Підпишіться на нас в Google
На когнітивне здоров'я може впливати не лише те, що людина їсть, але й коли вона їсть. Зокрема, велике значення має час вечері. Для кращої когнітивного стану експерти рекомендують вечеряти приблизно за три години до сну. Про це пише Health у статті, зміст якої перевірила дієтологиня, магістерка наук Сімона Гарунян.
У матеріалі зазначається, що час вечері у кожного різний, наприклад, у сов, які лягають пізно, він може бути о 20-21-й годині, але більшості людей слід прагнути вечеряти між 17-ю і 19-ю годинами, щоб їжа перед сном встигла повністю перетравитися.
Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition & Diabetes volume, показало, що цей час є ідеальним не лише для здоров'я мозку, але й для підтримки серця, метаболізму та режиму сну.
У виданні пояснили, що вечеря за дві-три години до сну має кілька переваг для загального здоров'я, що, у свою чергу, позитивно впливає на стан мозку.
1. Кращий сон
Невчасна вечеря може порушити циркадний ритм - внутрішній графік сну та неспання. Це не лише призведе до відчуття млявості наступного дня, але й з часом може вплинути на когнітивну функцію. Тому рання вечеря краще узгоджується з циркадним ритмом, допомагаючи вам легше заснути, йдеться у матеріалі.
Дослідження 2024 року, яке вийшло у журналі Sleep Health, показало, що люди, які регулярно спали щонайменше сім годин на добу, краще розв'язували тести на пам'ять, ніж ті, хто спав менше ніж сім годин.
Інше дослідження, 2025 року, опубліковане в журналі Physiology, свідчить, що достатня кількість сну допомагає мозку очищатися від "метаболічних відходів", зокрема певних білків, пов’язаних із розвитком хвороб Альцгеймера та Паркінсона.
2. Кращий контроль ваги
Ситніші сніданок та обід замість важкої, калорійної вечері можуть допомогти вам досягти та підтримувати вагу, яка є для вас оптимальною, пише видання. Це важливо для когнітивного здоров'я, оскільки ожиріння пов'язане з підвищеним ризиком деменції. У дослідженні 2020 року учасники з вищим індексом маси тіла або з більшою кількістю жиру на животі мали вищу ймовірність розвитку деменції протягом 15 років, ніж люди з ідеальною вагою.
3. Кращий контроль рівня цукру в крові
Рання вечеря - запорука кращого контролю рівня цукру в крові. У публікації зазначається, що хронічно високий рівень цукру в крові може пошкодити кровоносні судини в мозку, погіршуючи пам'ять і здатність навчатися, а також робить вас більш схильними до інсульту і хвороби Альцгеймера.
Діабет другого типу, головною ознакою якого є високий рівень цукру в крові, може наражати пацієнта на додаткові ризики. Дослідження 2024 року показало, що люди з діабетом та переддіабетом протягом 11 років мали набагато вищі показники старіння мозку, ніж люди без метаболічних захворювань.
4. Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Узгодження прийому їжі з циркадним ритмом може бути корисним для здоров'я серця. Дослідження 2023 року показало, що якщо снідати, обідати й вечеряти не пізно, можна знизити ризик серцево-судинних захворювань.
У свою чергу здорове серця допоможе надовше зберегти вам хороші когнітивні можливості. У дослідженні 2021 року вчені з'ясували, що люди, які дбають про здоров'я свого серця в ранньому дорослому віці, потенційно прокладають шлях до кращого здоров'я мозку у старшому віці.
Чому пізня вечеря шкідлива для когнітивного здоров'я
У статті зазначається, що пізнє вживання їжі ввечері збільшує ризик хронічних захворювань: діабету другого типу, ожиріння та серцевих недуг, а також негативно впливає на сон. А це все може негативно вплинути на здоров'я мозку, знижуючи когнітивні функції та фактично прискорюючи втрату об'єму сірої речовини (сіра речовина – це частина вашого мозку, яка дозволяє йому функціонувати щодня – це щось на кшталт жорсткого диска вашого мозку).
Як ще можна покращити когнітивне здоров'я
Вечеря за дві-три години до сну – чудовий крок до покращення когнітивного здоров’я. Але потрібно пам'ятати і про інші корисні харчові звички.
Харчуйтеся регулярно. Для вашого мозку може бути корисним їсти частіше протягом дня. Дослідження 2024 року показало, що люди, які їли принаймні 5-6 разів на день (включаючи основні страви та перекуси), мали кращі показники пам'яті, ніж ті, хто їв 4 й менше разів.
Намагайтеся не пропускати перекуси. Їжте меншими порціями і частіше. Якість їжі під час цих частіших прийомів їжі не менш важлива.
Дотримуйтеся регулярного графіку харчування: люди, які їдять приблизно в один і той же час щодня, мають нижчий рівень стресу та, як наслідок, кращу якість сну, ніж ті, хто має непослідовний графік.
Споживайте більше калорій у першій половині дня. Дослідження показують, що ситна їжа раніше позитивніше відображається на метаболічному здоров'і та контролі ваги, що у свою чергу добре впливає на мозок.
Раніше УНІАН писав, чи можна розвивати мозок після 70 років. Зазначалося, що нове масштабне дослідження американських науковців довело: мозок здатний розвиватися та адаптуватися навіть у дуже поважному віці - після 70, 80 і навіть 90 років. Причому найкращі результати показували люди, які приділяли хоча б від 5 до 15 хвилин на день вправам для підтримки роботи мозку та поступово впроваджували здорові звички у повсякденне життя.
