Нарощування м'язової маси за допомогою силових тренувань поліпшить зовнішній вигляд ваших рук.
Зробити руки сильними і підтягнутими може бути непросто, тому, що для позбавлення від жиру на руках потрібне поєднання вправ і дієти.
Якщо ви хочете позбутися жиру на руках, потрібно спочатку зрозуміти анатомію руки і м'язи, на які потрібно націлюватися. "Два головні гравці - це біцепс і трицепс", - пояснила тренерка Інгрід Клей, пише Рarade.
Якщо ви працюєте над тренуванням м'язів рук для більшого тонусу і сили з метою позбутися жиру на руках, є низка вправ і змін способу життя, які допоможуть. "Втрата жиру відбувається системно, тобто, коли ви втрачаєте жир, він зникає з усього тіла, а не тільки з цільової частини", - пояснила Клей.
"Нарощування м'язової маси за допомогою силових тренувань поліпшить зовнішній вигляд рук, оскільки ви втрачаєте жир", - сказала тренерка.
Щоб позбутися жиру на руках, силові тренування кілька разів на тиждень налаштують вас на успіх. "Для досягнення найкращих результатів намагайтеся тренувати руки двічі-тричі на тиждень", - порадила фахівець.
"Крім зменшення жиру і тонусу м'язів, тренування рук має додаткові переваги для жінок. Сильні руки покращують поставу, полегшують повсякденні завдання і покращують статуру", - зазначила Клей.
Вправа № 1: Віджимання на трицепсах
Віджимання на трицепсах чудово підходять для опрацювання задньої частини рук, де багато людей борються з накопиченням жиру. "Оскільки трицепси є найбільшим м'язом у руці, їх зміцнення може значно змінити вигляд рук", - пояснила Клей.
Як це робити:
Сядьте на край стільця, поклавши руки поруч зі стегнами. Підніміться, опускаючи тіло до підлоги, зігнувши лікті під кутом 90 градусів. Відіжміться назад у вихідне положення, утримуючи лікті щільно притиснутими до тіла.
Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.
Вправа №2: Згинання рук на біцепс 7/7/7
Цей варіант згинання рук тренує біцепси під різними кутами, допомагаючи збільшити ріст м'язів і рельєф передньої частини рук.
"Метод 7/7/7 націлений на повний діапазон руху, що робить його більш інтенсивним тренуванням для біцепсів. Він змусить біцепси працювати з кожним підходом", - зазначила Клей.
Як це робити:
Встаньте з гантелями в кожній руці, витягніть руки з боків, долоні дивляться вперед. Виконайте 7 повторень, піднімаючи вагу на півдорозі, потім 7 повторень, опускаючи її зверху до половини вниз, і 7 повних повторень.
Потрібно зробити 3 підходи цієї вправи.
Вправа №3: Віджимання з упором на трицепси
Ця вправа тренує трицепси і плечі. "Їх зміцнення не тільки допомагає тонізувати, а й покращує форму верхньої частини тіла", - сказала тренерка.
Як це робити:
Потрібно почати з положення планки, але зводити руки разом так, щоб великі та вказівні пальці утворили форму трикутника. Опустіть груди до рук, тримаючи лікті близько до тіла, щоб задіяти трицепси та плечі. Поверніться у вихідне положення, зберігаючи пряму лінію від голови до п'ят. За необхідності змініть позу, опустившись на коліна.
Зробіть 3 підходи по 8-12 повторень.