Якщо у вас немає часу щовечора відвідувати тренажерний зал, є альтернативний підхід.
Зайвий жир на животі - одна з найпоширеніших проблем, якої важко позбутися, якщо ви не фанат спорту. Однак нове дослідження показало, що є спосіб вигнати додаткові сантиметри з талії не помираючи щовечора на тренажері.
Як пише ScitechDaily, дослідники з медичного факультету LKS при Університеті Гонконга дійшли висновку, що для зниження жирової маси та покращення фізичної форми може бути достатньо лише одного тренування на тиждень.
Як пише видання, науковці перевірили ефективність інтервального тренування у форматі так званого "бойового вікенду", коли фізичне навантаження концентрується в один або два дні. У центрі уваги дослідження були дорослі люди з центральним ожирінням – типом ожиріння, при якому жир накопичується переважно в ділянці живота. Саме цей тип ожиріння особливо пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями, метаболічними порушеннями та підвищеним ризиком смертності.
Автори пояснюють, що інтервальні тренування чергують короткі періоди інтенсивного навантаження з менш інтенсивним відновленням. Такий формат уже давно вважається ефективним способом зменшення загальної та вісцеральної жирової маси, однак стандартні рекомендації зазвичай передбачають три тренування на тиждень. Водночас для багатьох людей саме нестача часу стає головною перешкодою для регулярної фізичної активності.
Керівник дослідження, професор кінезіології Парко Сіу Мін-фай, наголосив, що команда хотіла з’ясувати, чи може одне інтервальне тренування на тиждень бути настільки ж ефективним, як і традиційний підхід із трьома тренуваннями.
Клінічне випробування тривало у Гонконзі з вересня 2021 року до вересня 2024 року. У ньому взяли участь 315 дорослих китайців віком від 18 років із надмірною вагою та центральним ожирінням. Учасників випадковим чином поділили на три групи: перша виконувала одне інтервальне тренування на тиждень, друга – три тренування на тиждень, а третя була контрольною групою.
Учасники перших двох груп виконували загалом 75 хвилин швидкої інтервальної ходьби щотижня – або за одне заняття, або за три окремі сесії. Контрольна група замість фізичних вправ відвідувала освітні заняття щодо здоров’я. Дослідники оцінювали зміни жирової маси за допомогою двоенергетичної рентгенівської абсорбціометрії до початку експерименту, через 16 тижнів та ще через чотири місяці після завершення програми.
Результати показали, що обидва формати тренувань дали майже однаковий ефект. Учасники як із групи одноденного тренування, так і з групи трьох тренувань продемонстрували зменшення загальної жирової маси, відсотка жиру в організмі та окружності талії. Крім того, в обох групах покращилася кардіореспіраторна витривалість порівняно з контрольною групою.
Професор Сіу заявив, що результати можуть змінити підхід до рекомендацій фізичної активності для людей із ожирінням.
"Хоча інтервальні тренування тричі на тиждень залишаються поширеним рекомендованим підходом для терапевтичного контролю надлишкової жирової маси, наші результати показують, що інтервальні тренування один раз на тиждень дають подібні переваги та є практичною стратегією фізичних вправ", – сказав він.
Дослідник також звернув увагу на проблему браку часу у сучасних людей. Для багатьох людей, які намагаються поєднати роботу, навчання, сім’ю та інші обов’язки, часові обмеження є головною перешкодою для тренувань по кілька разів на тиждень.
За словами авторів роботи, результати дослідження, опублікованого в журналі Nature Communications, свідчать, що одноразові інтервальні тренування можуть стати більш реалістичною та доступною альтернативою для людей із щільним графіком, які не здатні регулярно відвідувати спортзал і тренуватися кілька разів на тиждень.
Як писав УНІАН, експерти радять вечеряти приблизно за дві-три години до сну, оскільки ранній прийом їжі може позитивно впливати не лише на сон і метаболізм, а й на когнітивне здоров’я. Натомість пізня вечеря пов’язана з підвищеним ризиком ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань і порушенням сну, що своєю чергою може пришвидшувати погіршення роботи мозку та втрату сірої речовини.
Також ми розповідали, що регулярне споживання чипсів, переробленого м’яса, газованих напоїв і надмірної кількості білка може перевантажувати нирки, підвищувати тиск, рівень цукру в крові та ризик утворення каменів у нирках.