За висновками вчених, визначити нестачу рідини в організмі можна навіть без аналізів – досить звернути увагу на кілька дрібниць у щоденному самопочутті.
Скільки рідини потрібно пити щодня – питання, яке турбує багатьох, адже навколо норм існує чимало міфів і перебільшень. Прості підказки, як відчути баланс води в тілі, пише видання Verywell Health.
Один із найпростіших індикаторів – колір сечі. Як показало дослідження, опубліковане у журналі Frontiers in Nutrition, світлий, майже прозорий відтінок сечі об'єктивно корелює з хорошою гідратацією організму, тоді як темно-жовтий чи коричневий колір свідчить про її нестачу.
Щоправда, деякі ліки, вітаміни групи B, препарати заліза та окремі антибіотики теж можуть змінювати колір сечі, тож орієнтуватися варто не лише на цю ознаку.
Другий сигнал – коливання ваги протягом дня. Невеликі зміни – це нормально, але, за даними огляду в журналі Nutrients, присвяченого гідратації в людей похилого віку, втрата понад 2% маси тіла за добу вже вказує на зневоднення. У такому разі достатньо просто почати пити більше води, аби вага стабілізувалася.
Нестача рідини також відображається на самопочутті загалом. Серед типових проявів, які називають лікарі: спрага, сухість у роті, головний біль, втома, сухість шкіри, запаморочення, проблеми з концентрацією, підвищене потовиділення, судоми, запалі очі, знижений тиск і пришвидшене серцебиття. Крім того, хронічне зневоднення підвищує ризик закрепів, інфекцій сечовивідних шляхів та каменів у нирках.
Окрема користь – для мозку та енергії. Втрата понад 2% ваги через зневоднення негативно позначається на настрої: людина стає більш втомленою, тривожною і менш зосередженою. Погіршується й здатність виконувати завдання, що вимагають координації, уваги та швидкого прийняття рішень.
Що стосується шкіри, тут ефект менш однозначний. Систематичний огляд шести клінічних досліджень, опублікований у Skin Research and Technology, показав, що додаткове споживання води може дещо покращувати зволоженість верхнього шару шкіри – особливо в людей, які раніше пили мало рідини. Втім, автори огляду наголошують: доказова база тут поки слабка, і якість самих досліджень викликає питання.
Згідно з рекомендаціями Національних інститутів здоров'я США (NIH), жінкам потрібно близько 9 склянок рідини на день, чоловікам – приблизно 13, і йдеться не лише про питну воду, а й про рідину з їжі та інших напоїв. Реальна потреба залежить від фізичної активності, маси тіла, віку, клімату та стану здоров'я – наприклад, людям із діабетом, хворобами нирок чи під час підвищеної температури варто пити більше, тоді як пацієнтам із серцевою недостатністю чи тяжкими хворобами нирок лікарі, навпаки, можуть радити обмежувати рідину.
Раніше лікарі пояснював, чому від протеїнових батончиків може боліти живіт та чим краще їх замінити. Багато хто, намагаючись стежити за здоров'ям, налягає на "корисні" перекуси, не завжди розуміючи, як вони діють на організм.