Ходьба - одна з найзручніших, найлегших та найдоступніших форм фізичної активності.
Не важливо, з якою метою ви виконуєте фізичні вправи - для гарного вигляду чи для задоволення - у будь-якому разі вони корисні для вашого серця, зокрема і для зниження артеріального тиску, пише EatingWell.
За словами кардіолога, доктора медичних наук Філіпа Перрінеса, регулярні аеробні вправи "є однією з найефективніших нефармакологічних стратегій контролю артеріального тиску". Він пояснив, що фізичні вправи покращують силу серцевого м'яза та функцію кровоносних судин, зменшують реакцію організму на стрес і підтримують метаболічне здоров'я.
З усіх способів більше рухатися ходьба - одна з найзручніших, найлегших та найдоступніших форм фізичної активності. Усе, що вам потрібно для неї, - це взуття. Але чи справді щоденна прогулянка або ходьба як основна вправа має суттєвий вплив на кров'яний тиск? Щоб з'ясувати це, видання поговорило з лікарями і дієтологами. Ось що вони розповіли.
Дослідження 2021 року, опубліковане на платформі Cochrane, показало, що ходьба три-п'ять разів на тиждень з помірною інтенсивністю протягом щонайменше 20 хвилин може допомогти знизити систолічний (верхнє число), діастолічний (нижнє число) кров'яний тиск та частоту серцевих скорочень.
Також дослідження, яке вийшло на сторінках National Library of Medicine, показало, що швидка ходьба значно знижує кров'яний тиск у людей з високим кров'яним тиском або без нього.
"Постійні фізичні вправи можуть знизити артеріальний тиск на 5-10 мм рт. ст. Фізичні вправи дозволяють серцю стати сильнішим і ефективніше перекачувати кров, а це, у свою чергу, зменшує тиск на серцеві судини, що призводить до зниження артеріального тиску", – стверджує кардіологиня, докторка медичних наук, Джойс Оен-Сяо.
За словами зареєстрованої дієтологині Мішель Кардель, зниження систолічного артеріального тиску всього на 5 мм рт. ст. зменшує приблизно на 10% ризик серйозних серцево-судинних подій - як-от інфаркт чи інсульт.
Ходьба також покращує здоров'я кровоносних судин, каже Кардель.
"Коли артерії жорсткі, вони змушують ваше серце перекачувати кров інтенсивніше, а отже, підвищують кров’яний тиск. Ходьба ж робить їх гнучкішими, а значить, допомагає підтримувати артеріальний тиск нижчим більш природним чином - подібно як перехід від перекачування через жорстку трубу до гнучкого шланга", – стверджує експерт.
Перрінес розповів, як саме ходьба робить судини більш гнучкими.
"Ходьба збільшує вироблення оксиду азоту - молекули, яка допомагає кровоносним судинам розслаблятися. У результаті організм відчуває зменшення судинного опору, зниження артеріального тиску у стані спокою та покращення кровообігу", - каже він.
Ходьба, як і інші види фізичних вправ, може допомогти людині підтримувати здорову вагу тіла та сприяти схудненню, якщо це потрібно. Втрата ваги, у свою чергу, може призвести до зниження кров'яного тиску, зазначила Оен-Сяо. Вона розповіла, що дослідження 2025 року, опубліковане в Ahajournals, показало, що втрата від 5% до 10% ваги тіла може значно знизити кров'яний тиск. Наприклад, людина вагою 90,5 кг відчує покращення, втративши лише 4,5-9 кг.
Експертка каже, що надмірна вага створює додаткове навантаження на серце, змушуючи його працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров по всьому тілу. Коли ви втрачаєте зайві кілограми, це навантаження зменшується, і серцю перекачувати кров стає легше.
Швидка ходьба викликає вивільнення ендорфінів - гормонів гарного самопочуття, які допомагають зменшити відчуття стресу та підтримувати здоровий рівень кров'яного тиску.
За словами Перрінеса, ходьба знижує рівень кортизолу та активність симпатичної нервової системи.
Зазначається, що і гострий стрес, і хронічний можуть підвищувати кров'яний тиск. А впоратися з ним може допомогти звичайна прогулянка на природі.
"Високий кров’яний тиск рідко існує сам по собі. Ходьба – це багатофункціональний інструмент, який одночасно покращує стан кількох факторів ризику, включаючи вагу, стрес, рівень холестерину та цукру в крові, які взаємодіють з кров’яним тиском", - каже Кардель.
Вона додала, що більша кількість кроків, які ми робимо щодня, сприяє нижчому ризику ранньої смерті від серцевих захворювань, а це досягається зниженням артеріального тиску та метаболічного здоров'я.
Коли йдеться про зниження артеріального тиску, важливо, скільки кроків ви робите та як швидко ходите.
"Рекомендована кількість фізичних навантажень помірної інтенсивності для середньостатистичної дорослої людини становить 150 хвилин на тиждень. Щоб відчути користь для кров’яного тиску, темп ходьби має бути швидким і становити щонайменше 5 км/год на годину, що еквівалентно 20-хвилинному бігу", - стверджує магістерка з фізичних вправ та зміцнення здоров'я Мелісса Хаттон.
Такий темп, зазначається, для декого може бути дещо складним: пульс і дихання при цьому частішатимуть, збільшуватиметься потовиділення.
Науковці схильні вважати, що більша кількість кроків краще відображається на загальному здоров'ї, зокрема і зниженні ризику серцевих захворювань. У дослідженні 2023 року, що вийшло в European Journal of Preventive Cardiology, зазначається: 10 000 кроків щодня – це гарна мета, однак навіть додаткові 500–1000 кроків на день можуть принести користь. А приблизно 7000 кроків на день "забезпечує клінічно значуще покращенням стану здоров'я".
Раніше УНІАН писав про два фрукти, які знижують тиск, якщо їх вживати щодня. Це - авокадо і манго. Учені стверджують, що з точки зору харчової цінності вони добре доповнюють один одного. Авокадо багатий на корисні для серця мононенасичені жири, калій і клітковину. А манго забезпечує організм вітаміном C, антиоксидантами та додатковою клітковиною.