Яблука та апельсини – це популярні та смачні фрукти, багаті на вітаміни, але при цьому вони по-різному впливають на рівень глюкози в крові. Як пише EatingWell, натуральні цукри в обох фруктах забезпечують енергією та підвищують рівень цукру в крові, але ефект може бути різним залежно від того, який фрукт ви оберете та як його з’їсте.
Як яблука впливають на рівень цукру в крові
Одне середнє яблуко (182 грами) містить 25 грамів вуглеводів, включаючи 4,5 грама клітковини та 19 грамів натуральних цукрів, а також менше половини грама білка та жиру.
"Яблука містять клітковину (особливо в шкірці), яка допомагає уповільнити надходження цукру в кров, тому вони, як правило, мають більш рівномірний вплив на рівень цукру в крові", – каже дієтолог Талія Фолладор.
При цьому якщо ви очистите яблуко від шкірки перед вживанням, то отримаєте більш різкий стрибок рівня глюкози в крові. Шкірка яблук в основному складається з розчинної клітковини, яка допомагає уповільнити перетравлення та засвоєння цукрів, показують дослідження.
"Для підтримки кращого балансу рівня цукру в крові корисно поєднувати яблуко з джерелом білка та корисних жирів, таких як горіхи або горіхова паста, що ще більше уповільнює травлення та допомагає запобігти різким стрибкам", – ділиться дієтолог Меггі Белл.
Як апельсини впливають на рівень цукру в крові?
Один великий апельсин (184 грами) містить 21 грам вуглеводів, 4,5 грама клітковини, 109% від добової норми вітаміну С і 14% від добової норми фолієвої кислоти.
Як і у випадку з яблуком, 17 грамів природних цукрів в апельсині підвищують рівень глюкози в крові, але клітковина уповільнює швидкість травлення. Крім того, високий вміст вітамінів додає значну поживну цінність. "Апельсини також є чудовим джерелом клітковини і, як правило, мають відносно м'який вплив на рівень цукру в крові, якщо їх їсти цілими", – каже Фолладор.
Дослідники також виявили, що тривале вживання цитрусових пов'язане з поліпшенням показників рівня глюкози в крові натщесерце та маркерів інсулінорезистентності.
При цьому варто звернути увагу, що хоча 100% апельсиновий сік є хорошим джерелом корисних біологічно активних сполук, вітамінів і мінералів, його вища концентрація цукру та відсутність клітковини, ймовірно, призведуть до набагато різкішого стрибка рівня глюкози в крові.
Що краще для вашого рівня цукру в крові?
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно вибирати між цими двома фруктами, дотримуючись дієти, сприятливої для рівня цукру в крові. "І яблука, і апельсини можуть підтримувати здоровий рівень цукру в крові, якщо вживати їх цілими, оскільки кожен з них містить клітковину, яка допомагає уповільнити всмоктування цукру в кровотік", – каже Белл.
Якщо порівнювати яблука та апельсини за вагою, то в них однакова кількість клітковини та дуже схожий вміст вуглеводів і цукру. Обидва продукти також багаті на різні вітаміни, мінерали та біологічно активні рослинні сполуки, які підтримують загальний метаболізм цукру в крові. "Важливіше те, як ви їх їсте, а не який із них ви оберете", – каже Фолладор.
Раніше фахівці розповіли, коли найкорисніше їсти яблука – вранці чи ввечері.
