Клітковина потрібна для травлення, контролю рівнів холестерину і цукру.
Відомо, що броколі багата на клітковину: лише одна чашка нарізаного сирого продукту містить її 2,4 грама. Але якщо ви хочете урізноманітнити раціон і збільшити споживання клітковини, можна вживати й інші продукти, у яких навіть більше цього корисного нутрієнта, пише Health.
Як пояснили у виданні, клітковина - це важлива поживна речовина, яка допомагає підтримувати здоров’я різними способами. За даними дослідження, опублікованого на платформі StatPearls, збільшення її споживання сприяє здоровому травленню, допомагає контролювати рівень холестерину та цукру в крові, а також знижує ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту, серця та інших проблем зі здоров’ям.
За оцінками, дорослі в середньому споживають лише близько 16 грамів клітковини на день, що значно менше рекомендованої кількості, яка становить 21–38 грамів, йдеться у статті.
Щоб заповнити цей дефіцит, дієтологи радять зосередитися на додаванні до раціону більшої кількості продуктів, багатих на клітковину. Це можуть бути цільнозернові продукти (цільнозернове пшеничне борошно, булгур, вівсянка, коричневий рис), бобові (горох, квасоля, сочевиця), фрукти (яблука, ягоди, сухофрукти), овочі (листова зелень, капуста, брюссельська капуста, картопля), горіхи та насіння (гарбузове насіння, насіння соняшнику, мигдаль).
У виданні назвали 10 продуктів, у порції яких клітковини ще більше, ніж у порції броколі.
За даними Міністерства сільського господарства США, у 180 грамах консервованої чорної квасолі міститься 18,2 грама клітковини.
До того ж чорна квасоля є чудовим джерелом білка, який може бути корисним для здоров’я серця.
160 г вареного зеленого горошку містить 8,8 грама клітковини, що забезпечує від 23 до 42% добової потреби залежно від віку та статі, зазначається у статті.
Цей продукт також містить багато вуглеводів, білка та інших поживних речовин, таких як вітаміни С і К, свідчать дані Міністерства сільського господарства США.
У 28 грамах сухого насіння чіа - 9,75 грама клітковини. Видання пише, що насправді існує небагато продуктів, настільки багатих на клітковину, як насіння чіа.
Крім того, воно є чудовим джерелом корисних ненасичених жирів і білка.
У 198 грамах вареної сочевиці - 15,6 грама клітковини, повідомляє Міністерство сільського господарства США.
До того ж вона містить відносно мало калорій і жиру. Як свідчить дослідження, яке вийшло у журналі Current Research in Physiology, сочевиця є чудовим вибором для людей, які прагнуть схуднути, контролювати діабет або підтримувати загальний стан здоров’я.
У столовій ложці продукту - 2,8 грама клітковини, що більше, ніж у чашці бороколі, йдеться у статті.
"Насіння льону також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Воно доступне у вигляді цілого насіння, меленого насіння або олії. Це означає, що існує багато способів додати його до свого раціону, зокрема змішувати мелене насіння льону зі смузі або посипати цілим насінням вівсянку", - пояснили у виданні.
40 грамів вівсяних пластівців традиційного типу містять 4,16 грама клітковини.
Як зазначається, тип вівса та спосіб його приготування впливають на вміст клітковини, але загалом овес - чудове її джерело.
Цей продукт також багатий на білок і вуглеводи, а також допомагає контролювати рівень холестерину та діабет, йдеться у матеріалі.
У 130 грамах вареної листової капусти - 5,59 грама клітковини. Також це багате джерело кальцію, фолатів, вітамінів С та К.
Інші листові овочі - кейл, бадилля ріпи - також є чудовими способами збільшити споживання клітковини, додали у виданні.
В одній середній запеченій солодкій картоплині вагою 150 грамів - 4,65 грама клітковини.
Вона також є чудовим джерелом вітамінів А і С, які підтримують здоров’я очей, шкіри та імунної системи, зазначається у статті.
150 г малини містять 9,75 грама клітковини. Як зазначається, оскільки ця ягода містить мало калорій і багато антиоксидантів, вона може зменшувати запалення, стабілізувати рівень цукру в крові та знижувати ризик серцевих захворювань.
28 г несолоного мигдалю містять 3 грами клітковини. Це найкраще джерело клітковини серед горіхів, яке можна знайти, йдеться у матеріалі.
Мигдаль також забезпечує організм значною кількістю білка та корисних жирів, а також такими мікроелементами, як вітамін Е та магній. Дослідження показали, що регулярне вживання мигдалю може запобігати таким станам, як ожиріння, високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину.
Раніше УНІАН розповідав, який фрукт кращий для кишківника - ківі чи чорнослив. Як зазначалося, вони обидва допомагають полегшити закреп і підтримують травлення завдяки вмісту клітковини, однак чорнослив є швидкодіючим засобом, а ківі більше підходить для підтримання травлення в довгостроковій перспективі.