякі дослідження показали, що сполуки в грушах можуть впливати на ферменти, які беруть участь у перетравленні вуглеводів. Тому для контролю рівня цукру в крові краще їсти груші неочищеними.
Якщо говорити про загальну поживну цінність, явного переможця між яблуками та грушами немає. У грушах трохи більше клітковини, тоді як яблука містять дещо більше вітаміну C. Обидва фрукти забезпечують організм вуглеводами, природними цукрами, вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками.
Груші містять приблизно стільки ж вуглеводів, як і яблука, але мають трохи більше клітковини та дещо нижчі глікемічний індекс і глікемічне навантаження, що свідчить про потенційно менший вплив на рівень цукру в крові, йдеться у огляді вуглеводів у фруктах та їхнього впливу на глікемічний індекс. Водночас різниця невелика, і обидва фрукти можуть бути частиною різноманітного раціону.
Вживання яблук і груш під час основних прийомів їжі та перекусів може допомогти їсти більше фруктів загалом, отримувати достатню кількість клітковини та, у поєднанні з продуктами з високим вмістом білка, підтримувати стабільний рівень цукру в крові та енергії. Насправді немає причин обирати один фрукт замість іншого, крім власних уподобань.
Незалежно від того, яблуко чи грушу ви обираєте, ці фрукти можна вживати не лише свіжими.
Поєднуйте з білком. Яблука та груші переважно складаються з вуглеводів, тому поєднання їх із джерелом білка може зробити перекус або прийом їжі більш ситним.
Сільвер пропонує готувати груші та яблука з корицею і подавати їх із кисломолочним сиром як десерт або перекус із високим вмістом білка. Також ці фрукти добре підходять для страв і перекусів, які можна приготувати заздалегідь. Наприклад, їх можна додавати до вівсянки, яку залишають на ніч, і чіа-пудингу.
Не знімайте шкірку. Щоб отримати максимум клітковини з яблук і груш, їжте їх разом зі шкіркою. Крім додаткової клітковини, шкірка містить багато антиоксидантів і поліфенолів, які допомагають організму боротися з окислювальним стресом і запаленням.
Додавайте до основних страв. Яблука та груші зручно їсти як перекус, але це лише один зі способів їх вживання. Їх можна додавати до салатів, щоб надати їм кольору, солодкості та хрусткої текстури, а груші – використовувати, наприклад, у пікантній страві зі свинячими відбивними.
Раніше було названо 9 фруктів, у яких клітковини більше, ніж у яблуці. Зокрема, у списку були малина, гуава та ожина.
Також експерти назвали 5 фруктів із високим вмістом пребіотиків. За їхніми словами, ці фрукти містять велику кількість пребіотичних волокон, які сприяють здоров’ю кишківника. Щоб отримати максимальну користь, варто обирати цілі свіжі фрукти.