Клітковина забезпечує нормальну роботу травної системи і допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину.
Груші є чудовим джерелом клітковини: один середній плід містить близько 5,5 грама цієї поживної речовини. Водночас деякі інші продукти забезпечують стільки ж клітковини або навіть більше, пише Verywell Health.
У виданні пояснили, що за даними дослідження, опублікованого у журналі Nutrients, клітковина забезпечує нормальну роботу травної системи, допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину, допомагає довше відчувати ситість.
Збільшити споживання клітковини легко, якщо додати до раціону такі продукти, як сочевиця, квасоля, насіння, фрукти, овочі. При цьому якщо раніше ви вживали клітковини мало, то починати треба з малих порцій, щоб уникнути здуття живота або дискомфорту, наголосили у статті.
Крім того, вживаючи клітковину, треба пити достатньо води: це допомагає травній системі працювати належним чином. Зазначається, що деякі види клітковини поглинають воду, утворюючи гель у травному тракті.
У матеріалі названо 8 продуктів, у яких клітковини стільки ж або більше, як у грушах.
За даними Академії харчування і дієтології, у 2 столових ложках насіння чіа (28 грамів) - 10 г клітковини.
"Насіння чіа містить багато клітковини та омега-3 жирних кислот, які корисні для здоров’я серця. Ці крихітні насінини набухають, коли їх замочують, тому з них можна приготувати чіа-пудинг, змішавши з молоком або рослинним напоєм. Посипайте насінням йогурт, вівсянку або додавайте до смузі, щоб легко збільшити споживання клітковини", - радять у виданні.
Згідно з інформацією Міністерства сільського господарства США, у половині склянки готового продукту - 8,2 грама клітковини.
Горох належить до бобових. Він багатий на розчинну клітковину, яка, як пише видання, може знижувати рівень холестерину. Він також містить білок і вітаміни групи B.
"Гороховий суп - класичний спосіб вживати цей багатий на клітковину продукт. Також можна додавати його до запіканок або страв карі, щоб зробити їх поживнішими та ситнішими", - пише автор.
Зазначається, що малина - один із фруктів із найвищим вмістом клітковини. У склянці ягід - 8 грамів цієї поживної речовини.
Малина також містить антиоксиданти, які підтримують загальний стан здоров’я, йдеться у статті. Її можна їсти свіжою, додавати до пластівців або йогурту чи збивати у смузі. Заморожена малина добре підходить для випічки або як солодкий додаток до вівсянки.
Половина склянки готового продукту містить 7,8 грама клітковини. Крім того, як свідчить дослідження, опубліковане в журналі Current Research in Physiology, сочевиця також містить рослинний білок, залізо та фолат.
"Сочевицю можна додавати до супів, тушкованих страв, салатів або навіть розминати й використовувати для приготування овочевих котлет. Для простого обіду спробуйте салат із сочевиці з помідорами й огірками", - пише видання.
У половині склянки готового продукту - 7,7 грама клітковини, пише автор. Також квасоля пінто багата на білок і містить низку важливих вітамінів і мінералів. Якщо приготувати велику порцію вдома й зберігати її в холодильнику, буде легко додавати клітковину до будь-якої страви.
У цьому виді квасолі - 7,5 грама клітковини на пів склянки готового продукту. Крім того, вона містить багато білка й антиоксидантів. Чорну квасолю додають до салатів, тако, боулів із буріто або супів.
Половина авокадо містить 7 грамів клітковини. До того ж цей фрукт багатий на корисні жири, калій, вітамін Е, йдеться у статті. Авокадо можна їсти в салатах, на тостах або у вигляді гуакамоле.
Пів склянки готової лімської квасолі містить 6,6 грама клітковини. Це також хороше джерело білка, заліза та магнію. Лімську квасолю можна додавати до супів, тушкованих страв або салатів.
Раніше УНІАН писав, що у чорній смородині у 4 рази більше клітковини, ніж у свіжих сливах. У 100 грамах цієї ягоди міститься близько 7 грамів клітковини, що вчетверо переважає свіжі сливи та відповідає показнику сушених. Вона підійде для людей, які хочуть підтримувати здоров'я кишківника, і тих, хто прагне схуднути.