Сік - це справді корисно, але є нюанси, про які треба знати.
Сік корисний, оскільки він виготовлений із фруктів або овочів. Водночас він калорійніший, ніж цілі фрукти, і містить менше клітковини. Як же вибрати справді корисний сік і скільки його можна пити - у матеріалі Today.
Як зауважило видання, вибираючи продукт, важливо дивитися на етикетку та віддавати перевагу лише 100%-му соку. Але навіть 100%-й фруктовий чи овочевий сік слід вживати обмеженими порціями або розбавляти водою, йдеться у Дієтичних рекомендаціях для американців на 2025–2030 роки. Дієтологи радять вживати не більше як пів склянки 100% фруктового соку на день.
Деякі види соку можуть вписатися у рамки здорового раціону, каже зареєстрована дієтологиня Наталі Ріццо.
"Оскільки 100%-й сік виготовляється лише із фруктів або овочів, він не містить доданого цукру. Вживання соку – це гарний спосіб отримати деякі поживні речовини з їжі, якщо ви не можете дотримуватися своєї щоденної норми споживання фруктів або овочів", - пояснила вона.
За словами зареєстрованої дієтологині, авторки книги "Нарешті повний, нарешті стрункий" Лізи Янг, за допомогою соку можна швидко отримати поживні речовини. Недоліком же є те, що він містить менше клітковини, ніж цілі фрукти й овочі, тому ви не відчуваєте ситості так само, як після вживання їжі.
Вибираючи магазинний сік, Ріццо радить шукати продукти з написом "100%-й сік": це означає, що він не містить доданого цукру та виготовлений лише із фруктів.
Першим інгредієнтом у переліку складників має бути фрукт або овоч, з якого виготовлено сік, і бажано щоб це був єдиний інгредієнт. За словами Янг, у складі соку є натуральний цукор і не повинно бути доданого цукру.
Згідно з даними Американської академії педіатрії, дітям, які вживають соки, загрожує надмірна кількість калорій, карієс та відмова від води. Дієтологи рекомендує не пити сік до 1 року та обмежувати споживання до 110-180 мл на день для дітей віком від 1 до 6 років.
"Якщо я даю своїм дітям сік, що роблю не дуже часто, то це має бути лише 100%-й фруктовий сік. Тим не менш, я віддаю перевагу тому, щоб мої діти отримували калорії з їжі, яка їх насичує і забезпечує іншими поживними речовинами, а не з напоїв", – каже Ріццо.
Дитяча дієтологиня Маліна Малкані радить розводити 100%-й сік водою.
Дієтологи назвали три варіанти найкращого соку.
1. Гранатовий сік
За словами Ріццо, існує багато досліджень щодо його корисних властивостей. Для приготування гранатового соку використовується цілий гранат, тому напій містить багато поліфенолів, антиоксидантів, які борються із запаленням.
Гранатовий сік може бути особливо корисним для здоров'я серця, розповіла зареєстрована дієтологиня Тереза Джентіле. Дослідження, опубліковане в журналі Science of Food and Agriculture, довело вплив поліфенолів гранатового соку на зниження кров'яного тиску.
Ще одне дослідження, яке вийшло на ScienceDirect, свідчить, що щоденне вживання соку граната має потенційну користь для зорової пам'яті у людей середнього та старшого віку.
2. Буряковий сік
Буряковий сік містить нітрати – сполуку, яка в організмі розщеплюється на оксид азоту. За словами Ріццо, це потужний вазодилататор, тобто він відкриває кровоносні судини та збільшує кровотік по всьому тілу. Вона зазначила, що це зменшує виснаження під час фізичних вправ і знижує кров'яний тиск.
Згідно з дослідженням 2025 року, коли літні люди пили концентрований буряковий сік двічі на день протягом двох тижнів, у них спостерігався нижчий кров'яний тиск.
Буряк містить кальцій, вітамін С, залізо, калій та магній. Крім того, в ньому трохи менше цукру, ніж в інших соках, каже Янг.
"Єдиним недоліком є те, що буряковий сік не має чудового смаку, тому багато людей п’ють його концентрованими порціями, щоб отримати користь", – зазначила Ріццо.
3. Овочевий сік із низьким вмістом натрію
Такий продукт дуже багатий на антиоксиданти лікопін і вітамін С. Крім того, за словами Янг, він містить багато калію та мало калорій і цукру.
До цієї категорії належить томатний сік, але дієтологиня віддає перевагу суміші овочевих соків. Овочевий сік зазвичай із сіллю, тому важливо вибирати той, де якомога менше натрію.
"Я п’ю це щодня. Воно також справді втамовує апетит. Тож це чудова закуска після обіду", - розповіла експертка про овочевий сік.
Серед інших корисних соків називають вишневий.
"Вишневий сік – один із моїх улюблених напоїв, які я рекомендую спортсменам, оскільки, як було доведено, він зменшує м’язовий біль", – каже Ріццо.
Янг радить обирати натуральний вишневий сік без додавання цукру. Склянка об’ємом 225 мл містить 6% від денної норми заліза та калію. Він також вважається натуральним снодійним, оскільки вишні містять мелатонін і триптофан, що допомагають заснути.
Дослідження 2025 року показало, що вишневий сік підвищує рівень мелатоніну та триптофану в крові, "що може зменшити запалення, посилити антиоксидантну здатність та пом’якшити оксидативний стрес". Ці ефекти разом покращують тривалість сну. Проте у вишневий сік часто додають багато цукру, тому потрібно уважно читати етикетку.
Цитрусові соки корисні завдяки високому вмісту вітаміну С, зазначила Янг, яка небайдужа, зокрема, до грейпфрутового. Утім, нагадала вона, він взаємодіє з ліками, а саме зі статинами, тому про це треба пам'ятати.
Цілком нормально пити апельсиновий сік із концентрату, якщо в нього не додається цукор, вважає Ріццо. Дослідження показали, що апельсиновий сік може бути корисним для зменшення факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Усі 100%-ні фруктові соки містять натуральний цукор. За словами Янг, в овочевих, буряковому і томатному соках цукру найменше.
Так, якщо ви стежите за своїми порціями, відповіла Ріццо. Вона пояснила, що у склянці соку часто міститься більше одного фрукта. Рекомендований розмір порції 100%-го фруктового соку на день – 113 мл, або пів склянки. Його можна розбавити водою, щоб отримати більшу порцію.
За словами Янг, овочевого або томатного соку можна випити повну склянку (230 мл), оскільки в ньому дуже мало цукру та калорій.
Янг стверджує, що для схуднення найкраще підходять овочеві або томатний соки з низьким вмістом натрію, оскільки вони, на її думку, як правило, знижують апетит.
Ріццо додала, що немає досліджень про вплив конкретного соку на процес схуднення. Вона рекомендує вибирати сік, який не надто солодкий і має певні переваги для здоров'я.
Раніше УНІАН писав, що буряковий сік можна пити для зниження тиску. Цей продукт є джерелом нітратів, що складаються з азоту й кисню, які організм перетворює на оксид азоту. Останній діє як судинорозширювальний засіб, покращуючи кровотік і знижуючи артеріальний тиск.