І білок, і клітковина необхідні для нормального функціонування організму.
Білок організму потрібен для відновлення тканин, нарощування м’язів і кісток, вироблення гормонів і підтримки імунної системи. Клітковина тим часом допомагає регулювати рівень цукру, холестерину, покращує травлення та підтримує ситість. Дієтологиня й авторка медичних статей Мерве Джейлан на шпальтах Health розповіла, у яких продуктах одночасно міститься багато і білку, і клітковини.
Пів склянки приготовленої сочевиці містить 8,9 грама білку і 7,8 грама клітковина. Крім того, за даними Міністерства сільського господарства США, цей продукт багатий на фолат, калій, магній, цинк і залізо.
"Сочевиця є чудовим джерелом повільно засвоюваних вуглеводів. Вона має низький глікемічний індекс, тобто підвищує рівень цукру в крові поступово порівняно із продуктами з високим вмістом цукру та низьким вмістом клітковини", - йдеться у статті.
Дослідження 2024 року, опубліковане у журналі Nutrients, показало, що дієта, багата на сочевицю, може сприяти зниженню рівня холестерину в крові.
У половині склянки приготовленого продукту - 15,6 грама білку і 5,1 грама клітковини
Дієтологиня зазначила, що соєві боби - одна з найбагатших на білок бобова культура: вони містять майже вдвічі більше білка, ніж більшість інших бобових. У їхньому складі також є залізо, магній, селен, вітаміни групи В та вітамін К.
"Інші бобові, такі як чорна квасоля, нут, лімська квасоля, містять близько 6–8 грамів білка та 5–8 грамів клітковини на ½ склянки вареного продукту", - додала авторка.
За словами Джейлан, цільнозернові продукти містять як клітковину, так і білок, і їхня кількість залежить від виду продукту. У деяких зернах, як-от кіноа та амарант, більше білка, в інших, наприклад у ячмені та булгурі, переважає клітковина.
Крім того, амарант і кіноа відрізняються за амінокислотним профілем. Вони містять усі незамінні амінокислоти, необхідні для синтезу білка.
Вміст білка та клітковини в половині склянки вареного цільного зерна:
Щоб отримати із круп якомога більше користі, експертка радить обирати цільнозернові продукти, адже рафінування зернових зменшує у них вміст поживних речовин.
Авторка пише, що невелика порція горіхів містить багато клітковини та білка. Ось кількість білка і клітковини у 28-грамовій порції різних видів горіхів:
Арахіс, який прийнято вважати горіхом, хоч належить до бобових, також багатий на білок і клітковину, зауважила Джейлан. За даними Міністерства сільського господарства США, 30-грамова порція арахісу містить близько 7 грамів білка та 2,4 грама клітковини.
Насіння містить як білок, так і клітковину в різній кількості. Деякі види мають більше клітковини, інші - більше білка. Крім того, йдеться у статті, воно є джерелом таких поживних речовин, як омега-3 жирні кислоти, кальцій, магній, цинк, залізо, вітаміни А та Е.
Ось вміст білка та клітковини у 30 г різних видів насіння:
Овочі особливо багаті на клітковину. Деякі з них - шпинат, капуста кале та броколі - також містять чимало білка. У зелених листових та хрестоцвітих овочах також є кальцій, калій, фолат та вітамін К.
Ось вміст білка та клітковини в деяких овочах на порцію 38 грамів:
За словами Джейлан, потреби в білку залежать від багатьох факторів: віку, статі, м’язової маси, рівня активності. Дієтологиня рекомендує вживати щонайменше 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла щодня. Щодо клітковини, то дорослим потрібно її 22-34 грами на день залежно від віку та статі, йдеться у статті.
Раніше УНІАН писав про те, що додати до вівсянки, щоб отримати з неї максимальну користь. Зазначалося, що у цій каші високий вміст клітковини, який підтримує здоров'я серця, травлення та нормалізує рівень цукру в крові. Однак цю користь можна збільшити, якщо додати до страви свіжі фрукти, спеції, молоко, темний шоколад, горіхи тощо.