7 найкорисніших видів м'яса з високим вмістом білка і низьким рівнем жиру.
М'ясо є одним з основних джерел тваринного білка, необхідного для підтримки нормального обміну речовин і загального здоров'я організму. Однак різні види м'яса можуть сильно відрізнятися за вмістом жиру і калорійністю, і щоб харчування було збалансованим, важливо частіше віддавати перевагу більш пісним варіантам.
Експерти зібрали дані численних досліджень, щоб поставити крапку в питанні про те, яке м'ясо найкорисніше для організму людини. Результати наводить популярний журнал про здоров'я Very Well Health.
Вибір найбільш корисних видів м'яса допомагає збільшити споживання білка, зберігаючи відносно низький рівень калорійності їжі. Пісні шматки м'яса забезпечують організм високоякісним протеїном, який сприяє підтримці м'язової маси і тривалому відчуттю ситості, при цьому дозволяючи контролювати рівень насичених жирів в раціоні.
Спочатку виділимо найкорисніше м'ясо домашньої птиці, тобто так зване "біле", яке часто вважається найбільш оптимальним для середньостатистичної людини, особливо під час дієти. А потім розглянемо, яке м'ясо корисніше серед "червоних" видів, що виробляється з м'язової тканини ссавців.
Більш того, всі пункти будуть розставлені в порядку від найменш до найбільш калорійного, щоб вам було легше орієнтуватися по списку.
Індичка без шкіри (грудка)
Грудка індички є одним з найбільш дієтичних джерел білка. У порції вагою 100 г міститься всього 136 калорій, 29,5 г білка і менше 2 г жиру, тому грудка індички без шкіри часто займає перше місце в списку найкорисніших видів м'яса.
Щоб зберегти низьку калорійність і жирність страви, рекомендується використовувати сухі суміші спецій. Експериментуйте з різними приправами, щоб урізноманітнити смак і уникнути одноманітності.
Куряча грудка без шкіри
Куряча грудка без шкіри широко доступна і інтуїтивна в приготуванні, тому часто використовується людьми, які стежать за вагою або прагнуть зберегти м'язову масу.
У порції 100 г міститься близько 165 калорій, 31 г білка і 3,5 г жиру. Калорій виходить більше, ніж в деяких видах червоного м'яса, але помірна жирність і найвищий показник білка з усіх варіантів робить курку одним з найбільш універсальних варіантів. Для приготування рекомендується запікання, приготування на грилі або варіння – ці способи допомагають зберегти низький вміст жиру і урізноманітнити раціон.
Тепер звернемося до червоного м'яса, яке зазвичай жирніше і ситніше білого, а тому вживати його варто в помірних кількостях або поєднувати з великими фізичними навантаженнями.
Свиняча вирізка
Свиняча вирізка відноситься до найбільш пісних частин свинини і за вмістом жиру порівнянна з курячою грудкою без шкіри. У 100 г продукту міститься близько 143 калорій, 26 г білка і 3,5 г жиру.
Одна порція забезпечує 80–86% добової норми вітаміну B1 (тіаміну) – важливої поживної речовини, необхідної для нормального енергетичного обміну. Незважаючи на м'який і нейтральний смак, свиняча вирізка добре поєднується з різними спеціями і способами приготування.
Бізон
Бізони (або буйволи) відносяться до найбільших ссавців Північної Америки. М'ясо бізона має більш солодкий, насичений і м'який смак у порівнянні з яловичиною, хоча багато в чому на неї схоже.
Порція вагою 100 г містить близько 143 калорій, 28 г білка і приблизно 2,5 г жиру, що робить її більш пісною і багатою білком альтернативою яловичині. Крім того, м'ясо бізона є важливим джерелом вітаміну B12: в одній порції міститься майже 3 мкг цього вітаміну, що перевищує рекомендовану добову норму (2,4 мкг).
Вітамін B12 необхідний для нормальної роботи нервової системи, утворення еритроцитів і виробництва енергії.
Оленина
Оленина – це пісне м'ясо, що отримується від оленя. Воно є чудовим джерелом білка при низькому вмісті жиру: порція 100 г містить близько 150 калорій, 30 г білка і менше ніж 2,5 г жиру. Крім того, одна порція оленини містить близько 4 мг заліза – приблизно половину добової норми для чоловіків і близько 22% добової норми для жінок.
Залізо відіграє важливу роль у транспортуванні кисню по організму і підтримці нормального рівня енергії, завдяки чому оленина нерідко виділяється як найкорисніше м'ясо для людини в принципі.
Свиняча відбивна з корейки
Свиняча відбивна з корейки – найжирніший варіант у цьому списку: у порції 100 г міститься близько 173 калорій, 27 г білка і 6 г жиру. Однак це не означає, що її слід повністю виключати з раціону. Видалення видимого жиру перед приготуванням дозволяє поліпшити харчову цінність страви і знизити кількість насичених жирів.
У поєднанні з овочами та цільнозерновими продуктами така страва формує збалансоване харчування, що містить клітковину, яка сприяє тривалому відчуттю ситості.
Пісна яловичина
Пісні шматки яловичини містять високоякісний білок, але значно менше жиру в порівнянні з більш мармуровими частинами туші. Порція 100 г фаршу з яловичини з вмістом жиру близько 3% (97% пісного м'яса) містить приблизно 175 калорій, 29,5 г білка і близько 5,5 г жиру.
Відсоток жиру в пісній яловичині може відрізнятися, тому можна підібрати варіант, що відповідає вашим цілям в харчуванні, смаковим уподобанням і способу приготування. При виборі варто звертати увагу на поперек (відруб) або стегно (огузок), так як вони зазвичай більш пісні і містять менше насичених жирів.
Наприкінці важливо уточнити, що не слід шукати, яке м'ясо найкорисніше для людини, щоб потім харчуватися тільки ним. Для підтримки здоров'я людині важливо поєднувати різні джерела протеїну і поживних речовин. При цьому види м'яса відрізняються набором вітамінів і мінералів, так що саме різноманітність в раціоні робить його найбільш збалансованим.