Цей мікроелемент відіграє вирішальну роль у багатьох процесах в організмі.
Темний шоколад є чудовим джерелом магнію - важливого мінералу, який відіграє вирішальну роль у багатьох процесах в організмі. Порція темного шоколаду вагою 30 грамів містить 42 міліграми цього мікроелементу. Але різні цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та овочі містять стільки ж, а можливо, й більше. Про це пише VerywellHealth.
Авторка статті - магістерка наук і зареєстрована нутриціологиня Бріттані Любек - назвала 9 продуктів зі значним вмістом магнію.
За даними Міністерства сільського господарства США, 1 склянка (202 грами) приготовленого коричневого рису містить 79 мг магнію, що становить 18% від добової норми. Таким чином, порція коричневого рису містить майже вдвічі більше магнію, ніж порція темного шоколаду.
За словами Любек, магній, клітковина та інші поживні речовини в цільнозернових продуктах можуть допомогти у підтриманні рівня цукру в крові. Магній бере участь у секреції інсуліну та засвоєнні глюкози клітинами, що забезпечує зниження глюкози в крові.
1 середня картоплина зі шкіркою (213 г) містить 49 мг магнію, або 12% від добової норми. Картопля є гарним джерелом магнію, особливо якщо її їсти не чистити.
Дослідження 2021 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що регулярне вживання картоплі може покращити загальну якість вашого раціону. Цей продукт забезпечує організм не лише магнієм, а й калієм, цинком, вітаміном С, харчовими волокнами, зазначила нутриціологиня.
У 2 столових ложках (32 г) міститься 54 мг магнію, або 13% добової норми.
"Включення арахісової пасти до раціону допоможе зменшити ризик дефіциту магнію, який може спричинити втому, слабкість та шлунково-кишкові проблеми", - пише авторка.
За даними Національного інституту охорони здоров'я США, дорослим чоловікам потрібно від 400 до 420 мг магнію на день, а дорослим жінкам - 310-320 мг.
1 склянка продукту (155 г) містить 99 мг магнію, або 24% від добової норми.
Едамаме - різновид сої та одне з найкращих джерел магнію. За словами Любек, регулярне його вживання може підтримувати здоровий метаболізм, а нестача магнію спричиняє підвищений ризик розвитку діабету другого типу, високого кров'яного тиску (гіпертензії), інсулінорезистентності та інших метаболічних порушень.
В 1 склянці подрібненої пшениці (49 г) - 65 мг магнію, або 15% від добової норми.
Пшеничну крупу виготовляють із цільного зерна, яке є значним джерелом магнію.
Дослідження показали, що споживання достатньої кількості магнію може знизити ризик серцевих захворювань. Авторка пише, що деякі дослідження також пов'язують багату на магній дієту зі зниженням ризику інсульту, але щоб це стовідсотково стверджувати, потрібні додаткові дослідження.
1/2 склянки приготовленого шпинату (90 г) містить 79 мг магнію, або 18% від добової норми.
Як і інші листові овочі, шпинат багатий на поживні речовини та відомий своїми численними потенційними перевагами для здоров'я.
Однак, наголосила експертка, шпинат містить такі сполуки, як оксалати, що може зменшити засвоєння магнію вашим організмом. Оскільки ж у шпинаті багато магнію, то ваш організм все одно засвоїть частину цього мінералу.
У 28,4 г насіння чіа - 95 мг магнію, або 23% від добової норми.
Насіння чіа – універсальний продукт , який містить більш ніж удвічі більше магнію, ніж темний шоколад, зазначила Любек.
"Дослідження свідчать, що споживання насіння чіа знижує ризик різних захворювань, зокрема діабету другого типу, серцевих недуг. Ці ефекти пояснюються високим вмістом магнію та інших необхідних поживних речовин", - пояснила вона.
У 28 г горіхів - 77 мг магнію, або 18% від добової норми.
Ви можете отримати майже 20% добової потреби в магнії, з'ївши всього жменю мигдалю, зазначила авторка.
Згідно з дослідженням, магній, калій та корисні жири, що містяться в мигдалі, можуть допомогти знизити кров'яний тиск. За словами експертки, калій та магній посилюють вазодилатацію, іншими словами, розширюють кровоносні судини, що призводить до покращення кровотоку. Також ці елементи мають вирішальне значення для підтримки електролітного балансу.
У склянці (243 г) продукту - 61 мг магнію, або 15% від добової норми.
"Одна склянка соєвого молока містить більш ніж удвічі більше магнію, ніж одна склянка коров'ячого молока. Соєве молоко також є джерелом харчових волокон, фітонутрієнтів, корисних жирів та білку", - наголосила нутриціологиня.
Раніше УНІАН писав, що відбувається з організмом, коли не вистачає магнію. За словами експертів, при дефіциті цього мікроелементу можливі такі симптоми, як втома, м'язові судоми та спазми, тривога або дратівливість, нерегулярне серцебиття, головні болі, проблеми зі сном, гіпертонія, перепади настрою тощо.