Дієтолог пояснила, які каші корисні для здоров’я, а які - ні.
Вівсянка на сніданок давно має репутацію "ідеального" варіанта для тих, хто худне. Біохімік, дієтолог, нутріціолог, членкиня Асоціації функціональної медицини Анастасія Козирь розповіла в коментарі УНІАН, чи справді вона "працює" на вашу фігуру та з чим поєднувати каші, аби уникнути стрибків цукру в крові та легше тримати апетит під контролем протягом дня.
За словами фахівчині, сніданок лише з каші - не найкращий варіант, якщо ви хочете довше залишатися ситими. "Крупи - це в основному вуглеводи і якщо їсти їх без білків і жирів, рівень цукру в крові швидко підскакує, а потім так само швидко падає - і голод повертається вже за короткий час" - додала експерт.
Водночас під час схуднення важливо, щоб рівень глюкози був стабільним і не "скакав", адже це впливає не лише на апетит, і на загальну калорійність раціону. Тому кашу краще доповнювати білками та жирами, тоді сніданок дає довше відчуття ситості й допомагає легше контролювати апетит протягом дня.
"Наприклад, це може бути вівсянка, невеликий шматочок вершкового масла, трохи насіння гарбуза, яйце, моцарела, подрібнений огірок і авокадо", - радить дієтолог.
Також, за словами Анастасія Козирь, важливо звертати увагу на те, яку саме вівсянку ви обираєте. Швидкі вівсяні пластівці - не найкращий варіант для дієтичного сніданку, адже вони проходять глибшу обробку, швидше перетравлюються і надовго не насичують. Це причина, чому не можна вівсянку при схудненні - у результаті такого сніданку відчуття голоду може з’явитися значно раніше, ніж очікувалося.
"Краще обирати вівсянку тривалого варіння (оптимально – ту, яку потрібно варити 15–25 хвилин). Завдяки вищому вмісту клітковини та бета-глюканів вона забезпечує більш тривале насичення і допомагає зменшити потребу в перекусах", - зазначила дієтолог.
При цьому фахівчиня сказала, що у середині ХХ століття дослідники встановили, що овес містить розчинну клітковину – бета-глюкани, які позитивно впливають на рівень холестерину та можуть мати захисний ефект для слизової шлунка. Це зробило вівсянці "репутацію" "корисного" та "дієтичного" продукту.
"У ХІХ–ХХ століттях у США виробники активно просували вівсянку як здоровий сніданок. Пізніше її популярність підтримала фітнес-індустрія: бодібілдери використовували вівсянку як джерело складних вуглеводів у своїх раціонах. З часом це закріпило уявлення про вівсянку як "найкращу" кашу для схуднення. Хоча, насправді, майже кожну кашу можна зробити корисною. Вся справа у правильному поєднанні", - каже вона.
Козирь пояснила, які каші не можна їсти при схудненні - найменш вдалими варіантами вона вважає
Такі продукти, за словами дієтолога, швидко перетравлюються, через що різко підвищується рівень цукру в крові, а потім так само швидко падає – і голод повертається.
Разом з тим експерт розповіла, яку кашу краще їсти на сніданок при схудненні, аби отримати бажаний результат та забезпечити організм корисними речовинами. На її думку, вдалими варіантами можна вважати пшоно, кіноа та гречку, адже ці крупи містять відносно більше білка та клітковини, ніж багато інших, і при правильному поєднанні з білками та жирами рідше викликають різкі коливання глюкози та швидке повернення голоду.
"Важливіше не лише те, яку кашу ви обираєте, а й з чим її поєднуєте. Краще надавати перевагу менш обробленим крупам і поєднувати їх не з сиропами та великою кількістю фруктів, а з джерелами білка та жирів", - наголошує Козирь.
Крім того, дієтолог впевнена, що краще їсти на сніданок для зниження ваги кашу, зварену на воді, та додавати в готовий продукт трішки масла. Молоко - не кращий додаток до каші, якщо хочеться схуднути, адже за рахунок лактози, казеїну і сироваткових білків, каша на молоці швидко підвищує цукор в крові і визиває швидке відчуття голоду і бажання їсти солодке.