Невеликі зміни в способі життя помітно поліпшать самопочуття.
Контроль рівня цукру в крові починається з моменту пробудження. Ваші звички, від харчування до фізичної активності, можуть істотно впливати на самопочуття. А тепер пояснимо, як знизити цукор у крові за допомогою простих звичок.
Видання Eatingwell пише , що нормальний рівень цукру впливає на загальне самопочуття, стан імунітету, настрій і енергію. З іншого боку, різкі стрибки і падіння рівня цукру в крові можуть призвести до втоми, відчуття голоду, дратівливості і підвищення ризику хронічних захворювань, таких як інсулінорезистентність і діабет. У цій статті ми розглянемо науково обґрунтовані поради дієтологів про те, як організувати свій ранковий розпорядок дня для підтримки оптимального рівня цукру в крові.
Вода
Стейсі Вудсон, магістр наук і зареєстрований дієтолог, пояснила, як найшвидше стабілізувати рівень цукру в крові – вона вважає, що необхідно зранку випивати 1-2 склянки теплої води. Це допомагає розбавити надлишок глюкози в крові, підтримуючи роботу нирок по виведенню цукру і стабілізуючи рівень цукру в крові протягом дня. Якщо звичайна вода вам не підходить, спробуйте додати в неї скибочку огірка, цитрусових або трави.
Раніше ми розповідали, як впливає вода на рівень цукру в крові.
Правильний сніданок
Трейсі Маккелві, магістр громадського здоров'я, дипломований дієтолог і сертифікований фахівець з контролю та профілактики захворювань, пояснила, що вранці люди, особливо з діабетом, більш чутливі до вуглеводів, тому сніданок, багатий білком і клітковиною - відмінний варіант, як швидко знизити цукор в крові.
Дослідження показують, що початок дня з низьковуглеводної їжі не тільки допомагає контролювати рівень цукру в крові вранці, але і забезпечує довгострокові переваги протягом дня, що призводить до кращого контролю рівня цукру в крові після обіду і вечері.
У сніданку віддавайте перевагу білкам і клітковині, наприклад, овочевому омлету з нарізаним кубиками авокадо, скибочці цільнозернового тосту з арахісовим маслом або грецькому йогурту з ягодами і волоськими горіхами. Поєднання білка і клітковини допомагає уповільнити травлення, стабілізувати рівень цукру в крові і знизити ризик стрибків рівня глюкози після їжі.
Кофеїн
Деякі дослідження показують , що споживання кофеїну, особливо більше 250 міліграмів на день (приблизно 2,5 чашки кави), може тимчасово підвищувати рівень цукру в крові. Щоб звести такі ситуації до мінімуму, обов'язково випивайте ранкову чашку кави під час збалансованого прийому їжі і постарайтеся обмежити кількість випитого.
Фізична активність
Експерти вважають, що знижує цукор в крові і регулярні заняття спортом, навіть мінімальний рух і зарядка. Рух активізує м'язи, змушуючи їх використовувати глюкозу як джерело енергії, що знижує її кількість в кровотоці. Ранкові рухи не обов'язково повинні бути інтенсивними - прості розтяжки, йога або швидка ходьба можуть помітно поліпшити ситуацію.
Рання вечеря
Карла Ернандес, дипломований дієтолог, каже, що вечеря до 19:00 або, принаймні, за дві-три години до сну може допомогти вашому організму знизити рівень глюкози після їжі, перш ніж ви заснете. Деякі дослідження підтверджують це, показуючи, що більш рання вечеря може поліпшити загальний контроль рівня цукру в крові.
Крім вищеописаних порад про те, як знизити цукор в крові, існують ще й інші хитрощі. Наприклад, Трейсі Маккелві впевнена, що прогулянка протягом 10-20 хвилин після їжі допоможе стабілізувати рівень глюкози. Вся справа в тому, що м'язи використовують вуглеводи як джерело енергії до того, як вони зможуть викликати стрибок рівня цукру в крові.
Крім того, клітковину можна вживати не тільки на сніданок, але і додавати в будь-який прийом їжі, так як вона уповільнює всмоктування глюкози. Хороші приклади продуктів з високим вмістом клітковини - насіння чіа, малина, броколі, сочевиця, авокадо і нут.
Карла Ернандес рекомендує розглянути для себе яблучний оцет - потрібно приймати 1 столову ложку оцту, розведеного в 240 мл води, приблизно за 20 хвилин до їжі, щоб максимізувати ефект. Однак важливо зазначити, що не всі добре переносять яблучний оцет, оскільки його кислотність може викликати дискомфорт у шлунку або взаємодіяти з деякими ліками. Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж включати такий продукт у свій раціон.
Також фахівці вважають, що для стабілізації рівня цукру в крові необхідно відмовитися від напоїв з цукром або обмежити їх споживання. До таких напоїв відноситься газована вода і солодкий кава - краще замінити їх трав'яними чаями і водою.
Ще одна хороша порада - їсти часто, але маленькими порціями. Лікарі відзначили, що невеликі прийоми їжі і перекуси кожні дві-три години допомагають краще контролювати рівень цукру в крові, знижуючи кількість вуглеводів, що споживаються за один прийом їжі.