Усі хочуть почуватися добре з віком. Критично важливими для цього є достатній відпочинок, правильне харчування та медичні обстеження. Але є ще одна умова здорового старіння - рух. Про це пише martha stewart.
Видання поспілкувалося з персональними тренерами та фізіотерапевтами, які розповіли, які вправи потрібно виконувати, щоб вік не давався взнаки. Вони також пояснили, як правильно вдосконалювати ці рухи.
Чому рух необхідний для здорового старіння
Старіння неминуче, але відчуття всіх наслідків старіння - не обов'язково.
"З віком м’язова маса, щільність кісток, змащення суглобів і координація природним чином знижуються, але швидкість цього зниження дуже різна", - каже сертифікована персональна тренерка Кет Пасл-Грін.
За її словами, рух треба сприймати як ліки: що більше ви рухаєтеся та тренуєтеся, тим кращою буде якість вашого життя. Буде менше скутості, не знижуватиметься діапазон рухів, не страждатимуть щільність кісток та вміння тримати рівновагу. І навпаки: при нестачі руху або його відсутності все обернеться проти вас.
"Якщо ви ведете сидячий спосіб життя та переважно неактивні після 50 років, ваші результати швидко погіршаться, що призведе до втрати незалежності та високого ризику травм. Не існує чарівного еліксиру чи порошку, який зупинить саркопенію (вікову, прогресуючу втрату маси, сили та функції скелетних м’язів), але ви можете її уповільнити. Це не магія. Це просто наука – рухайте своїм тілом щодня", – сказала фізіотерапевтка Кейсі Лі.
Експерти назвали 5 щоденних вправ для здорового старіння і пояснили, що незалежно від того, на якому етапі тренувань ви перебуваєте, рухи можна змінювати відповідно до рівня фізичної підготовки.
"Вправи слід адаптувати до потреб тіла там, де воно перебуває. Це може означати використання для підтримки стільця, скорочення діапазону рухів, уповільнення темпу або вибір сидячих варіантів вправ. Комфорт і контроль важливіші за глибину чи швидкість, особливо на початку", - застерегла Пасл-Грін.
1. Присідання
Більшість із нас щодня сідає та встає зі стільців, не замислюючись над цим. Але з віком рухи, які раніше були для нас простими, стають складнішими. Саме тому експерти наголосили на важливості практики та зміцнення цієї рухової моделі.
Як традиційні присідання, так і присідання зі стільцем допомагають збільшити силу нижньої частини тіла (в першу чергу квадрицепсів, сідниць та стегон). Лі каже, що цей рух "покращує перехідну рухливість, покращує контроль постави під час перенесення ваги вперед і зменшує ризик падіння, покращуючи здатність підніматися без підтримки верхніх кінцівок". Тобто завдяки регулярним присіданням (або вставанню з положення сидячи) ви матимете кращу рухливість, вмітимете відчувати корпус та буде менша ймовірність падіння.
Тренерка Дані Коулман додала, що здатність вставати з сидячого положення є "важливим предиктором вашої незалежності з віком". А ми ж усі хочемо незалежності.
Як виконувати вправу? Спочатку присідайте без ваги з положення сидячи та стоячи. Пізніше присідайте з легкими або середніми гантелями (4 кг або більше) в кожній руці. З часом вагу збільшуйте.
2. Фермерська хода
Вправа "Фермерська хода" названа так через спосіб, у який фермери переносять важкі вантажі на далекі відстані (наприклад, відра з водою або мішки з кормом). Цю вправу варто опанувати кожному, кажуть експерти.
"Вона допомагає функціонально тренувати корпус, а також покращує силу хвату, що тісно пов’язано з довголіттям. Цей рух практичний, адже розвиває навичку, яку ми всі використовуємо щодня: перенесення речей", - зазначила Коулман.
Щоб виконати фермерську ходу, за словами фізичної терапевтки Дани Тресс, потрібно йти, тримаючи однакову вагу в обох руках, опущених уздовж тіла. Корпус має залишатися повністю випрямленим, а плечі - відведеними назад.
Спочатку варто використовувати легку вагу (4-6 кг у кожній руці) та проходити коротку дистанцію (приблизно 10 метрів). З часом вагу треба збільшувати і обирайте більшу дистанцію.
3. Відтискання
Якщо ви впадете, важливо, щоб ви могли легко й безпечно відштовхнутися, не відриваючи руки від підлоги. А якщо не тренувати верхню частину тіла, це може бути складно, стверджує Тресс.
"Віджимання біля стіни тренують м’язи верхньої частини тіла, що підтримують поставу, і їх можна легко виконувати протягом дня. Вони виконуються як вертикальна планка, обличчям до стіни із прямими руками та долонями на висоті та ширині плечей. Тримаючи хребет, руки у ліктях треба згинати та випрямляти", - каже Пасл-Грін.
Починайте виконувати віджимання стоячи на ногах біля стіни. Потім ускладніть вправу віджиманням на колінах. Згодом можна виконувати, стоячи на пальцях ніг.
4. Баланс на одній нозі
Дослідження показали, що краща рівновага пов'язана з меншим ризиком повторних падінь у людей похилого віку.
"Стояти на одній нозі складно, оскільки для виконання потрібна хороша сила ніг і корпусу, правильна постава й гарний баланс", – каже Тресс.
Ця проста вправа не потребує жодного обладнання та з часом приносить користь вашому здоров’ю.
"Щоденні практики рівноваги покращують пропріоцепцію та час реакції, зменшуючи ризик падінь та сприяючи запобіганню травмам", – додала Коулман.
Щоб виконати вправу, треба стати на одну ногу, злегка обіпершить кінчиками пальців другої ноги на стілець. Намагайтеся втриматися у такому положенні принаймні 15 секунд. Тоді змініть ногу. Згодом треба намагатися стояти на одній нозі без будь-якої опори щонайменше на 30 секунд. Ще пізніше спробуйте при цьому тримати вагу 4-5 кг.
5. Станова тяга
Якщо ви хочете мати змогу легко нахилятися та піднімати щось із підлоги у похилому віці, оволодіння становою тягою є важливою умовою, каже Пасл-Грін.
Щоб виконати станову тягу без обтяження, станьте, поставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна, і згинайтеся так, ніби ви відштовхуєте стегна назад під час згинання та рухаєте їх вперед, щоб піднятися.
Спочатку виконуйте цю вправу лише з вагою власного тіла, згодом - з легкою або середньою ваги (4-5 кг), пізніше - з більшою вагою (10 кг і більше).
Раніше УНІАН розповідав про 7 швидких вправ стоячи для людей після 45 років, які ефективніші, ніж годинне тренування. Зазначалося, що такі вправи корисні тим, що покращують силу корпусу, поставу і рівновагу, задіюючи більше м'язів і спалюючи більше калорій, ніж сидячі тренування. При цьому короткі тренування ефективніші для дорослих, старших за 45 років, оскільки частота серцевих скорочень збільшується за короткий проміжок часу, а навантаження на суглоби мінімізується.
Серед таких вправ - марш стоячи з тягою колін, підйоми ніг у сторони стоячи, присідання з витягуванням тощо.
