Дехто взагалі уникає фруктів, щоб запобігти стрибкам цукру, а це неправильно, кажуть експерти.
Фрукти часто отримують несправедливо погану репутацію, коли йдеться про рівень цукру в крові. Дехто каже, що вони "занадто солодкі" або що від них варто відмовитися, якщо ви хочете підтримувати стабільний рівень цукру. Але наука свідчить зовсім про інше, пише EatingWell.
"Коли ви їсте цілий фрукт, наприклад яблуко чи грушу, ви отримуєте клітковину, воду й антиоксиданти, які працюють разом. Це зовсім не те саме, що з’їсти продукт із такою ж кількістю цукру, але без поживної структури та користі", – пояснила магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Джеймі Лі Макінтайр.
Як зазначило видання, саме ця складна структура робить цілі фрукти продуктами, які варто розглядати окремо, і саме тому суперечка "яблука чи груші" набагато цікавіша, ніж може здатися на перший погляд.
Дієтологи кажуть, що обидва фрукти абсолютно можуть бути частиною раціону, який сприяє стабільному рівню цукру в крові, але є кілька деталей, про які варто знати, якщо ви хочете отримати максимум користі від кожного шматочка.
Яблука можуть бути розумним вибором для контролю рівня цукру в крові, і значною мірою це завдяки клітковині. За даними дослідження, опублікованого у журналі Foods, вони багаті на пектин - розчинну клітковину, яка уповільнює травлення та регулює швидкість, з якою глюкоза потрапляє у кровотік.
"Саме повільніше вивільнення глюкози допомагає пояснити, чому яблука зазвичай мають низький глікемічний індекс, тобто підвищують рівень цукру в крові поступовіше, ніж багато продуктів, які швидко перетравлюються", - пише видання.
Яблука також містять поліфеноли – рослинні сполуки, які можуть відігравати допоміжну роль у тому, як організм справляється із глюкозою. У статті зазначається, що значною мірою користь яблук для рівня цукру пояснюється поєднанням клітковини та цих фенольних сполук.
Щодо солодкого смаку яблук, то, за словами автора, основним цукром у яблуках є фруктоза, яка засвоюється повільніше, ніж глюкоза, що додатково сприяє більш м’якій та поступовій реакції організму.
Важливо й те, коли саме ви їсте яблука. Дослідження свідчить, що якщо яблуко з’їсти перед їжею з високим вмістом вуглеводів, то це може допомогти зменшити подальший стрибок рівня цукру в крові.
Інше дослідження, що вийшло в журналі Foods, виявило, що "попереднє вживання" яблука знижувало піковий рівень глюкози після їжі порівняно із вживанням води перед тією самою стравою з рису.
Груші працюють за схожим принципом, але мають і кілька переваг, пише видання. Зазначається, що одна середня груша містить приблизно 27 грамів вуглеводів і близько 6 грамів клітковини - трохи більше, ніж яблуко. Значна частина цієї клітковини зосереджена в шкірці та безпосередньо під нею, тому грушу бажано їсти неочищеною.
Як і яблука, груші містять чимало розчинної клітковини та багато води - обидва ці компоненти допомагають стримувати швидкість засвоєння цукрів. Їхній глікемічний індекс також належить до низького діапазону.
"Груші - одні з найбільш багатих на клітковину фруктів, які можна обрати, і ця клітковина непомітно виконує свою роботу, підтримуючи реакцію організму на глюкозу", - каже магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня та сертифікована фахівчиня з лікування діабету Вітні Стюарт.
Груші особливі ще й тим, що деякі види клітковини у них живлять корисні бактерії у кишківнику, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти. Дослідження, опубліковане у виданні Pharmacological Research, свідчить, що ці сполуки можуть відігравати певну роль у регулюванні рівня цукру в крові у довгостроковій перспективі, хоча вчені все ще з’ясовують усі деталі, а для підтвердження цього потрібні більш ґрунтовні дослідження.
Водночас, наголошує автор, це нагадування про те, що фрукт може впливати на організм не лише в момент, коли ви його їсте, а й під час подальшого травлення.
Якщо говорити про рівень цукру в крові, яблука та груші настільки близькі, що жодному з них не варто віддавати беззаперечну перемогу, йдеться у статті.
"Обидва фрукти мають низький глікемічний індекс, є джерелами розчинної клітковини та містять воду й антиоксиданти, які допомагають підтримувати здоровий рівень цукру в крові. Відмінності між ними невеликі й навряд чи матимуть значуще значення для більшості людей, але є кілька моментів, на яких варто наголосити", - запевнили у виданні.
Якщо ви прагнете отримати кожен можливий грам клітковини, груші мають невелику перевагу: в одному фрукті її на кілька грамів більше, пояснили у статті. А клітковина, як уже йшлося, є одним із найбільш надійних факторів для підтримання стабільнішого рівня цукру в крові. Тому це справжня, хоча й незначна, перевага груш.
Яблука, як правило, більш стабільні за своїми характеристиками залежно від сорту, а також їх часто легше знайти хрусткими та свіжими протягом усього року. Ці переваги не означають суттєвої користі для рівня цукру в крові, але роблять яблука надійним повсякденним вибором, пише автор.
Магістерка наук, зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Тобі Амідор пояснила важливий момент.
"Люди витрачають багато енергії на те, щоб порівнювати фрукти між собою, хоча насправді різноманітність зазвичай приносить більше користі, ніж вибір одного "переможця". Навіть коли йдеться про груші, існує понад 10 сортів – одні солодкі, інші терпкуваті, деякі хрусткі, – тож є багато варіантів, щось для кожного", – сказала вона.
Чергуючи яблука, груші та інші цілі фрукти, ви отримуєте ширший спектр поліфенолів та поживних речовин, стверджують експерти. Зосередженість же на одному "найкращому" варіанті може витіснити це різноманіття, хоча саме різноманітність, імовірно, забезпечує значну частину довгострокової користі.
Те, як ви їсте фрукти, часто має більше значення, ніж який саме фрукт обираєте. У виданні назвали кілька простих звичок, які можуть допомогти отримувати стабільну енергію від будь-якого фрукта.
Зосереджуйтеся на фруктах, багатих на клітковину. Клітковина уповільнює травлення та пом’якшує підвищення рівня цукру в крові після їжі. Вибір цілих неочищених фруктів і збереження шкірки, якщо її можна їсти, допомагає не втрачати цю користь.
Додавайте білок. Поєднання фруктів із джерелом білка може зменшити реакцію рівня глюкози та допомогти довше зберігати відчуття ситості. Наприклад, можна з’їсти грушу з ложкою кисломолочного сиру або скибочки яблука разом із яйцем, звареним круто.
Додавайте жири. Невелика кількість корисних жирів діє подібним чином - вона уповільнює травлення та робить надходження енергії більш плавним. Спробуйте яблучні скибочки зі столовою ложкою горіхової пасти або кілька волоських горіхів разом із грушею.
Раніше УНІАН писав, які є 11 фруктів для здорового серця. Зазначалося, що фрукти корисні для серцево-судинної системи завдяки вмісту клітковини, антиоксидантів, вітамінів, мінералів. У списку тих, яким варто віддавати перевагу, - яблука, ягоди, авокадо, банани, груші, виноград, ківі.