Підпишіться на нас в Google
Під час схуднення важливо вживати достатню кількість білка. Багато хто при цьому віддає перевагу дорогим протеїновим порошкам. Але не менш ефективними можуть бути і звичайні продукти з високим вмістом білка, які до того ж мають низку інших переваг. Про це магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Дебора Мерфі пише на шпальтах EatingWell.
За її словами, продуктів з високим вмістом білка, які нам знайомі і доступні, як-от курка, риба, яйця, молочні продукти, може бути більш ніж достатньо. Але є ще один багатий на білок продукт, який варто додавати до раціону кілька разів на тиждень, і це - квасоля.
"Квасоля - це не тільки бюджетний та універсальний інгредієнт для приготування їжі, але й чудове джерело клітковини та мікроелементів, таких як калій, фолат, магній. Крім того, квасоля має низький вміст насичених жирів і не містить холестерину", - йдеться у матеріалі.
Вона пояснила, що квасоля, на відміну від м'яса чи молока, "пропонує виграшне поєднання білка та клітковини, що допомагає відчувати ситість та сприяє контролю ваги". Людям, які регулярно їдять бобові, легше контролювати свою вагу. Про це свідчить дослідження 2023 року, опубліковане в журналі Nutrients. Воно показало, що протягом 10 років ті, хто регулярно вживав бобові, менше набирали вагу, ніж ті, хто ніколи їх не їв.
Мерфі стверджує, що поєднання білка та клітковини довше насичує організм, тому людина менше схильна тягнутися до перекусу вже через кілька годин після прийому їжі.
Відповідно до даних Міністерства сільського господарства, 1 склянка квасолі дозволяє отримати 15 грамів клітковини та 15 грамів білка.
Квасоля корисна для серця
На відміну від тваринних білків - м’яса, молочних продуктів, яєць, - бобові не містять холестерину та містять мало, якщо взагалі містять, насичених жирів, наголосила авторка. У дослідженні 2021 року, опублікованому в The Journal of Nutrition, учасники значно покращили свій загальний рівень холестерину та ЛПНЩ, вживаючи лише 1 склянку консервованої квасолі щодня.
Квасоля також багата на калій, необхідний для контролю артеріального тиску, додала Мерфі.
Чому при схудненні потрібен білок
Мерфі назвала 2 причини їсти білок під час схуднення.
По-перше, білок допомагає приборкати голод. За словами дієтологині, він "зменшує рівень гормонів, що стимулюють апетит, і збільшує рівень тих, що викликають відчуття ситості".
З часом ця зміна рівня гормонів може допомогти знизити загальне споживання їжі та сприяти втраті ваги.
По-друге, він зберігає м'язову масу. Під час схуднення часто втрачається не лише жир, а й м'язова маса. Однак підвищене споживання білка може допомогти мінімізувати втрату м'язів, каже авторка. Крім того, більша м'язова маса означає більші витрати енергії навіть у стані спокою, що може сприяти стійкій втраті ваги.
Дослідження 2020 року, яке вийшло в журналі Advances in Nutrition, показало, що для підтримки м’язової маси потрібно вживати 1,3 грама білка на кілограм ваги тіла на день.
Раніше УНІАН писав про недооцінений вид білку, ідеальний для людей старшого віку, - індичку. Йшлося про те, що вона поєднує легкість, високий вміст білка та кулінарну універсальність. 100 г цього м'яса містить 29 г білка, що більше, ніж курятина, у якій 27 г білка. Тому воно підходить для людей похилого віку, які мають ризик розвитку саркопенії.
