Неправильний вибір продуктів може звести нанівець будь-які спроби схуднути.
Риба – важливе джерело білка, омега-3 та вітамінів, але не всі види однаково корисні під час схуднення. Дієтолог та головний експерт навчальної платформи Nutri Lab Катерина Свистун розповіла УНІАН, вживання яких сортів риби варто обмежувати, якщо прагнете позбавитися зайвих кілограмів, чому фермерська риба може сповільнювати схуднення та як готувати рибні страви, аби стрілка на вагах поповзла вниз.
За словами Свистун, риба при схудненні є корисним продуктом, адже вона багата білком, омега-3 жирними кислотами, вітамінами (D, B12) та мінералами (йод, селен), які підтримують метаболізм, м'язову масу та загальне здоров'я.
Лікар також підкреслила, що згідно з рекомендаціями FDA (Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США - ред.) та EPA (Агенції з охорони довкілля США - ред.), регулярне споживання риби (2–3 порції на тиждень) може знижувати ризик серцево-судинних захворювань, покращувати когнітивні функції та допомагати контролювати вагу через насичення білком без зайвих вуглеводів.
"Проте не всі види риби однаково корисні під час дефіциту калорій. Поняття "категорично не можна"- це дещо перебільшено, бо жодна риба не заборонена абсолютно, якщо контролювати порції та спосіб приготування. Однак головна проблема - жирні сорти риби, які мають високу калорійність і, якщо вживати їх часто або у великих кількостях, можна перевищити денну норму калорій", - зазначила дієтолог.
Крім того, за її словами, деякі види можуть містити такі токсини, як ртуть, або шкідливі речовини через неякісне вирощування, які, своєю чергою, ускладнюють схуднення та впливають на загальне здоров'я.
Не дивлячись на те, що немає категоричної заборони щодо того, яку рибу не можна їсти під час схуднення, вживання деяких видів варто обмежити, якщо ви прагнете схуднути. Фахівець назвала найбільш жирні.
Скумбрія, жирний оселедець, вугор, палтус, сайра, сом, севрюга, осетер
"Жирність 15-25 %, калорійність 200-300 ккал/100 г. 100 г такої риби може становити 20-25 % від денної норми калорій на дієті, що робить дефіцит калорій майже неможливим. Крім того, ці види часто накопичують ртуть та інші токсини, що порушують метаболізм і викликають втому", - зазначила лікар.
Фермерський лосось і форель
"Жирність 10-20 %, 180-220 ккал/100 г. Годування соєю підвищує омега-6 (запальні жири), а риба містить антибіотики та пестициди, які порушують гормональний фон, тобто така червона риба під час схуднення може уповільнювати процес", - пояснила дієтолог.
Тунець великий (блакитний, жовтохвостий), акула, меч-риба, королівська макрель.
За словами медикині, ці види риб накопичують метилртуть, яка токсично впливає на нервову систему, метаболізм і енергійність, викликаючи втому та, як наслідок, зниження мотивації до тренувань.
Пангасіус, тілапія та сом
Свистун пояснила, що такі риби з азійських ферм містять антибіотики та важкі метали через забруднену воду, в якій вирощуються. Це негативно впливає на печінку, мікробіом і гормони та ускладнює процес схуднення.
Крім того, дієтолог не рекомендує на дієті солону рибу - оселедець, кільку, та інші види у солоному вигляді. "Крім високого вмісту солі, яка затримує воду і викликає набряки, солона риба часто жирна і калорійна, а під час схуднення важливо уникати зайвої рідини та надлишку натрію, який може провокувати відчуття набряклості та спрагу", - додала експерт.
Особливу увагу, на думку Свистун, слід приділити рибі в олії, наприклад консервованим сардинам, скумбрії або тунцю у маслі. Такі продукти поєднують природні жири риби і додатковий жир олії, через що калорійність досягає 250–350 ккал на банку 120–150 г. При схудненні вживати такі консерви небажано, навіть якщо сама риба корисна.
Окрім переліку небажаних видів риб, дієтолог озвучила, яку рибу корисно їсти для схуднення, чим можна замінити кожну з вищеперерахованих та як правильно її готувати, аби втратити вагу.
"Замість жирних і токсичних видів обирайте нежирну рибу з низькою калорійністю (70-100 ккал/100 г) і мінімальним вмістом токсинів: тріску, минтай, хек, судак, щуку, білу рибу (тілапію з надійних джерел), сардину в воді або консервовану без олії, тунець у власному соку або сардини в власному соку замість олії. Дикий лосось або горбушу можна включати у раціон 1–2 рази на місяць", - радить Свистун.
Лікар пояснила, що ці сорти риби містять 18–23 г білка на 100 г, мало жиру та практично не містять ртуті.
"Дослідження Harvard T.H. Chan School of Public Health підтверджують, що нежирна риба сприяє втраті ваги на 0.5-1 кг більше на місяць порівняно з жирними сортами, бо забезпечує ситість без зайвих калорій, а омега-3 з таких джерел зменшує апетит і запалення", - наголосила вона.
Готувати рибу фахівчиня радить максимально просто й низькокалорійно: на парі, варити, запікати або готувати на грилі без олії (припустимо з 3-5 г оливкової). "Водночас уникайте смаження, панірування, копчення та соусів при приготуванні, як от майонез чи вершки", - радить експерт. За її словами, смажена риба у фритюрі або на великій кількості олії стає надзвичайно калорійною, незалежно від того, чи була риба пісною.
Вона додала, що дослідження Journal of Nutrition 2022 року показують, що варена чи приготована на парі риба зберігає омега-3 на 90 %, тоді як смажена втрачає до 30 % через окиснення жирів.
"Оптимальна порція - 100–150 г готової риби на день, 2–3 рази на тиждень, щоб отримати достатньо омега-3 (250–500 мг EPA+DHA на день), не перевищити калорії та уникнути накопичення токсинів", - підсумувала фахівчиня.