Навколо вживання яєць вже десятиліттями точаться суперечки.
Одні їдять яйця без певних обмежень, інші ставляться до них з великою обережністю, в основному через холестерин і вплив на серце.
Питання про те, скільки яєць можна з'їсти на тиждень, повертається регулярно і зовсім не без причини, оскільки відповідь не належить до простих математичних розрахунків, пише Pyszności. Варто заглибитися в цю тему трохи більше, оскільки чіткий діапазон "від і до" не дає істинної відповіді.
Холестерин – це основна причина того, чому яйця викликають стільки емоцій, оскільки один жовток містить його в середньому 180–200 мг. Роками вважалося, що чим більше холестерину в раціоні, тим вищий його рівень у крові, а чим вищий його рівень у крові, тим більший ризик серцевих захворювань.
Наразі відомо, що в більшості людей організм сам адаптує вироблення холестерину в печінці, тому вплив яєць на результати аналізів просто невеликий. Цей механізм, на жаль, не працює у всіх так ефективно, тому в деяких осіб рівень холестерину дійсно може після них зрости.
До цього додається спосіб вживання яєць, оскільки смаження на великій кількості жиру, а також добавки на кшталт бекону, майонезу або ковбаси дуже змінюють їхній вплив на організм.
Багато людей все ще плутають ці питання, тому тема регулярно повертається і вводить в оману.
Одне середнє яйце важить близько 55–60 г і містить приблизно 70–80 ккал, а при цьому містить повноцінний білок, тобто такий, що має всі необхідні амінокислоти у відповідних пропорціях.
Білка в середньому 6–7 г, і більша частина цього макронутрієнта міститься в білку яйця, тоді як жовток, окрім білка, містить переважно 5 г жиру, значна частина якого є ненасиченою.
У жовтку міститься також холін – компонент, необхідний для роботи мозку та нервової системи, якого загалом багато людей споживають занадто мало. Яйце також містить вітаміни D, B12, A, а також лютеїн і зеаксантин – сполуки, що підтримують зір.
Варто закріпити те, що спосіб приготування яйця змінює його калорійність, оскільки смаження на жирі може її неймовірно підвищити, тому найкраще вибирати варіанти "вм'яко" або "круто".
У здорової людини найчастіше вважається, що кілька яєць на день укладаються в розумні межі, а в перерахунку на тиждень дуже розумною є кількість близько 7–14 штук.
Це не жорстка межа, оскільки багато що залежить від "яєчного стажу", тобто того, як давно і скільки яєць з'їдається щодня, і що на це все кажуть результати аналізів. У багатьох людей вживання одного або двох яєць на день не погіршує ліпідні показники, тобто рівень холестерину та його фракцій у крові, навіть якщо інші елементи раціону не до кінця добре підібрані.
Варто, однак, стежити за своїми результатами аналізів, в основному ліпідограмою – дослідженням, що показує рівень загального холестерину, ЛПНЩ (LDL), ЛПВЩ (HDL) і тригліцеридів. Якщо результати в нормі, то кількість, яку з'їдається щодня, не є проблемою. Можна зустріти коментарі людей, які роками їдять по кілька яєць на день і не помічають жодних проблем у результатах аналізів.
Є й абсолютно протилежні відгуки, згідно з якими вже після двох яєць з'являється погіршення самопочуття, як після вживання чогось дуже жирного. З цього можна зробити висновок, що кількість яєць на тиждень є питанням дуже індивідуальним, а жорсткі рамки повинні бути лише точкою відліку для власного спостереження, підкріпленого аналізами.
Більш обережний підхід до яєць має сенс насамперед тоді, коли результати аналізів виглядають не надто цікаво. Йдеться в основному про підвищений рівень ЛПНЩ, тобто так званого "поганого" холестерину, але також варто бути насторожі при захворюваннях серця та ліпідних порушеннях.
У таких ситуаціях організм сильніше відчуває холестерин з раціону, і з цієї причини його рівень у крові здатний зростати швидше, ніж у здорових людей. Варто також проявляти обережність при інсулінорезистентності та ожирінні, оскільки часто це супроводжується неправильним ліпідним профілем.
Потрібно брати до уваги також генетику, оскільки у деяких людей організм гірше справляється з великою кількістю холестерину з їжі, хоча не завжди це видно відразу. Найкраще проаналізувати все і підібрати кількість яєць на основі самопочуття та аналізів.
Хоча це здається суперечливим з точки зору логіки, насправді те, з чим яйця вживаються щодня, говорить більше, ніж сама кількість штук. Яйця, подані з овочами, цільнозерновим хлібом і невеликою кількістю високоякісного жиру – це прийом їжі, який вписується в рамки дуже здорової дієти.
Такий набір підтримує кращий контроль рівня цукру в крові та ситість після їжі. Інакше виглядає ситуація, коли до яєць додається м'ясо сумнівної якості, насичені жири та сіль, оскільки тоді сильно зростає калорійність, а ще більше – навантаження на серцево-судинну систему.
Важливо й те, як виглядають інші прийоми їжі, оскільки здоров'я враховує весь раціон харчування, а не один інгредієнт.
Зварені некруто, круто або яєчня на невеликій кількості жиру – це найкращий варіант. Завдяки цьому прийоми їжі з яйцями не підвищують надмірно калорійність та кількість насичених жирів. Важливо також поєднувати їх з клітковиною, оскільки овочі та цільнозернові добавки покращують відчуття ситості та стабілізують рівень цукру після їжі.
Прикладом може бути яйце з помідором, шпинатом і цільнозерновим хлібом. Варто також подбати про свіжість яєць і відповідну термічну обробку, оскільки сирі або недостатньо приготовані яйця можуть бути джерелом бактерій Salmonella, що викликають харчові отруєння.
Хорошим рішенням є також диверсифікація джерел білка в раціоні, щоб не базувати раціон лише на одному продукті.
Яйця мають своє місце в щоденному здоровому раціоні, але найкраще, якщо вони вживаються з розсудливістю та у відповідному поєднанні. Найважливіше – це адаптація їхньої кількості до власного організму та те, як виглядає решта раціону. Один продукт не вирішує питання здоров’я, лише комплексне харчування, і це потрібно підкреслити.
Раніше УНІАН повідомляв про популярний фрукт, який може покращувати сон.