Листова зелень містить велику кількість кальцію, і може змагатися у цьому з молочними продуктами.
Кальцій необхідний для міцних кісток і зубів, а також для здорового руху м'язів і серцевого ритму. Багато людей вживають молочні продукти, коли хочуть підвищити рівень кальцію, але деякі овочі також можуть допомогти добирати щоденну норму кальцію, пише Health.
Вміст кальцію: 249 міліграмів (мг)
Листова капуста є одним з найкращих рослинних джерел кальцію – чашка вареної зелені забезпечує 19% рекомендованої добової норми для дорослих, згідно з даними Міністерства сільського господарства США. Ця листова зелень також є одним з найкращих харчових джерел вітаміну К, який разом з кальцієм підтримує здоров'я кісток і зменшує ризик переломів. Капусту зазвичай тушкують, пасерують або додають до супів.
Вміст кальцію: 177 мг
Стандартна порція вареної капусти кале забезпечує 13,6% добової норми кальцію. Однак сира капуста кале містить навіть трохи більше кальцію – звичайна порція забезпечує 16,6% добової норми, повідомив Національний інститут охорони здоров'я США.
Кале також містить антиоксиданти та вітаміни K, A та C. У поєднанні вони допомагають підтримувати здоров'я серця, захищають від пошкодження клітин, зміцнюють імунітет тощо.
Існує багато способів додати капусту кале до свого раціону, зокрема використовувати її як основу для салату, додавати до смузі або злегка обсмажувати як гарнір.
Вміст кальцію: 197 мг
Листя ріпи, яке росте над корінням, вважається найкориснішою частиною рослини.
Вони пропонують 15% добової норми кальцію в порції об'ємом 1 склянку, а також значну кількість клітковини, фолієвої кислоти, вітаміну А, вітаміну К тощо, йдеться у дослідженні бази даних харчової промисловості США SR Legacy.
Ці овочі походять з тієї ж родини, що й броколі, капуста, брюссельська капуста та цвітна капуста; проте вони мають виразний гіркий смак, який відрізняє їх від інших. З цієї причини листя ріпи зазвичай варять або готують на пару. Люди часто поєднують їх з жирами або з кислими смаками, такими як лимон чи оцет.
Вміст кальцію: 165 мг
Лише 1 склянка варених листів гірчиці може забезпечити вас 12,7% від добової норми кальцію. Цей овоч також є чудовим джерелом вітаміну К, який містить майже в сім разів більше, ніж рекомендована добова норма, що додатково підтримує здоров'я кісток.
Крім того, листя гірчиці містять значну кількість бета-каротину, антиоксиданту, який перетворюється на вітамін А для підтримки зору та імунітету.
Гірчиця використовується в азійській, африканській та південноамериканській кухні, вона має ніжне листя та унікальний пряний смак.
Цю зелень можна обсмажувати, додавати до супів та страв із зерна або використовувати для приготування кімчі.
Вміст кальцію: 185 мг
Варена броколі рабе, яку також називають рапіні, забезпечує 14,2% рекомендованої добової норми кальцію в кожній чашці. Вона також багата на вітамін К, який підтримує здоров'я кісток, а також на низку різних антиоксидантів, які можуть допомогти захистити від пошкодження клітин.
Броколі рабе складається з листя, стебел та маленьких суцвіть (подібних до тих, що ви можете побачити на звичайній головці броколі). Вона має злегка їдкий смак і зазвичай використовується в італійській кухні.
Люди часто поєднують його з оливковою олією, часником та пластівцями чилі.
Йогурт, молоко, сардини та збагачені соки все ще містять найбільший вміст кальцію; однак листові зелені овочі можуть суттєво сприяти вашому щоденному споживанню кальцію, якщо їх вживати в достатніх порціях.
Вживання різноманітних цих овочів протягом тижня допомагає підтримувати здоров'я кісток, а також забезпечує організм клітковиною та антиоксидантами.
Щоб ще більше покращити засвоєння та максимізувати отримання кальцію з багатої на кальцій листової зелені, зверніть увагу на:
Для найкращого засвоєння кальцію спробуйте надавати перевагу овочам з низьким вмістом оксалату, включаючи ріпу та капусту кале, над тими, що містять більше оксалату, такими як шпинат, листова капуста або буряк.
Нагадаємо, що деякі овочі можна купувати цілий рік, адже вони чудово переносять заморозку, не втрачаючи поживних речовин. До них відносять броколі, цвітну капусту, горох та шпинат. Більше того, у заморозці ці овочі не втрачають цінності, на відміну від тих, що просто зберігаються у холодильнику.