Чому колір яєць має значення: які яйця обирати та як правильно готувати

Курячі яйця тривалий час піддавалися критиці через високий вміст холестерину, проте сучасна нутриціологія повністю спростовує стереотипи минулих десятиліть.

Зареєстровані дієтологи Ріан Стівенсон та Керолайн Фаррелл зазначають, що цей продукт є унікальним і доступним джерелом повноцінного білка, який містить усі дев'ять незамінних амінокислот, пише The Telegraph.

Регулярне вживання цільних яєць допомагає контролювати вагу та підтримувати м'язову масу, а правильний вибір способу приготування дозволяє зберегти максимум вітамінів без надлишкових калорій.

Поживна цінність курячих яєць: руйнування дієтологічних міфів та аналіз способів приготування

1. Спростування міфів про холестерин і жири

Дієтологи констатують, що негативне ставлення до яєць сформувалося під впливом культури харчування 1990-х років, коли домінували низькожирові дієти. Тоді вважалося, що продукти з високим вмістом холестерину провокують серцево-судинні захворювання. Сучасні клінічні дослідження доводять: харчовий холестерин має мінімальний вплив на його рівень у сироватці крові більшості людей. Значно небезпечнішими для серця є насичені жири та трансжири, які людина отримує з промислової випічки та фастфуду.

Деяке виключення становлять пацієнти з цукровим діабетом 2-го типу або метаболічним синдромом – у них взаємодія харчового холестерину з інсулінорезистентністю може дещо підвищувати рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ). Для такої групи ризику фахівці рекомендують компромісний варіант: наприклад, готувати омлет із двох яєць, але використовувати лише один жовток. Для здорових людей оптимальною та безпечною нормою є вживання одного-двох яєць на день.

2. Чому варто їсти яйце цілим: цінність жовтка і білка

Спроби перейти виключно на яєчні білки заради зниження калорійності позбавляють організм основної маси мікроelementів. Велике цільне яйце містить близько 78 ккал, 7,5 г високоякісного білка та 5,4 г жирів (вуглеводи відсутні). При цьому показники розподіляються так:

•    Яєчний білок: містить ~20 ккал, 4 г білка і лише сліди жиру.

•    Яєчний жовток: містить ~55 ккал, 2,7 г білка та 4,5 г жиру.

Дієтологи наполегливо радять не відмовлятися від жовтка. По-перше, синергія білків та жирів забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає уникати неконтрольованих перекусів. По-друге, жовток є концентрованим джерелом нутрієнтів: він містить холін, залізо, кальцій, цинк, калій, а також вітаміни D і B12 (що критично для вегетаріанців, які обмежують м'ясо). Крім того, вітамін А в яйцях міститься у попередньо сформованому вигляді, що забезпечує значно вищу біодоступність порівняно з рослинними аналогами.

3. Маркування та якість: чи варто переплачувати?

З погляду нутриціології, якість раціону птиці безпосередньо впливає на кінцевий продукт. Яйця від курей вільного вигулу (free-range) відрізняються вищим вмістом омега-3 жирних кислот та вітаміну D завдяки перебуванню курей під сонячним світлом.

Найсуворіші стандарти мають органічні яйця (маркуються цифрою "0" на шкаралупі у країнах ЄС та Великій Британії). Вони отримані від птиці, яку утримують без кліток і годують кормами без пестицидів, хімічних добрив, гормонів чи антибіотиків. Такі яйця мають найкращий поживний профіль, проте вони становлять лише близько 3% від усього асортименту супермаркетів.

4. Вплив кулінарної обробки на поживний профіль

Спосіб приготування істотно змінює підсумкову калорійність і жирність страви. Нижче наведено порівняльні дані для одного великого яйця:

Найбільш дієтичними є варіння та приготування пашот, оскільки вони не додають зайвих жирів. Проте під час безпосереднього варіння без шкаралупи (пашот) частина мінералів може вимиватися у воду, тому класичне варіння в шкаралупі вважається більш надійним для збереження мікроелементів.

Якщо ви віддаєте перевагу смаженню, експерти радіють відмовитися від низькокалорійних спреїв-розилювачів через їхній глибокий хімічний обробок. Натомість краще використовувати невелику кількість якісного вершкового масла, кокосової або оливкової олії. Для приготування на вищих температурах ідеально підходять оливкова олія або олія авокадо, оскільки вони мають високу точку димлення і не виділяють токсичних сполук під час нагрівання.

Користь вживання яєць та їх особливості

Курячі яйця є не лише швидким і смачним варіантом сніданку чи перекусу, а й цінним джерелом необхідних для організму поживних речовин, повідомляє видання Martha Stewart. Цей продукт відрізняється високим вмістом білка та забезпечує відчуття ситості. Окрім цього, регулярне вживання яєць має комплексний позитивний вплив на здоров'я: вони стимулюють роботу мозку, покращують пам'ять, а також сприяють зміцненню нігтів, покращенню стану шкіри та волосся.

За інформацією видання The Take Out, колір яєчного жовтка не обмежений стандартним жовтим кольором і може варіюватися від блідих до насичених помаранчевих відтінків. Цей показник напряму визначається особливостями харчування курей-несучок.

Блідо-жовтий відтінок свідчить про те, що основу раціону птиці становили злакові культури, зокрема пшениця. Яскраво-жовтий колір зазвичай з'являється у разі вигодовування кукурудзою або люцерною. Помаранчевий колір жовтка найчастіше вказує на вільний вигул птиці, коли вона самостійно споживає комах та дикорослі рослини, багаті на ксантофіли й каротиноїди. Водночас птахівники можуть штучно насичувати колір жовтка, додаючи до пташиного корму натуральні компоненти, як-от червоний перець чи пелюстки чорнобривців.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Не лише бургери та картопля: ТОП-10 страв із США, які вражають туристів
• Не лише зелений: дієтологи назвали чай, який допомагає підтримувати здоров'я кишківника
• Яку каву не можна зберігати в банці та слід класти в морозилку: це збереже свіжість зерен