Дотримуючись рекомендацій лікаря буде легше привести себе у форму до літа.
Літо поступово наближається, і у багатьох гостро постало питання, як схуднути до цього часу.
Раніше повідомляли, як поліпшити травлення без ліків.
Лікарка-ендокринологиня, дієтологиня Анастасія Соколова розповіла УНІАН, які продукти прискорюють втрату ваги, а які - краще не їсти.
Спочатку потрібно зрозуміти, чи справді в людини є зайва вага в ділянці талії та живота, і чи є нормативи. Для жінок норма окружності талії становить до 80 сантиметрів. Вважається, саме за такої окружності в майбутньому немає ризиків виникнення проблем із серцево-судинною системою. Для чоловіків норма окружності талії - до 94 сантиметрів. Якщо окружність талії перевищує норму, то тоді можна сказати, що людина має надлишкову жирову масу в ділянці живота.
Відкладення жиру на животі відбувається за інсулінорезистентності (нечутливість клітин до інсуліну, - Ред.). Саме в разі наявності нечутливості клітин до інсуліну жир найбільше відкладається в ділянці живота і талії. Тобто, щоб схуднути в животі й талії, потрібно споживати продукти, які знижують інсулінорезистентність.
Для підвищення чутливості клітин до інсуліну потрібно регулярно їсти - три-чотири рази на день із проміжками не менше чотирьох годин. Ще потрібно набирати збалансовану тарілку.
Варто зазначити, що надмірний стрес, підвищення рівня кортизолу пригнічує чутливість до інсуліну і також сприяє відкладенню жиру в ділянці живота і талії. Щоб знизити рівень кортизолу важливо повноцінно спати вночі та не нехтувати фізичною активністю вдень.
"Ще жир на талії та животі може відкладатися через порушення режиму харчування - сьогодні поїли двічі, а завтра - 10, або є часті перекуси, людина постійно вживає ягоди, фрукти та смаколики, а збалансованого прийому їжі немає", - пояснила Соколова.
Під час кожного прийому їжі чверть тарілки має займати повільний вуглевод (крупи, цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони). Ці вуглеводи надають достатню кількість енергії для клітин, не підвищують інсулін, а дають змогу йому краще відчуватися клітинами, бо рівень глюкози не піднімається надто високо.
Іншу чверть тарілки мають займати нежирні види білка (біле м'ясо - курка, індичка, кролик), яйця, риба, морепродукти. Вони забезпечують організм достатньою кількістю білка, завдяки чому буде зберігатися м'язова маса. М'язи, що працюють, утилізуватимуть інсулін і підвищуватимуть чутливість клітин до нього.
Іншу частину тарілки мають займати різні овочі та зелень, корисні жири (авокадо, оливкова олія, насіння - лляне, чіа). Корисні жири будуть стабілізувати рівень глюкози в крові. Овочеві продукти знижують рівень запалення та надають достатню кількість мікроелементів і вітамінів, що важливо для підвищення чутливості до інсуліну, а отже сприяє зменшенню окружності талії.
Середньостатистичній дорослій людині на день потрібно споживати щонайменше 500 грамів овочів та зелені. Щодо білка, то на день у середньому його необхідно вжити 1-1,2 грама на кілограм маси тіла. Середньостатистичному дорослому також потрібно споживати на день дві-три порції довгих вуглеводів (1 порція - 60 грамів у сухому вигляді), а також 200 грамів фруктів та ягід і 30-40 грамів насіння та горіхів.
Намагаючись дізнатися, як швидко схуднути в домашніх умовах, люди часто роблять помилки. Дієтологиня назвала найчастіші з них.
За словами Соколової, не можна їсти всі продукти, які стимулюватимуть інсулінорезистентність. Потрібно відмовитися від частих перекусів - особливо не слід споживати цукровмісні продукти або ті, в яких є трансжири. Не варто зловживати цукром, що додається, солодощами, обробленими крупами (тобто тими, що не цільнозернові, приміром - пластівцями), газованими солодкими рідинами. Останні надсильно піднімають рівень глюкози та інсуліну, що провокують частіше відкладання жиру в ділянці живота.
"Люди, які худнуть, часто занадто різко обмежують калорійність, а це призводить до уповільнення обміну речовин і метаболічної адаптації - стану, за якого організм не знижує вагу. Калорійність під час схуднення не варто знижувати різко, достатньо її зменшити на 300-400 ккал від тієї, яку людина вживала раніше", - зазначила дієтологиня.
Ще одна помилка - повне виключення жирів із раціону. Вважалося, що оскільки жири мають найвищу калорійність, то їх взагалі не треба споживати під час схуднення. Це не дуже правильно, бо слід обмежувати насичені жири - тваринні, але залишати в раціоні корисні рослинні.
Також поширена помилка - нерегулярне харчування. Дехто або потроху їсть, але постійно (шість-вісім разів на день), або один раз на день, та ще й увечері. Для того, щоб в організмі була нормальна відповідь на інсулін, людині потрібно їсти щонайменше тричі з проміжками чотири, а то й п'ять годин. Важливо снідати, обідати та вечеряти. Можна також дотримуватися чотириразового режиму харчування, але при цьому кожен прийом їжі має бути повноцінним.
Є міф, що під час схуднення можна їсти корисні та здорові солодощі, які не містять цукру, наприклад, ті, які роблять на основі сухофруктів. Такі солодощі - джерело швидких вуглеводів, вони стимулюватимуть викид інсуліну в кров і тому їх можна їсти тільки в мінімальній кількості після основного прийому їжі.
Якщо врахувати всі згадані нюанси, то більше не буде проблеми, як дуже швидко скинути жир з живота. Завдяки цьому можна легко привести себе у форму до літа.