Експерт розповів, як продовжувати заняття бігом і не нашкодити собі у старшому віці.
Багато людей не хочуть відмовлятися від певних звичок у спорті, які виробилися в них десятиліттями. Однак у віці після 50-ти роками перевірені вправи можуть працювати проти вас, запевняє сертифікований тренер Крістен Гіслоп на шпальтах Eat This Not That.
"Як людина, яка все своє життя займалася спортом та тренерською діяльністю, я на власні очі бачив, як тренування у віці можуть збільшити або порушити довголіття бігуна у спорті", - зазначив він.
Експерт дав низку порад, які, за його словами, допоможуть адаптувати заняття спортом до потреб організму і залишатися у здоров’ї навіть у старшому віці.
У віці близько 50 років люди часто зустрічаються із друзями за кавою, напоями чи їжею. Дехто проводить велику частину життя у подорожах. За таких обставин дотримуватися правильного харчування стає складніше, а воно у цей час ще важливіше, ніж кілька років тому.
Гіслоп стверджує, що їжа, стрес і напої впливають на рівень глюкози у крові, який потрібно контролювати. Експерт радить зосередитися на білках, фруктах і овочах, а також складних вуглеводах. Ще варто намагатися уникати обробленої їжі та надлишку цукру й підсолоджувачів.
Якщо ви лише бігаєте, потрібно додати ще якісь тренування, які задіють інші групи м’язів, наприклад плавання чи їзду на велосипеді. Це можуть бути заняття у тренажерному залі. Можна вибрати щось, що не є для вас важким, але змусить вас рухатися по-іншому, ніж під час бігу.
Чи можете ви сісти на підлогу, схрестивши ноги, і встати, схрестивши руки на грудях? Якщо ні, додайте трохи мобільності до ваших одноманітних рухів. Тренер радить зосередитися на тих рухах, які важко даються.
Біг можна замінити прогулянкою або ж легкою пробіжкою, яка покращує здоров’я серцево-судинної системи, сну, знижує частоту серцевих скорочень у спокої та потребує меншого відновлення.
Легко вийти з дверей і пробігти те саме коло щодня в тому самому темпі. Багато літніх спортсменів бояться швидко бігати на біговій доріжці, адже страх впасти реальний.
"Прив’язаний ремінь дає мені відчуття безпеки. Я можу збільшити швидкість і працювати над тим, щоб бути впевненим у своїй здатності тримати високу частоту обертання за допомогою ременя", - пояснив Гіслоп.
Тренер радить користуватися перевагами нових досліджень і нових технологій, наприклад застосовувати компресійні черевики для відновлення.
"Використовуйте терапію червоним світлом або спробуйте зануритися в холод. Особисто мені подобаються нові технології, і я, як правило, починаю їх використовувати на ранній стадії, щоб перевірити", - зауважив експерт.
Можна запровадити призи за найкращий результат у бігові. Тренер запевняє, що у віці за 60 бігуни можуть демонструвати хороші результати.
Гіслоп розповів, що через перелом він довго не міг займатися силовими вправами й у результаті втратив м'яз лівої гомілки. Дотепер, через 14 років, каже, в нього ліва ікра менша за праву. Це аргумент на користь того, що м’язи потребують силових тренувань.
Більшість тренувальних планів передбачає вихідний день у понеділок і триваліші заняття у вихідні.
"Коли нам виповниться 50, нам усім потрібно переглянути свій графік і зосередитися на відновленні. Для більшості людей одного дня на тиждень недостатньо. Вам може знадобитися день відпочинку кожні 3-4 дні залежно від вашої програми тренувань", - зазначив тренер.
Як розповідав раніше УНІАН, скільки потрібно бігати, щоб схуднути. За словами сертифікованого тренера Джаррода Ноббе, біг підтюпцем протягом щонайменше 30-45 хвилин із помірною інтенсивністю запускає значне окислення жирів. Як акцентував тренер, дослідження показують, що метаболізм жирів досягає піку, коли ви підтримуєте активність у цій аеробній зоні. Саме це робить таке тренування оптимальним для використання накопиченого жиру.