Експерти пояснили, що відбувається в організмі, якщо їсти продукти з доданим цукром незадовго до сну.
Споживання занадто великої кількості доданого цукру пов’язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету другого типу та поганого сну, пише Eatingwell у статті, зміст якої перевірила та підтвердила дієтологиня і дипломована лікарка Джессіка Болл.
Зазначається, що якщо продукти з високим вмістом доданого цукру їсти незадовго до нічного відпочинку, це може спричинити різкі стрибки рівня глюкози у крові, що ускладнить засинання і якість сну. Однак не весь цукор однаковий.
"Цукри природного походження містяться в цільних продуктах, у яких також є клітковина, вітаміни та мінерали, тоді як доданий цукор міститься в рафінованих, ультраоброблених продуктах", - каже сертифікована дієтологиня Вел Ворнер.
У цій статті йдеться якраз про їжу з доданим цукром, як-ось цукерки або випічка. Якщо вживати такі продукти, рівень цукру у крові підвищується, і організм вивільняє інсулін, щоб перемістити цю глюкозу у клітини для отримання енергії, йдеться у дослідженні, опублікованому на сайті Національної медичної бібліотеки США. Коли рівень цукру в крові різко підвищується, до того ж це відбувається увечері, це може порушити делікатний баланс гормонів, які допомагають регулювати цикли сну та неспання.
"Великі дози доданого цукру спричиняють швидкий підйом рівня глюкози, що запускає вивільнення інсуліну для його зниження", - пояснила Ворнер.
За її словами, якщо ж рівень цукру після цього швидко падає, організм може вивільняти гормони стресу - кортизол і адреналін, щоб знову його підвищити. У результаті людина почувається бадьорою тоді, коли вже час спати.
"Коли кортизол залишається підвищеним уночі, він може затримувати природний ріст рівня мелатоніну, який сигналізує організму, що час засинати. Такий дисбаланс між кортизолом і мелатоніном ускладнює розслаблення та засинання", - додала дієтологиня Ліза Янг.
Ці коливання рівня цукру в крові також можуть впливати на те, наскільки глибоко та довго ви спите. Дослідження, що вийшло на шпальтах Frontiersin, показало, що дієти з високим вмістом доданого цукру пов'язані з коротшою тривалістю сну та частішими нічними пробудженнями.
Швидкі підйоми та падіння рівня глюкози також можуть порушувати фазу швидкого сну (REM-сон) - стадію, яка підтримує пам'ять, навчання та емоційну регуляцію - і скорочувати час, проведений у глибокому, відновлювальному сні, попередили науковці в іншому дослідженні, що вийшло у Frontiersin. Ось чому ваша вечірня тяга до солодкого іноді може призвести до безсонної ночі.
Час вашого останнього прийому їжі чи перекусу може впливати на те, як організм справляється з цукром, і на те, наскільки добре ви спите після цього. Наш метаболізм дотримується циркадного ритму, а це означає, що ми по-різному обробляємо та використовуємо енергію в різний час доби.
"Коли справа доходить до роздумів про споживання цукру, важливий час", — каже зареєстрована дієтологиня Дженні Фінке.
За її словами, з наближенням вечора травлення сповільнюється, а чутливість до інсуліну знижується, що ускладнює для організму роботу з великою кількістю цукру.
"В ідеалі останній прийом їжі слід робити за дві-три години до сну, оскільки це дає час для перетравлення та переробки цукрів або вуглеводів. Цей інтервал підтримує стабільніший рівень цукру в крові, оскільки рівень мелатоніну підвищується, і допомагає підтримувати оптимальну якість сну", - наголосила Фінке.
Тим не менш, не існує універсального рішення щодо останнього споживання доданого цукру. Зазначається, що головне - прислухатися до сигналів свого тіла. Якщо ви схильні часто прокидатися після того, як з'їли щось солодке, можливо, буде корисно насолодитися ним удень.
Якщо ви справді голодні, повна відмова від їжі перед сном не є вирішить проблему - це може ускладнити засинання та якість сну. Натомість Ворнер рекомендує перекус, який поєднує білки, корисні жири, клітковину та складні вуглеводи, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Такий баланс допоможе уповільнити травлення та запобігатиме різким стрибкам цукру, які можуть перешкоджати глибокому, відновлювальному сну.
Раніше ми писали про 13 найгірших продуктів, які не варто їсти перед сном. У список потрапили такі продукти, як злаки, сир, темний шоколад, випічка, цитрусові, помідори, стейк, чипси, картопля фрі, жирний чизбургер, гостра їжа тощо.