Цю страву легко приготувати і адаптувати під власний смак.
Коли ми шукаємо ідеї багатого на клітковину сніданку, здебільшого вибір падає на вівсянку. Однак є ще один універсальний і корисний варіант, який часто недооцінюють, - пудинг із насіння чіа. Про це на шпальтах EatingWell пише зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня та розробниця рецептів Маккензі Берджесс.
За її словами, до складу цієї страви входять лише кілька продуктів, до того ж її смак можна адаптувати відповідно до своїх уподобань. Ще одна перевага - такий сніданок можна приготувати напередодні ввечері. Загалом вона назвала 4 переваги пудингу з насіння чіа.
За даними Міністерства сільського господарства США, крихітне насіння чіа містить величезну кількість клітковини: у 30 г (близько 2,5 столової ложки) продукту - 10 грамів харчових волокон, або близько 36% рекомендованої добової норми для дорослих.
Як розповіла авторка, якщо до пудингу додати фрукти, це збільшить кількість клітковини на порцію.
Більшість клітковини в насінні чіа – розчинна. Вона утворює в кишківнику гелеподібну речовину, що уповільнює травлення та сприяє відчуттю ситості.
"Клінічні випробування на людях показали, що ця гелеподібна речовина сприяє регулярному випорожненню кишківника та може підтримувати відчуття ситості після їжі", - каже докторка охорони здоров'я, магістерка мистецтв, зареєстрована дієтологічна медсестра Венді Базіліан.
Вона зазначила, що дослідження, опубліковане в журналі Molecules, показало: чіа має здатність перетворювати глюкозу на вуглевод повільного вивільнення та забезпечувати відчуття ситості навіть довшше, ніж льон, - можливо тому, що його клітковина утворює в кишечнику товстішу, більш гелеподібну текстуру.
Насіння чіа є одним із найкращих рослинних джерел омега-3 жирних кислот, які підтримують здоров’я серця, мозку та організму загалом, йдеться у статті. Воно особливо багате на альфа-ліноленову кислоту (АЛК), яку організм може перетворювати на інші важливі омега-3 - DHA та EPA, що зазвичай асоціюються з жирною рибою. Хоча цей процес перетворення не є дуже ефективним, Базіліан зазначила, що з’являється дедалі більше розуміння того, що організм може виробляти саме ту кількість, яка йому потрібна, із постійним оновленням для підтримання здорового рівня.
АЛК також має власні переваги. Згідно з даними дослідження, що вийшло у журналі Advances in Nutrition, вищий її рівень може знижувати запалення, регулювати холестерин, зменшувати ризик серцево-судинних захворювань. Для тих, хто дотримується більш рослинного раціону, насіння чіа є простим способом задовольнити потребу в омега-3: достатньо всього 2 столових ложок на день. За словами дієтологині, порція насіння чіа вагою близько 28 г містить приблизно 5 грамів АЛК. Це значно більше за рекомендовану добову норму, що становить 1,1 грама для жінок і 1,6 грама для чоловіків.
Чіа-пудинг – це, мабуть, один із найпростіших сніданків, які можна приготувати, зазначила авторка статті. За її словами, достатньо просто додати насіння до молока та поставте суміш у холодильник на декілька годин або на ніч. За цей час насіння вбере рідину, суміш набуде кремової текстури, схожої на пудинг.
"Він добре зберігається в холодильнику до трьох днів, що робить його ідеальним для приготування кількох порцій заздалегідь", - пише експертка.
Одна з найбільших переваг пудингу з чіа - те, що його легко приготувати самостійно. Авторка радить почати з базового рецепту, а згодом змінювати добавки, виходячи із власних смаків.
"Спробуйте додати різні фрукти - нарізані банани, ягоди, персики. Або різні горіхи - мигдаль, фісташки чи волоські. Додайте дрібку кориці, або какао-порошку для посилення смаку, або ложку арахісового масла для додаткового вмісту білка", - пише Берджесс.
Зазначається, що рекомендована добова норма клітковини коливається від 25 до 38 грамів залежно від віку і статі. Важливо вживати клітковину не лише на сніданок, а й протягом усього дня.
"Невеликі, постійні порції клітковини упродовж дня мають великі переваги для травлення, балансу цукру в крові та відчуття ситості", - розповіла Базіліан.
Вона пояснила, як отримати більше клітковини у своїх стравах та перекусах.
Додайте насіння та горіхи - чіа, льону, конопель, гарбуза - до смузі, салатів, йогурту. У кількох столових ложок міститься не лише клітковина, а й корисні жири та білок.
Обирайте цільнозернові продукти. Спробуйте такі варіанти, як кіноа, фарро, коричневий рис, булгур, цільнозерновий хліб та пластівці.
Наповніть половину тарілки фруктами та овочами зі шкіркою. Намагайтеся включати їх до кожного прийому їжі. Змішуйте кольори, щоб отримати ширший спектр поживних речовин.
Зосередьтеся на бобових. Сочевиця, чорна і червона квасоля, нут багаті як на клітковину, так і на рослинний білок. Це простий і бюджетний спосіб збільшити споживання клітковини. Додавайте їх до супів, рагу, салатів, каш.
Нещодавно УНІАН писав про фрукт, у якому клітковини більше, ніж у бананах. Йшлося про груші. Одна груша середнього розміру містить близько 6 г клітковини, тоді як у банані її зазвичай приблизно 3 г. У них також нижчий глікемічний індекс - 30-38, тоді як у бананів (особливо стиглих) – від 50 до навіть 60. Це означає, що після вживання груші рівень цукру в крові зростає повільніше, що запобігає нападам голоду. Це також безпечніше для людей з інсулінорезистентністю.