Регулярне вживання вівсянки – це простий спосіб збільшити споживання клітковини та інших поживних речовин.
Вівсянка не лише допомагає довше залишатися ситими, а й може підтримувати здоров’я серця та обмін речовин завдяки розчинній клітковині. Про це йдеться в матеріалі дієтологині Лорен Манакер для Health.
Вівсянка – універсальний продукт, який підходить не лише для сніданків, а й для перекусів, смузі та домашніх рослинних напоїв. Її можна додавати до сумішей із горіхами й сухофруктами або використовувати для панірування риби, птиці та тофу.
Щоб захистити вівсянку від вологи та комах, її варто зберігати в герметичній ємності. Для тривалого зберігання підійдуть холодильник або морозильна камера.
Овес використовують і в догляді за шкірою. Зокрема, колоїдне вівсяне борошно застосовують у засобах для полегшення симптомів атопічного дерматиту та псоріазу, а також для пом’якшення шкіри.
Окрім цього, регулярне вживання вівсянки може мати кілька переваг для здоров’я. Нижче – 4 із них.
Овес містить розчинну клітковину бета-глюкан, яка допомагає знижувати рівень ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), або "поганого" холестерину. Його зниження зменшує ризик серцевих захворювань та інших проблем із серцево-судинною системою.
У дослідженні 2018 року учасники, які щодня споживали 3 г вівсяного бета-глюкану, мали нижчий рівень ЛПНЩ. Крім того, овес містить магній, калій і залізо, необхідні для нормальної роботи організму. Магній і калій, зокрема, підтримують функціонування нервів і м’язів та нормальний серцевий ритм.
Овес містить розчинну й нерозчинну клітковину, яка допомагає підтримувати здоров’я травної системи. Це особливо важливо для людей старшого віку, які можуть частіше стикатися з проблемами травлення. Розчинна клітковина уповільнює травлення та сприяє засвоєнню поживних речовин, а нерозчинна допомагає підтримувати регулярне випорожнення кишківника.
Клітковина також запобігає закрепам. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань, завдяки пребіотичним властивостям вона підтримує корисні кишкові бактерії та сприяє нормальному травленню. Пребіотики у вівсі також можуть допомагати запобігати розвитку деяких видів раку та серцево-судинних захворювань.
Клітковина у вівсі допомагає швидше відчути ситість, а вуглеводи забезпечують поступове надходження енергії та можуть зменшувати потяг до солодкого протягом дня. Це особливо стосується страв із цільного вівса, а не пластівців швидкого приготування.
Білок у вівсі сприяє обміну речовин і допомагає довше залишатися ситими. Він також може сприяти нарощуванню м’язової маси. Водночас тривалість відчуття ситості залежить від виду вівсянки: звичайні вівсяні пластівці можуть насичувати на довший час, ніж пластівці швидкого приготування.
Бета-глюкан у складі розчинної клітковини утворює в травному тракті в’язкий гель, який уповільнює всмоктування глюкози в кров. Завдяки цьому рівень цукру та інсуліну підвищується поступово, без різких стрибків, йдеться у статті, присвяченій ролі бета-глюканів у лікуванні діабету та пов'язаних з ним серцево-судинних ризиків.
Вживання вівсянки може допомогти людям із діабетом 2-го типу контролювати рівень цукру в крові. Дослідники також виявили, що в людей із діабетом, які збільшили споживання вівса, знизився рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c) – показника, що відображає середній рівень цукру в крові за певний період.
Овес містить клітковину, білок, магній, залізо, цинк, фолат і селен. Одна чашка сирого вівса забезпечує 303 калорії, 54 г вуглеводів, 8 г клітковини, 10 г білка та 5 г жиру.
Селен має антиоксидантні властивості й може допомагати захищати від серцево-судинних захворювань і погіршення когнітивних функцій. Крім того, овес містить авенантраміди – сполуки з протизапальними властивостями, які потенційно можуть допомагати запобігати інфекціям. Однак для підтвердження цього ефекту потрібні додаткові дослідження.
Раніше було названо ТОП-3 найшкідливіших для організму каш. Не всі знають, що деякі крупи можуть бути менш корисними, ніж здається на перший погляд. Попри це, вони залишаються частиною щоденного раціону багатьох людей. Насправді різні каші мають різну поживну цінність, тому деякі з них варто вживати лише в помірних кількостях.