Достатнє вживання клітковини може покращити загальний стан здоров’я.
Хліб на заквасці вважається джерелом клітковини, однак є чимало звичних продуктів, які перевершують його за цим показником. Їх легко додати до раціону для підтримки здоров’я, пише health.com.
Клітковина – це тип вуглеводів, який підтримує здорове травлення, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та позитивно впливає на роботу серця. Більшості дорослих потрібно від 22 до 34 грамів клітковини на день, однак багато людей не досягають цієї норми.
За даними Міністерства сільського господарства США, один шматок хліба на заквасці містить приблизно 1–2 грами клітковини, залежно від виду борошна. Водночас чимало інших продуктів дають значно більше клітковини в одній порції.
Поступове збільшення її споживання через прості заміни в раціоні може покращити загальний стан здоров’я. Водночас варто робити це поступово, щоб зменшити ризик здуття чи надмірного газоутворення, і не забувати про достатню кількість води, яка допомагає клітковині краще засвоюватися.
Нижче – перелік продуктів із високим вмістом клітковини.
Сочевиця належить до продуктів із найвищим вмістом клітковини серед рослинної їжі. Одна порція забезпечує більш ніж половину рекомендованої добової потреби для більшості дорослих. Вона також є хорошим джерелом рослинного білка – близько 18 г на чашку.
Поєднання клітковини та білка сповільнює травлення, сприяє тривалішому відчуттю ситості та допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові. Крім того, сочевиця містить залізо та фолат, важливі для утворення енергії та здоров’я крові.
Її можна додавати до супів, рагу, салатів або зернових боулів, а також використовувати як основу для овочевих котлет.
Чорна квасоля містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. За даними Національних інститутів охорони здоров'я, розчинна допомагає контролювати рівень холестерину та цукру в крові, тоді як нерозчинна підтримує нормальне травлення і сприяє профілактиці закрепів.
Дослідження показують, що раціон, багатий на бобові, зокрема чорну квасолю, може сприяти зниженню рівня "поганого" холестерину (LDL) і зменшенню ризику серцево-судинних захворювань. Одна чашка вареної квасолі також містить близько 15 г білка та важливі мінерали, зокрема кальцій і калій.
Чорну квасолю зручно додавати до тако, рисових страв, супів і зернових боулів або використовувати як основу для поживних соусів і намазок.
Авокадо містить значну кількість клітковини в одному плоді, а також корисні для серця мононенасичені жири. Поєднання клітковини та корисних жирів сповільнює травлення і сприяє тривалішому відчуттю ситості, що може допомагати контролювати апетит між прийомами їжі та підтримувати здорову вагу.
Його можна додавати до тостів із цільнозернового хліба, салатів або використовувати як основу для гуакамоле та інших соусів.
Воно містить дуже велику кількість клітковини навіть у невеликій порції. Розчинна клітковина в його складі поглинає рідину та утворює гелеподібну структуру в травній системі. Це сповільнює травлення, допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові та сприяє тривалішому відчуттю ситості після їжі.
Його зручно додавати до йогурту, вівсянки, смузі або використовувати для приготування чіа-пудингу.
Лише в одній чашці малини міститься майже третина добової норми клітковини.
Крім того, вона є джерелом вітаміну С та рослинних сполук поліфенолів, які мають антиоксидантні властивості та можуть сприяти зменшенню запалення і підтримці здоров’я серця, йдеться у статті, присвяченій впливу споживання малини на глікемічний контроль. Дослідження також свідчать, що клітковина та поліфеноли в малині можуть допомагати контролювати рівень цукру в крові, сповільнюючи надходження глюкози в кровотік.
Малину можна додавати до вівсянки, йогурту чи смузі або вживати як окремий перекус. Вона добре поєднується з горіхами чи сиром, що робить перекус більш ситним.
Груші забезпечують близько 20% добової потреби в клітковині в одній порції та є зручним варіантом перекусу.
Більшість клітковини міститься саме в шкірці, тому її варто не знімати. Груші містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину, які підтримують нормальне травлення та допомагають контролювати рівень холестерину.
Завдяки природній солодкості груші добре поєднуються з вівсянкою, зеленими салатами або цільнозерновим хлібом.
Серцевина артишоку належить до овочів із високим вмістом клітковини. Вона містить інулін – тип пребіотичної клітковини, яка живить корисні бактерії кишківника. Це підтримує здорове травлення, імунну функцію та може сприяти зменшенню системного запалення.
Артишоки також містять рослинні антиоксиданти, зокрема цинарин і силімарин. Вони можуть підтримувати роботу печінки та сприяти зниженню рівня "поганого" холестерину (LDL).
Серцевину артишоку додають до салатів, пасти, зернових боулів, соусів або використовують як доповнення до закусок і намазок.
Такий хліб виготовляють із цільних зерен, які перед випіканням проходять етап пророщування, що може покращувати засвоєння організмом окремих вітамінів і мінералів, зокрема заліза та вітамінів групи B, порівняно зі звичайним цільнозерновим або білим хлібом.
Цей хліб має щільнішу текстуру, тому добре насичує. Його використовують як основу для бутербродів і тостів або подають із супами та рагу.
Вівсяні пластівці містять помітну кількість клітковини, значна частина якої припадає на розчинну клітковину бета-глюкан. Вона може сприяти зниженню рівня "поганого" холестерину (LDL) та допомагає підтримувати стабільніший рівень цукру в крові після їжі.
Вівсянку можна вживати як сніданок із фруктами та горіхами, додавати до смузі або готувати домашні енергетичні батончики.
Раніше дієтологиня назвала 8 продуктів з клітковиною, які виявились кращими за квасолю. Більшість людей, за її словами, асоціюють клітковину виключно з квасолею – і даремно. Середня добова норма становить 25 г для жінок і 38 г для чоловіків, і набрати її можна цілком смачно.
Також УНІАН писав про те, як зрозуміти, що організму потрібно більше клітковини. Зазначалося, що її нестача призводить до низки проблем зі здоров'ям.