Експерти вважають, що ходьба є чудовим початком для фізичної активності в будь-якому віці.
З віком інтенсивні навантаження нерідко призводять до багатоденної болісності та загального дискомфорту. Щоб уникнути проблем із суглобами, іноді доводиться змінювати підхід до тренувань і підлаштовувати їх під власний стан.
Раніше ми писали, яка вправа покращує координацію рухів, а редакція журналу Parade опитала професійних тренерів, щоб дізнатися, скільки потрібно ходити на день людям у віці, щоб підтримувати здоров'я і не набирати зайву вагу.
За словами Корі Лефковіт, сертифікованого персонального тренера, з віком метаболізм дещо сповільнюється, що може знижувати ефективність нарощування м'язів і, як наслідок, збільшувати жирову масу.
І дійсно, згідно з дослідженням Національної медичної бібліотеки США, втрата м'язової маси починається вже у 30 років, але різко прискорюється після 60.
Меллорі Фокс, персональний тренер, додає, що життєві обставини можуть ускладнювати регулярні заняття фізичною активністю для людей старше 60 років. Хронічні захворювання, втрата близьких та інші зміни можуть знижувати як бажання, так і можливість займатися спортом.
Одним із найбільш доступних і корисних видів фізичної активності для людей цього віку обидва фахівці називають ходьбу. Однак виникає питання: скільки на день потрібно ходити, щоб досягти результату?
"Ходьба особливо підходить малорухливим людям старшого віку: вона не навантажує суглоби, не вимагає спеціального обладнання та має безліч переваг для здоров’я. Навіть короткі, але регулярні прогулянки сприяють витраті калорій і безпечному розвитку витривалості. При цьому навантаження легко збільшувати – від пересувань по дому до прогулянок навколо кварталу і більш тривалих маршрутів", – зазначає Фокс.
За інформацією Центру біотехнологічної інформації США, навіть 10–15 хвилин ходьби вже здатні поліпшити кровообіг, підтримати регуляцію рівня цукру в крові та розпочати відновлення базової сили й витривалості. "Це також формує звичку та створює основу для подальшого включення силових тренувань", – підкреслює Лефковіт.
Якщо вам 60 років або більше і ви хочете знизити вагу за допомогою ходьби, Лефковіт рекомендує поступово вийти на рівень 6 000–8 000 кроків на день, що зазвичай відповідає 60–80 хвилинам активності, включаючи повсякденні пересування (наприклад, по дому або в магазині).
Якщо таке навантаження поки що здається занадто високим, вона радить почати з простішого підходу – наприклад, здійснювати 10-хвилинну прогулянку після кожного прийому їжі. "Навіть додаткові 1 000 кроків на день можуть дати помітний ефект", – зазначає фахівець.
Для загального здоров'я Фокс рекомендує дотримуватися рекомендацій Американської кардіологічної асоціації – не менше 150 хвилин кардіонавантаження на тиждень (приблизно 30 хвилин п'ять разів на тиждень). Однак для зниження ваги, за її словами, краще орієнтуватися приблизно на 300 хвилин ходьби на тиждень (приблизно година п'ять днів на тиждень або близько 45 хвилин щодня).
"Немає якогось універсального показника, скільки потрібно ходити, щоб схуднути. Будь-яка фізична активність має значення. Будь-який рух кращий за його відсутність, а при регулярності користь тільки зростає. Ходьба в поєднанні з невеликими змінами в харчуванні залишається одним із найефективніших інструментів здорового старіння", – підкреслює Фокс.