Здатність утримувати рівновагу погіршується з віком, а це безпосередньо пов’язано з ризиком падінь та загальною "крихкістю".
Почуття рівноваги – це одна з тих речей, про які ми рідко замислюємося. Доти, доки нам не стає складніше стояти на одній нозі, ходити по нерівній поверхні або утримати рівновагу після того, як ми спіткнулися.
Оскільки з віком рівновага природним чином погіршується, це може підвищити ризик падінь і загальної "крихкості". На щастя, кілька простих тестів на рівновагу допоможуть зрозуміти, в якому ви стані, – і виявити те, що варто покращити, пише Health.
Хоча чітких суворих стандартів щодо того, скільки саме ви повинні вміти тримати рівновагу на одній нозі, не існує, одна закономірність очевидна. Чим більше у вас з цим труднощів – тим вища ймовірність, що ваш баланс поганий.
При цьому одне дослідження виявило цікаву закономірність. Серед 1 700 дорослих у віці від 51 до 75 років ті, хто не міг простояти на одній нозі хоча б 10 секунд, мали вищий ризик померти протягом наступних кількох років, ніж ті, хто з цим справлявся.
Хоча дослідження аж ніяк не доводить, що сам факт поліпшення вашої здатності стояти на одній нозі подовжить вам життя – воно все ж свідчить про те, що поганий баланс, найімовірніше, пов’язаний і з іншими аспектами фізичної "крихкості". Це й слабкість м’язів, і обмежена рухливість, і погана стійкість, і повільна реакція.
Як загальний орієнтир – варто прагнути до того, щоб вміти стояти на одній нозі 30–60 секунд. Такий рівень рівноваги, найімовірніше, свідчить про те, що ви в досить хорошій формі, щоб справлятися з більшістю повсякденних завдань – і зберігати стійкість, коли щось порушує вашу рівновагу.
Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) повідомляють, що у 2021 році падіння серед людей старше 65 років стали причиною понад 38 тисяч смертей – і призвели до майже 3 мільйонів звернень до відділень невідкладної допомоги.
Баланс – це не лише робота ваших ніг. У ньому одночасно задіяні одразу кілька систем вашого тіла – м’язи, зір, внутрішнє вухо та нерви, які допомагають вам відчувати положення свого тіла в просторі.
Поганий баланс може проявлятися у вашому повсякденному житті так:
Виконуйте цей тест поруч із чимось стійким – тумбочкою, стіною або стільцем. Щоб ви могли за них вхопитися в разі потреби. Встаньте прямо, напружте м’язи тулуба – стояти потрібно на рівній неслизькій поверхні.
Тримайте очі відкритими. Руки покладіть уздовж тулуба або злегка розведіть у сторони – як вам зручно. Відірвіть одну ногу від підлоги.
Почніть відраховувати час з того моменту, як ваша нога відірвалася від підлоги. Зупиніть відлік, коли ваша піднята нога торкнеться підлоги, опорна нога зрушиться – або ви вхопитеся за опору. Повторіть на іншій нозі.
Тепер, коли ви перевірили свій початковий рівень вміння тримати рівновагу на одній нозі – час зайнятися його тренуванням. Покращити рівновагу можна різними способами. Але якщо ваше тренування пов’язане саме зі стоянням на одній нозі – найкраще бути якомога конкретнішим, перш ніж переходити до складніших рівнів.
Почніть з того, щоб просто практикувати рівновагу на одній нозі протягом певного проміжку часу. Для початку – 10 секунд. Виконайте один підхід на кожній нозі – не ставлячи ногу назад на підлогу. Якщо ви не можете простояти 10 секунд на кожній нозі, не втрачаючи рівноваги – продовжуйте тренуватися по кілька підходів, поки у вас не вийде (це може зайняти кілька тренувань).
Як тільки ви зможете протриматися повних 10 секунд – збільште час на 5–10 секунд. І повторіть послідовність – щоразу збільшуючи інтервал, коли вам вдається завершити повний раунд.
Як тільки ви зможете утримувати рівновагу 30 секунд – спробуйте додати щось нове. Наприклад – поролонову подушку для балансу. Це збільшить складність – і кине вашому почуттю рівноваги та стабільності більш серйозний виклик.
Далі – можна рухатися вперед, пробуючи повертати голову в різні боки, продовжуючи балансувати на кожній нозі.
Якщо ж ви хочете ускладнити завдання ще більше – спробуйте виконувати кожну послідовність із закритими очима. Завжди є способи, за допомогою яких ви можете прогресувати в цій вправі, щоб поліпшити свій баланс – і це далеко не лише просте підняття ноги від підлоги.
Раніше УНІАН повідомляв, у який час найкраще обідати для легкого травлення.