Здорова постава: комплекс ефективних вправ для спини

Для профілактики неприємних болів в спині або ж зміцнення м'язів і виправлення постави використовують різні методи. Найпоширеніший – спортивні вправи.

УНІАН зібрав для вас добірку ефективних вправ, які можна робити вдома.

Комплекс вправ

1. Вправа «кішка»

Читайте такожЯк схуднути за місяць – поради дієтологів Вихідне положення – долоні під плечима, коліна під тазостегновими суглобами на ширині таза, руки залишаємо прямими.

На вдиху – рух хвилею від куприка – спина і шия витягується, погляд трохи вгору. На видиху – рух від куприка – спина округляється, шия розслаблюється, округлюється область між лопатками.

Для очікуваного ефекту повторювати 15-20 разів.

2. Вправа «поза дитини»

Вихідне положення – стоячи на колінах. Сядьте на щиколотки, витягаючи вперед руки і торкаючись чолом підлоги. Руками і спиною тягніться вперед, не відриваючи сідниць від кісточок. Слідкуйте за диханням, відчуйте, як з задерев'янілих м'язів починає йти напруга.

Утримуйте позу на 8 вдихів-видихів.

3. Вправа «кобра»

Вихідне положення – лежачи на животі. Ставимо долоні на рівні з нижніми ребрами, піднімаємо грудну клітку, злегка витягуємося вперед і трохи вгору так, щоб нижні ребра продовжували торкатися підлоги, плечі опускаємо вниз, лопатки зближуємо, щільно притискаємо лікті до корпусу, лобкова кістка вдавлюється в підлогу, пупок направляємо всередину.

Важливо – зробити рух долонями – як ніби ми підтягуємо підлогу «під себе», виштовхуючи центр грудної клітини вперед. Тоді створюється відчуття напруження між лопатками і при цьому поясниця залишається вільною.

4. Вправа «скотч»

Вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж корпусу, ступні стоять на підлозі на ширині таза, на відстані однієї стопи від сідниць, коліна на ширині кульшових суглобів.

На вдиху підверніть куприк під себе, піднімаємо таз, поперек, грудну клітку направляємо на підборіддя. На видиху плавно хребець за хребцем опускаємося вниз. Повторити 10-15 разів. Ноги активно працюють, спина розслаблюється.

5. Вправа «свічка»

Вихідне положення – лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до грудей. Підтримуючи долонями лопатки і спираючись на плечі і передпліччя, на видиху підніміть таз вгору. Випряміть ноги по черзі або разом. Тягніться ногами вгору, намагаючись максимально тягнути хребет, розслабляючи шийний відділ.

Дихайте спокійно, через 8 циклів дихання можна змінити становище.