Вуглеводи є одним з основних джерел енергії для організму.
Вживання продуктів, багатих на вуглеводи, допомагає підтримувати рівень енергії протягом дня. Водночас час їхнього вживання також має значення – дієтологи пояснили, коли краще додавати їх до раціону, пише EatingWell.
Спосіб, у який організм переробляє вуглеводи, змінюється протягом дня.
"Чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози мають циркадний ритм", – пояснює Джордан Ленґхау, дієтологиня та сертифікована персональна тренерка.
У першій половині дня чутливість до інсуліну та толерантність до глюкози природно вищі, а з перебігом дня вони знижуються. Тому організм ефективніше переробляє вуглеводи вранці та вдень, додає Ленґхау. У цей час клітини краще реагують на інсулін, який допомагає переміщувати глюкозу з крові до клітин, де вона використовується для отримання енергії.
Вживання більшої кількості вуглеводів пізніше протягом дня може призводити до вищого рівня цукру в крові після їжі та його коливань. Це може сприяти подальшому зниженню рівня енергії та втомі, йдеться у статті, присвяченій циркадному харчуванню та ожирінню.
Вживати більше вуглеводів у першій половині дня також доцільно, оскільки цей час часто збігається з періодом активності.
"Вуглеводи вранці та опівдні зазвичай відповідають часу, коли більшість людей активно рухається – збирається на роботу, тренується, виконує справи або вигулює собаку", – каже Ленґхау.
Вуглеводи забезпечують м’язи доступною енергією, а фізична активність сприяє поглинанню та використанню глюкози м’язами.
"Оскільки люди зазвичай більше рухаються вранці, ця глюкоза використовується як паливо, а не залишається в організмі та крові довше, ніж необхідно", – пояснює Ленґхау.
Дослідження у галузі хрононутриціології також свідчать, що харчування варто узгоджувати з природним циклом активності та відпочинку організму. Тому продукти, багаті на вуглеводи, краще споживати в активну частину дня, коли організм із більшою ймовірністю використає отриману енергію.
Під час сну організм продовжує витрачати енергію на підтримання життєво важливих функцій. До ранку запаси глікогену в печінці – збереженої форми глюкози, яка підтримує рівень цукру в крові між прийомами їжі, – виснажуються.
Вживання вуглеводів на сніданок забезпечує організм доступним джерелом глюкози.
"Вуглеводи вранці допомагають поповнити запаси палива саме тоді, коли вони потрібні мозку й організму на весь день", – пояснює Ленґхау.
Оскільки мозок використовує глюкозу як основне джерело енергії, вуглеводи на початку дня допомагають забезпечити її для концентрації. Дослідження свідчать, що сніданок може покращувати пам’ять, увагу та виконавчі функції, йдеться у статті, присвяченій особливостям вживання їжі під час сніданку.
Поєднуйте вуглеводи з білком. Дієтолог Бреннон Блаунт рекомендує додавати до них нежирні джерела білка, такі як яйця, бобові та горіхи, щоб довше зберігати відчуття ситості.
Приділяйте увагу сну. За даними Національного інституту серця, легень та крові, недостатня тривалість і низька якість сну пов’язані з більшою втомою та сонливістю вдень. Намагайтеся спати 7–9 годин щоночі.
Підтримуйте водний баланс. Зневоднення може спричиняти втому та знижувати бадьорість і здатність концентруватися. Основним напоєм для підтримання водного балансу має бути вода, а орієнтуватися можна на відчуття спраги та колір сечі.
Харчуйтеся регулярно. Значніше зниження рівня цукру в крові після вживання вуглеводів пов’язане із сонливістю, слабкістю та труднощами з мисленням. Регулярне харчування може допомогти зменшити такі коливання, які сприяють втомі.
Більше рухайтеся. Аеробні вправи помірної інтенсивності можуть зменшувати втому та підвищувати рівень енергії. Почати можна з 10–15 хвилин на день, поступово наближаючись до 150 хвилин таких вправ на тиждень.
Вживання вуглеводів у першій половині дня може допомагати підтримувати енергію, концентрацію та активність, але час їхнього вживання – лише один із чинників.
Важливо також отримувати достатню кількість вуглеводів протягом дня та враховувати власний спосіб життя, уподобання й рівень активності.
"Обмеження вуглеводів потенційно може мати негативні побічні ефекти, зокрема, зниження когнітивних функцій, нестабільність настрою та посилення харчової тяги", – зазначає Блаунт.
Поєднання вуглеводів із білком, достатнє споживання води, регулярне харчування, повноцінний сон і фізичні вправи разом допомагають підтримувати енергію протягом дня.
Раніше науковці розповіли, як пропуск сніданку впливає на рівень цукру в крові. За їхніми словами, пропуск першого прийому їжі може змінити реакцію організму на харчування протягом решти дня.
Також кардіолог розповів, яку їжу він ніколи не кладе на свою тарілку. Він наголошував, що жири й калорії не завдають стільки шкоди, як одна конкретна група продуктів. Для здоров’я серця він радить обмежити "білі" продукти з високим вмістом крохмалю.