Майстер-педагог Атлетичної та лікувальної гімнастики розповів, які вправи для преса допоможуть схуднути.
Багато жінок хочуть бути красивими і стрункими, навіть якщо їм за 50, звикли обмежувати себе в харчуванні, щоб домогтися ідеальних форм. Проте не існує лайфхака, як схуднути в животі без елементарної гімнастики - обсяги підуть тільки за рахунок зміни раціону.
Едуард Швець, майстер-педагог Атлетичної та лікувальної гімнастики і бойових мистецтв, володар чорного пояса з кікбоксингу, який 27 років працює тренером і реабілітологом, ексклюзивно для УНІАН розповів, які вправи для преса вдома забезпечать результат.
У коментарі УНІАН Швець пояснив, що м'язи преса входять до м'язового корсету (м'язи кора), який і формує талію, а також відповідає за стабільність положення спини, стегон і тазу. Є ефективні основні вправи для м'язів живота, вони називаються базовими.
Він вважає, що зараз тренери полегшили роботу своїм підопічним - вибирають малоамплітудні, так звані ледачі рухи, нібито задля безпеки, що частково правда, але є нюанс.
Прикладається мінімум зусиль, але всі чекають від цього максимум результату. Але, як правило, це не працює.
Швець упевнений - тренери, замість того, щоб скласти хорошу програму і домогтися результату, підлаштовуються під клієнтів. Через це не досягають успіхів ні тренери, ні клієнти.
Тренер перерахував основні та базові вправи для преса, які можуть робити всі. Їх складно назвати супер-легкими, але такі заняття точно забезпечать довгостроковий результат.
Підйом корпусу вгору в положенні лежачи
Потрібно лягти на спину, ноги підняти максимально вгору, трохи зігнувши їх у колінах, витягнути руки за головою вздовж підлоги й розтягнути м'язи живота. Потім підняти корпус і тягнутися пальцями рук до пальців ніг. У такому положенні буде працювати верхня частина преса.
Підйом ніг догори
Лягти на спину, взятися руками за опору, розташовану вище за голову (наприклад, за лавку або стійки орбітрека), підняти голову і лопатки та намагатися піднімати ноги. Під час виконання вправи працюватиме нижня частина преса
Опрацювання косих м'язів живота
Щоб пропрацювати косі м'язи живота, потрібно лягти на правий/лівий бік і підігнути ноги, щоб вони були під прямим кутом. Варто перекинутися на сідницю, а не лежати на стегні. Якщо ми лежимо на лівому боці, то права рука має бути за корпусом для упору, а ліва - розміщуватися так, щоб нам було зручно лежати. Корпус потрібно розгорнути в бік ніг приблизно до кута 45%, а потім піднімати ноги вгору.
За рахунок ваги ніг косі м'язи живота будуть скорочуватися. Завдання - підняти ноги якомога вище і таким чином максимально скруглити талію, тобто дати м'язам скоротитися.
Швець каже, що це складна вправа, і вона робиться повільно, тому відпочинок між підходами не потрібен. Тобто потрібно просто чергувати роботу з різними сторонами.
У результаті такої вправи талія не розшириться. Талія розширюється через надмірно калорійне харчування та великі навантаження.
Після цих вправ варто лягти на живіт і піднімати корпус і ноги одночасно. Завдяки такій вправі можна зміцнювати м'язи попереку, координувати їх з м'язами кора, з внутрішніми м'язами живота, щоб не було так званої розхитаності, коли прес сильний, а спина слабка.
Важливо розуміти, що навіть найефективніші та найкращі вправи для преса, перелічені тренером, за його словами, варто робити не менше ніж 25-35 разів за чотирьох підходів.
Швець стверджує, що найефективніші вправи для преса мають бути спрямовані на розвиток і зміцнення м'язів. Для цього необхідно витрачати якісь із їхніх ресурсів. У цьому разі йдеться про креатин. Потрібно "випалювати" його запаси. Молекули креатину "спалюються" протягом 30 секунд інтенсивного навантаження.
Коли "випалюються" молекули креатину, людині стає складніше скорочувати м'язи, і організм, опинившись у таких умовах, подає сигнали в мозок зміцнити м'яз, зробити його щільнішим, функціональнішим і витривалішим. Таким чином у результаті вправ живіт стає підтягнутим, виділяються основні контури і підтягується талія.
Якщо людина виконує, наприклад, 12 повторень - це займає 15-20 секунд, а то й менше. Таким чином до креатину "справа" просто не дійде. Швець нагадує:
Коли людина працює в режимі: "ай, більше не можу...", - результату не досягти.
Якщо людина дотримується дієти, не виконуючи спеціальних вправ для корекції своєї фігури, то зміни у формі відбуваються тільки завдяки харчуванню (точніше - дефіциту кілокалорій) і займають значно більше часу, що зараз, на мою думку, розкіш. І не факт, що в такому разі на талії не залишиться непотрібних обвисань. Основним ключиком до успіху є тандем дієти з фізичними вправами, які якісно виконуються.