Білок підтримує метаболічне здоров’я і допомагає контролювати апетит, кажуть експерти.
Яйця давно вважаються золотим стандартом білка на сніданок, і не без причини. Одне велике яйце містить 6,24 грама білка. А більшість людей їсть не одне, а два або три яйця за раз. Але це далеко не єдиний варіант із високим вмістом білка для ранкового меню. Деякі звичайні продукти насправді містять значно більше білка на порцію, і багато з них так само легко вписати у щоденний раціон, пише EatingWell.
За словами магістерки наук і зареєстрованої дієтологині Джилл Макнатт, білок на сніданок справді варто зробити пріоритетом.
"Включення білка в ранковий прийом їжі важливе, тому що це підтримує метаболічне здоров’я і допомагає контролювати апетит", - пояснила вона і додала, що дослідження, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що люди, які їли більше білка на сніданок, мали кращий контроль рівня цукру в крові протягом дня порівняно з тими, хто споживав білка менше.
У зв'язку з цим видання назвало чотири продукти, у порції яких білка більше, ніж у яйцях.
За даними Міністерства сільського господарства США, у 85 грамах продукту - 15,6 г білка.
Копчений лосось, можливо, не перше, що спадає на думку, коли йдеться про сніданок, але Макнатт вважає, що йому точно місце за ранковим столом. Ця риба корисна ще й тим, що містить омега-3 жирні кислоти, вітамін B12 і вітамін D, які підтримують здоров’я серця, білковий обмін і міцність кісток.
"Більшість людей сприймають його як їжу для обіду чи вечері, але насправді це дуже цікавий спосіб урізноманітнити сніданок", - каже Макнатт, яка зазвичай радить клієнтам їсти лосось двічі на тиждень.
У половині склянки йогурту міститься 12,5 г білка, що робить його одним із найзручніших варіантів високобілкового сніданку, зазначили у виданні.
"Щоденний білковий старт допомагає контролювати голод, регулювати рівень цукру в крові, підтримувати ріст м’язів і метаболізм", - пояснила дієтологиня Шері Гоу.
Невелике нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Diabetologia, показало покращення рівня цукру в крові, контролю апетиту та циркадних ритмів у людей із діабетом другого типу, які споживали високобілковий сніданок із молочними продуктами.
Гоу радить створювати збалансовану миску, використовуючи йогурт як основу.
"Грецький йогурт із ложкою горіхової пасти або посипаний горіхами, жменею ягід і невеликою кількістю меду - це збалансований сніданок чи перекус, який забезпечує білок, клітковину та корисні жири", - розповіла експертка.
У половині склянки кисломолочного сиру - 12,1 г білка. Це майже удвічі більше, ніж одне яйце, зауважили у виданні.
"Білок уранці довше забезпечує відчуття ситості, стабілізує рівень цукру в крові й допомагає стримувати післяобідню тягу до перекусів ще до того, як вона з’явиться", - каже дієтологиня Кетрін Розенталь.
Щодо способів вживання, Розенталь радить ставитися до кисломолочного сиру так само, як до йогурту: додавати фрукти й мед або змішувати його у смузі для кремової високобілкової добавки.
Пів склянки квасолі містить 7,6 г білка, а ще - значну кількість клітковини.
"Чорна квасоля - ще один продукт, про який люди зазвичай не думають у контексті сніданку, але дарма!" - каже Макнатт.
Вона звернула увагу на те, що у цьому продукті містяться також антоціани - ті самі антиоксиданти, що й у чорниці. Як показало дослідження, яке вийшло в журналі Pharmaceuticals, цей темний пігмент може допомагати покращувати біологічні показники, пов’язані з діабетом і серцево-судинними захворюваннями.
Раніше УНІАН писав про те, в яких консервах багато білка. Зазначалося, що вони можуть стати чудовою альтернативою дорогим протеїновим батончикам і спортивному харчуванню. Консервовані продукти зручні ще й тим, що не потребують приготування і дозволяють швидко заповнити потребу організму в білку. Найкращими варіантами експерти вважають сардини, форель, курку, а також консервований чилі з квасолею.