Риба - не лише джерело білка, а й омега-3 жирних кислот і різних мікроелементів.
Риба – це джерело білка. До того ж вона смачна і її легко та швидко готувати. Але є й інші причини, чому дієтологи рекомендують їсти рибу. Про це пише Food & Wine.
Багато видів риби містять вражаючу кількість поживних речовин, зокрема омега-3 жирних кислот, які, відповідно до даних National Institutes of Health, сприяють здоров'ю мозку та серця.
Омега-3 жирні кислоти ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та ДГК (докозагексаєновая кислота) найбільш поширені в жирній рибі (лосось, тунець) і менше в нежирній рибі (тилапія, мерланг), тому дієтологи рекомендують вживати деякі види частіше, ніж інші. Як зазначається, окремі види риби містять майже всю рекомендовану добову норму омега-3 жирних кислот, що становить 1,6 грама для чоловіків та 1,1 грама для жінок.
"Вживання приблизно однієї-двох порцій жирної риби на тиждень, особливо видів з високим вмістом омега-3 жирних кислот ЕПК або ДГК, знижує ризик смерті від серцевих захворювань на 36%", - каже дієтологиня Крісті Дель Коро.
Крім того, риба часто є джерелом холіну, селену, вітаміну D та йоду. За словами дипломованої лікарки, докторки медицини Шеріл Муссатто, саме цих поживних речовин багатьом людям не вистачає.
"Регулярне споживання риби сприяє значно більшій тривалості життя та покращенню якості життя з віком. Для більшості людей прагнення до двох порцій на тиждень, особливо жирної риби, є розумною та реалістичною метою", - додала Дель Коро.
Дієтологи склади рейтинг найкорисніших видів риби.
За словами Мусатто, лосось небезпідставно вважається золотим стандартом риби: він багатий на омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця, мозку та очей. Відповідно до даних Міністерства сільського господарства США, ця риба є чудовим джерелом вітаміну D - поживної речовини, якої не вистачає багатьом людям, особливо тим, кому за 50 років.
Дель Коро каже, що харчовий профіль дикого лосося і вирощеного на фермі відрізняється, але зазвичай він містить від 1,57 до 1,83 грама ЕПК і ДГК на порцію 85 грамів.
"Якщо ви купуєте продукти, вирощені на фермі, я зазвичай рекомендую звертати увагу на прозорість на упаковці щодо конкретної кількості омега-3, яка була підтверджена лабораторними дослідженнями, а ще краще - якщо є конкретна кількість ЕПК або ДГК", - каже Дель Коро.
Дієтологиня Кріста Браун рекомендує сардини, оскільки вони мають низький вміст ртуті та високий вміст омега-3 (1,1 грама) та білка.
Ще один бонус - кальцій. За словами експертки, кістки у консервах сардини м’які та повністю їстівні. Дві-три сардини можуть забезпечити близько 10% вашої потреби в кальції.
Також, згідно з інформацією National Institutes of Health, сардини містять вітамін D, який важливий для здоров’я кісток, серця та настрою.
За словами Дель Коро, скумбрія – одна з риб, найбагатших на омега-3 жирні кислоти, що робить її корисною для серця та мозку. Також вона славиться протизапальними властивостями.
Форель - "двоюрідна сестра" лосося. Зазначається, що ця жирна риба "має м’якший смак, ніж її рожевий родич". У форелі - 0,84 грама омега-3 жирних кислот. Також є вітаміни D і B та селен. Вітаміни групи B допомагають підтримувати здоров’я клітин, а селен відіграє певну роль у здоров’ї щитовидної залози й імунної системи.
Переваги анчоусів у тому, що вони містять дуже мало ртуті і чимало омега-3 жирних кислот (0,5 грама омега-3 жирних кислот в 30 грамах риби). Оскільки їхні кістки їстівні, то анчоуси також забезпечують раціон вітаміном D та кальцієм.
"Риба SMASH (лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець) – одні з найбільш поживних видів морепродуктів, особливо завдяки вмісту омега-3 жирних кислот", – каже Дель Коро.
За її словами, оскільки оселедець менший та знаходиться нижче в харчовому ланцюзі, він, як правило, містить менше ртуті, що "робить її розумним вибором для частішого споживання".
Порція вареного оселедця містить 1,71 грама омега-3 жирних кислот.
Дипломована спеціалістка із сертифікації харчових продуктів Роксана Ехсані радить морський язик, тому що "він природно нежирний і низькокалорійний". Водночас містить високий рівень необхідних поживних речовин, які підтримують здоров'я серця, мозку, кісток тощо. Одна порція цієї риби містить приблизно 0,6 грама омега-3 жирних кислот.
Тунець – одна з найпопулярніших риб. Він вважається жирною рибою та містить близько 0,19 грама омега-3 жирних кислот - менше, ніж деякі з найпопулярніших варіантів у цьому списку, але все ж це немало, пише видання.
Муссатто рекомендує цю нежирну, ніжну білу рибу людям, яким може не подобатися "рибний" смак морепродуктів.
"Вона містить менше жиру, але все ще забезпечують високоякісний білок, вітаміни групи В та мінерали, зокрема йод", - каже експертка.
Тріска містить лише 0,14 грама омега-3 жирних кислот на три унції, тому вона не входить до числа найжирніших видів риби, але це чудовий вибір, якщо ви шукаєте більш пісне джерело білка.
Раніше УНІАН писав про 7 видів риби, яких краще не їсти. Зазначалося, що деякі сорти здатні накопичувати важкі метали, мікропластик із забруднених водойм. У переліку найшкідливішої риби - тилапія, атлантичні камбалові, ікра білуги, морський окунь, вугор тощо.