Магній відіграє важливу роль у регулюванні артеріального тиску та рівня глюкози, а також у роботі нервової та м’язової систем.
Дуже важливо споживати магній у достатній кількості. Він відіграє важливу роль у регулюванні артеріального тиску та рівня глюкози, а також у роботі нервової та м’язової систем.
І один із найпростіших способів споживати магній у достатній кількості, за словами дієтологів, – це включити до раціону горіхи, які багаті на цей елемент, пише Goodhousekeeping.
За словами дієтологів, дефіцит магнію може призвести до м'язових спазмів, мігрені, остеопорозу та порушень серцевого ритму.
Скільки магнію потрібно споживати
Дорослим слід споживати не менше 310–320 мг магнію на день, і всього одна жменя горіхів може покрити п’яту частину добової потреби в магнії.
Бразильський горіх
В одному бразильському горіху міститься аж 18,8 мг магнію. Це означає, що порція з 6 горіхів забезпечить майже 113 мг магнію – більше ніж третину від рекомендованої добової норми. Хоча бразильські горіхи – чудове джерело магнію, важливо не перестаратися. Справа в тому, що в них дуже багато селену. Дослідження показали, що для отримання користі достатньо з’їдати 2 бразильські горіхи на день.
Кеш’ю
У порції кеш’ю вагою 28 г міститься 82,8 мг магнію. Окрім високого вмісту магнію, кеш’ю багатий на амінокислоти та мінерали, які допомагають організму регулювати рівень гормонів, а також роботу серця та нервової системи.
Мигдаль
Порція мигдалю вагою 28 г містить 76,5 мг магнію, тому жменя цих горіхів – один із найшвидших способів збільшити споживання цього елемента. Більше того, дослідження показали, що мигдаль надзвичайно корисний для здоров’я кишківника, контролю ваги та зниження ризику серцево-судинних захворювань.
Кедрові горіхи
У 28 г цих горіхів міститься 71,2 мг магнію.
Арахіс
З показником 47,6 мг магнію на 28 г він є одним із лідерів за концентрацією цієї речовини. Арахіс насичений такими поживними речовинами, як білок, залізо, магній, фосфор, цинк, мідь, тіамін і вітамін Е.
Фундук
У порції фундука вагою 28 г міститься 46,2 мг магнію. Регулярне вживання фундука пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету 2-го типу та високого артеріального тиску.
Лоскові горіхи
Волоські горіхи, що містять 44,8 мг магнію на 28 г, багаті на важливі поживні речовини та антиоксиданти. Вони є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, що підтримують роботу мозку, серця, імунної системи та інших органів, а також вітаміну Е, який захищає організм від пошкодження вільними радикалами, що з часом ослаблюють клітини.
Горіхи макадамія
У порції вагою 28 г міститься 36,9 мг магнію. Крім того, вони сприяють зниженню рівня холестерину, зменшенню запалення та зниженню окислювального стресу, що благотворно позначається на загальному стані здоров’я.
Фісташки
На одну порцію фісташок вагою 28 г припадає 34,3 мг магнію. Цей горіх має безліч корисних властивостей: від вираженої протизапальної дії до відносно низького вмісту жиру порівняно з іншими видами горіхів.
Пекан
Цей горіх ділить перше місце з фісташками: у порції вагою 28 г також міститься 34,3 мг магнію. Це чудове джерело корисних жирів, здатне допомогти у профілактиці серцево-судинних захворювань, утворення каменів у жовчному міхурі, діабету 2-го типу та підвищеного артеріального тиску.
Раніше було названо 7 продуктів, у яких магнію набагато більше, ніж у гарбузовому насінні
Також дієтологи дали остаточну відповідь на питання про те, що краще – гарбузове насіння чи добавки магнію. Дієтологи пояснили, в яких випадках краще скористатися добавками магнію, а в яких – віддати перевагу гарбузовому насінню.