Що їсти для здоров'я серця: вчені назвали продукти, багаті на магній і калій

Магній і калій необхідні для нормальної роботи серця, м’язів і нервової системи, а також беруть участь у підтримці здорового артеріального тиску.

Отримати ці мінерали можна зі звичайних продуктів, причому деякі з них містять одразу обидва, пише Health. Як з’ясували дослідження, жінкам необхідно споживати 310–320 міліграмів магнію на добу, а чоловікам – 400–420 міліграмів. Вагітним жінкам потрібно близько 350 міліграмів на день.

У яких продуктах багато магнію

Магній бере участь у роботі ферментів, виробленні енергії, синтезі білка та генетичного матеріалу, а також допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові та артеріального тиску.

Серед продуктів, особливо багатих на магній:

• мангольд – 961 мг на 1 чашку у приготовленому вигляді (175 г);
• шпинат – 839 мг на 1 чашку у приготовленому вигляді (180 г);
• едамаме – 675 мг на 1 чашку у приготовленому вигляді (160 г);
• чорна квасоля – 611 мг на 1 чашку у приготовленому вигляді (172 г);
• гарбузове насіння – 229 мг на 28 г;
• бразильські горіхи та кеш’ю – по 187 мг на 28 г;
• насіння чіа – близько 115 мг на 28 г.

На засвоєння магнію може впливати раціон загалом. Наприклад, достатня кількість білка та вітаміну D сприяє його засвоюваності, тоді як деякі напої та алкоголь можуть їй перешкоджати.

У яких продуктах міститься калій

За даними досліджень, калій є важливим електролітом. Він допомагає підтримувати баланс рідини в організмі, бере участь у роботі м’язів і нервової системи, а також необхідний для нормального функціонування серця.

Рекомендована добова норма споживання калію становить 3400 міліграмів для чоловіків і 2600 міліграмів для жінок. Потреба в калії зростає до 2900 міліграмів під час вагітності та у період грудного вигодовування.

Хорошими джерелами калію є:

• картопля – 941 мг у одній картоплині середнього розміру (173 г);
• соя – 443 мг калію в 1/2 склянки вареної сої (86 г);
• банан – 422 мг калію в одному середньому банані (118 г);
• курага – 465 мг калію в п’яти штуках (40 г);
• сочевиця – 3369 мг калію в 1/2 склянки вареної сочевиці (100 г);
• родзинки – 330 мг калію в 1/4 склянки (40 г);
• тріска – 316 мг калію в порції вареної риби вагою 85 г;
• гарбуз – 437 мг калію в 1/2 склянки вареного гарбуза (100 г).

Продукти, що містять обидва мінерали

Деякі продукти дозволяють одночасно отримувати магній і калій. За даними досліджень, до таких належать:

• шпинат – 157 мг магнію та 839 мг калію в 1 склянці вареного продукту (180 г);
• авокадо – 73 мг магнію та 1070 мг калію в одному плоді без шкірки та кісточки (304 г);
• лімська квасоля – 80 мг магнію та 955 мг калію в 1 склянці вареного продукту (188 г);
• бурий рис – 78 мг магнію та 174 мг калію в 1 склянці вареного продукту (202 г);
• насіння чіа – 95 мг магнію та 115 мг калію в 28 г.

Чим корисні магній і калій

Обидва мінерали важливі для нормальної роботи організму. Магній бере участь у регуляції рівня цукру в крові, а магній і калій можуть сприяти підтримці нормального артеріального тиску.

Деякі дослідження також вивчали вплив цих мінералів на сон. В одному з них у людей із цукровим діабетом 2-го типу та безсонням споживання калію та магнію було пов’язано зі змінами рівня кортизолу та мелатоніну, збільшенням тривалості сну та зменшенням вираженості симптомів безсоння.

Інші новини про харчування

Раніше УНІАН повідомляв, що ендокринологи назвали 4 фрукти, які можна їсти при цукровому діабеті. Лікарі зазначили, що ці фрукти діабетики можуть вживати без особливих обмежень.

Також повідомлялося про 7 продуктів, у яких магнію набагато більше, ніж у гарбузовому насінні.

Вас також можуть зацікавити такі новини:

• Що пити, крім води, щоб підтримати печінку: дієтолог назвала 5 найкорисніших напоїв
• Дієтологи назвали продукт №1, який підвищує тиск, навіть якщо його їсти зовсім небагато
• Шкірку кавуна визнали корисним продуктом: 5 способів її приготування