Розповідаємо, як підібрати олію для смаження.
Українці для приготування їжі використовують рослинну олію, вершкове масло, смалець і сало. Усі вони впливають не лише на смак страви, а й на її користь.
Ми дізналися у лікаря-дієтологині Євгенії Розум, на чому можна смажити без шкоди для здоров'я.
"Насамперед хочу наголосити, що смажити продукти завжди потрібно на помірному вогні, а не на великому. Не слід надто сильно нагрівати будь-які жири, тому що, якщо ми їх сильно і довго нагріваємо, можуть утворюватися канцерогенні речовини, які токсичні для нашого організму. Тому, якщо продукти доводиться смажити, то робити це потрібно на помірному, середньому або маленькому вогні", - наголосила Євгенія Розум.
За її словами, люди самостійно обирають, на чому смажити, - або на рослинних оліях, зокрема на соняшниковій та оливковій, або на тваринних жирах, приміром, салі, вершковому маслі, смальці.
"Вибір того, на якому жирі смажити, залежить від того, яка в нього температура димлення під час нагрівання. Температура димлення жирів залежить від їхнього жирнокислотного складу (у них є насичені та ненасичені жирні кислоти). Коли ми нагріваємо деякі жири, частинки, що входять до їхнього складу, починають дуже сильно окислюватися й активно перетворюватися на токсичні для нас речовини", - пояснила лікарка.
Як зазначила фахівчиня, оскільки різні жири мають різний склад, вони мають різну температуру димлення, і нам потрібно вибирати для смаження ті продукти, у яких вона найвища. Такі жири можна довше нагрівати, ніж інші, і вони в принципі сильно не реагують на нагрівання.
Високу температуру димлення мають жири, в яких міститься більше насичених жирних кислот, але менше поліненасичених, а також омега-3 і омега-6 жирів, які під час смаження активно окислюються.
За словами Євгенії Розум, в Україні найчастіше використовують, зокрема, соняшникову та оливкову олію.
Ми також дізналися у лікарки, як смажити, щоб не було шкідливо.
"Насправді смажити на соняшниковій олії однозначно не варто. Єдиний варіант - можна на слабкому вогні трохи щось підігріти на рафінованій соняшниковій олії, але в такій ситуації це теж не найкращий варіант. Я б радила використовувати нерафіновану ароматну соняшникову олію і не для смаження - її краще додавати потроху до готових страв або в салати", - сказала вона.
Дієтологиня пояснила, що соняшникова олія має невисоку температуру димлення, доволі швидко окислюється, а тому стає токсичною під час нагрівання, особливо якщо ми довго її гріли на великому вогні.
На її думку, якщо говорити про смаження на салі чи смальці, то варто надавати перевагу саме смальцю, бо він дуже повільно окислюється і має високу температуру димлення. Здається, що сало і смалець - це ідентичні продукти, але насправді вони відрізняються за складом. Смалець складається практично повністю з жиру, там майже немає білка. А в салі, окрім жиру, ще частково є білки та інші речовини, які під час нагрівання будуть взаємодіяти з вогнем, змінюватимуть свою структуру, а через це зменшується температура димління і прискорюється утворення токсичних речовин.
"Тому на салі продукти я б не смажила, а використовувала б смалець. Щодо смаження на вершковому маслі, то варто знати, що що менший у ньому відсоток жиру, то більше в ньому сироватки, молочних білків, а це речовини, які швидше димітимуться і перетворюватимуться на токсичні речовини", - зазначила Євгенія Розум.
Тож, додала вона, на вершковому маслі можна трохи щось підігріти, наприклад, сирники, або недовго посмажити якийсь продукт на невеликому вогні, зокрема, зробити світленьку яєчню. Але найкращий варіант для того, щоб щось посмажити, розігріти на активнішому вогні, - це топлене масло, бо воно має вищий відсоток жиру.
Загалом тваринні жири - смалець, вершкове масло - більшою мірою насичені жири, і вони швидко не окислюються. Але, звісно, якщо їх тривалий час нагрівати за високих температур, то відбуватимуться процеси окислення, утворюватимуться трансжири, токсичні речовини, які впливають і на нашу печінку, і на кишкову мікробіоту, і на наш організм загалом.
Краще смажити на рафінованій оливковій олії, вважає лікарка. Вона містить невелику кількість жирних кислот, які можуть окиснюватися, і в неї доволі висока температура димлення. Якщо смажити щось недовго на маленькому або середньому вогні, то ця олія якраз чудово підходить для приготування.
Хоча корисно знати, на чому краще смажити - на смальці чи соняшниковій олії, декого цікавить, що варто обирати під час схуднення.
"Насправді стежити за споживанням жирів важливо не тільки тим людям, які худнуть, а й усім, хто стежить за своїм здоров'ям. Всі олії, всі жири - це дуже калорійний продукт, який потрібно використовувати дозовано. Щоб використовувати мінімальну кількість жирів під час смаження, можна готувати на антипригарній пательні або на антипригарному килимку, трохи змащувати поверхню або збризкувати продукти", - радить Євгенія Розум.
За її словами, люди, які худнуть, можуть смажити продукти на будь-якому виді жиру, але потрібно стежити за кількістю жирів, які вони споживають. У середньому для здорової дорослої людини кількість тваринних жирів (вершкове масло, смалець), які можна споживати на добу, розраховується за розміром великого пальця людини на руці. Тобто - який розмір цього пальця, стільки й можна за день споживати смальцю чи вершкового масла.
Якщо в людини є зайва вага, підвищений рівень холестерину, серцево-судинні захворювання, то дозволену дозу потрібно зменшити вдвічі,
- підкреслила дієтологиня.
Також вона розповіла і про рослинні олії. Лікарка зазначила, що здоровій людині на добу можна споживати 2-3 столові ложки, і при цьому розділяти їх на всі прийоми їжі. Крім того, якщо ви з'їли продукти, які також містять рослинні жири, наприклад, горішки, насіння, авокадо чи оливки, то кількість споживання самої олії того дня потрібно зменшити.
Також ми дізналися, чим замінити олію під час смаження, якщо її немає вдома.
"Якщо олії немає, то можна посмажити продукти на смальці або на вершковому маслі. Якщо є сало - то ось що можна зробити: взяти шматочок і змастити ним сковорідку, яка вже нагрівається. Тобто не потрібно смажити сало, щоб воно диміло, і з нього випаровувалися жири й утворювалися токсичні речовини, а просто змастити ним сковорідку, а потім посмажити те, що вам потрібно", - порадила дієтологиня.
За її словами, сало насправді є дуже цінним продуктом для людини, який потрібно помірно вживати, і найкраще це робити саме у свіжому вигляді - після заморожування. Однак загалом смажити продукти краще на рафінованій оливковій олії.