Актор переконує, що для такого тренування зовсім не обов'язково мати тренажери.
Кріс Хемсворт готується повернутися до зйомок "Евакуації 3" і вже активно тренується. Про це актор розповів у своєму Instagram, де показав тренування на 17 вправ, для якого знадобилися лише гиря та резинки-еспандери.
Комплекс складається з двох кіл із двохвилинним відпочинком між ними та поєднує силові вправи, кардіонавантаження та роботу на пресі. За словами Хемсворта, таке тренування можна виконати навіть без повноцінного спортзалу.
"Я зараз у Коста-Ріці, трохи відпочиваю перед тим, як за пару тижнів почну зйомки "Евакуація 3", і захотів трохи потренуватися. Тому я створив тренування з мінімальним обладнанням, яке при цьому дуже ефективне – особливо коли на вулиці наче 150 градусів", – написав актор.
Комплекс Кріса Хемсворта (2 кола, відпочинок 2 хвилини між колами):
Резинку кріплять до ручки гирі, знімаючи вагу так, щоб гиря вільно висіла в повітрі. Лікті притиснуті до тіла, руки згинають до рівня плечей нейтральним хватом.
Резинку фіксують до дверної рами, тримаючи по кінцю в кожній руці. Трохи зігнувши коліна й нахиливши спину, руки розводять якомога ширше в сторони, після чого повертають у вихідне положення.
Гирю піднімають на резинці в одній руці. Корпус повільно нахиляють до підлоги, а потім різким рухом повертаються й нахиляються в протилежний бік.
Гиря висить на резинці в одній руці. Потрібно швидко й чітко крокувати, тримаючи плечі рівно і не притискаючи гирю до тіла.
Резинку фіксують до дверної рами та обгортають навколо п'яти. Ногу відводять максимально назад, відчуваючи напруження в сідницях.
Резинку кріплять до опори та обгортають навколо стопи. Стоячи боком до опори, ногу відводять убік.
Резинку кріплять на рівні грудей. Стоячи боком, руку з легким згином у лікті проводять широкою дугою через груди.
Резинку тримають обома руками перед грудьми, створюючи натяг. М'язи кора й сідниці напружені, руки виконують колове обертання перед тілом, протидіючи натягу резинки.
Стоячи на невеликій відстані від опори з резинкою, коліна злегка зігнуті. Вагу тягнуть до тіла, напружуючи м'язи середньої частини спини.
Вихідне положення таке ж, як для розведення на груди, але рух виконується вибухово: "удар" резинкою вперед одночасно з поворотом корпуса.
Одне коліно піднято, інше стоїть на підлозі, гиря – в руці, протилежній піднятому коліну. З позиції на плечі гирю виштовхують прямо вгору, контролюючи опускання назад.
У напівколінній позиції гирю тримають обома руками біля стегна. Через поворот корпуса гирю по діагоналі підіймають до голови, потім повертають назад під контролем.
З положення високої планки виконують віджимання, а піднімаючись – підтягують праве коліно до грудей. Потім повторюють з віджиманням і лівим коліном.
Лежачи на спині з витягнутими над головою руками з гирею та злегка піднятими ногами, коліна підтягують до грудей одночасно зі скручуванням корпуса.
Лежачи животом на фітболі, спину повільно розгинають, поки груди повністю не відірвуться від м'яча, зводячи лопатки й затримуючись на секунду.
Так само розгинають спину на фітболі, а потім повертають корпус то в один, то в інший бік, тримаючи руки на голові.
Лежачи на спині з ногами трохи піднятими й прямими руками над плечима (в одній – гиря), на видиху притискають спину до підлоги. Руку з гирею опускають, а протилежну ногу піднімають під прямим кутом, потім повертають у вихідне положення і міняють сторону.
Нагадаємо, Арнольд Шварценеггер розповів про правило, яке допомагає йому почуватися молодим у 78. За словами актора, з віком він додав до свого підходу "більше ваги, більше інтенсивності" ще один принцип – дисципліну відновлюватися й адаптуватися, навіть коли рухатися стає важче. Шварценеггер зізнався, що переніс кілька операцій на плечі, на серці та заміну кульшового суглоба, проте так і не погодився з тим, що вік означає менш активне життя.